בשעות הראשונות של צום, גופך מקבל את דלקו ממאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים; הגליקוגן מתפרק לגלוקוז. עם זאת, לאחר שהגליקוגן נעלם, גופך מפרק תערובת של שומן ושרירים כדי לספק לו את הדלק הדרוש לו. כמות השרירים שאבדה תלויה בסוג הצום, ובכמות וסוג הפעילות שאתם משתתפים בהם במהלך הצום.
טיפ
כשאתה צום, גופך עשוי להשתמש בשילוב של שומן ושרירים לדלק. עם זאת, ייתכן שגופך יעדיף מקור אנרגיה אחד על פני אחר על סמך פעילויותיך וסוג הצום.
צום דלק שרירים ושומן
גופך אוגר מעט דלק נוסף בשרירים ובכבד בצורה של גליקוגן, וזה מספיק כדי לקיים את גופך לשעות הראשונות של צום. למרות שהחלבון לא יהפוך לדלק העיקרי לגופך, תתחיל להשתמש בחלבון לפחות לחלק מצרכי האנרגיה שלך ברגע שמאגרי הגליקוגן שלך ייעלמו.
גופך צריך לפרק שומן וגם שריר כדי להשיג את כל המרכיבים הדרושים ליצירת הגלוקוז שהמוח שלך משתמש בדלק, מכיוון שלא ניתן להפוך את המרכיבים העיקריים לשומן בגוף, המכונים חומצות שומן, לגלוקוז.
צום וקומפוזיציית גוף
גם צום של יום חלופי וגם צום שלם שלמים עוזרים להפחית את המשקל שלך ואת שומן הגוף שלך, על פי מאמר סקירה שפורסם ב- Nutrition Reviews בשנת 2015. לא כל המשקל שאתה מאבד עם סוגים אלו של צום מקורו בשומן. במחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית בשנת 2005, אנשים שניסו לצום יום חלופי במשך 21 יום איבדו כ -2.5 אחוז ממשקל גופם, חלקם משריר וחלקם משומן.
תרגילים להגבלת אובדן שרירים
צום לסירוגין כרוך באי אכילה במשך מספר מסוים של שעות במהלך היום או רק בצום בימים חלופיים, במקום לא לאכול במשך כל תקופת הצום.
מחקר שפורסם בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט בשנת 2014 מצא כי רק אכילה בחלון של שמונה שעות במהלך היום וצום של 16 השעות האחרות - פלוס ביצוע ארבעה אימוני התנגדות בשבוע - הביא לשיפור בהרכב הגוף, אך סוג זה של אימוני צום או התנגדות לסירוגין בלבד לא עזרו משמעותית בשיפור הרכב הגוף. אימוני ההתנגדות עזרו לאנשים לשמור על שרירים תוך כדי ירידה במשקל עקב הצום לסירוגין.
יתכן שניתן יהיה להגביר את איבוד השומן ולמזער את איבוד השרירים על ידי ביצוע אימונים קרדיולוגיים בעוצמה בינונית שלושה עד חמישה ימים בשבוע במהלך מיני-צום של 12 עד 14 שעות ובעקבות תזונה דלה בשומן ודלה במדד הגליקמי, בהתאם למחקר אחר שפורסם בהשערות רפואיות בשנת 2009.
צום לסירוגין לעומת קלוריות מופחתות
בעקבות דיאטה מופחתת קלוריות וצום לסירוגין יעילים באותה מידה לירידה במשקל, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי להשמנת יתר בשנת 2011, אולם צום לסירוגין היה מעט טוב יותר להפחתת עמידות לאינסולין. שתי הקבוצות חוו אבידות דומות בשומן ובשרירים בגוף, כך שצום לסירוגין לא נראה טוב יותר לשמירה על שרירים בזמן ירידה במשקל.
מחקר אחר, שפורסם ב- Menopause בשנת 2012, מצא תוצאות דומות בכל הקשור לשינויים בהרכב הגוף וירידה במשקל בין הימצאות דיאטה רציפה-מגבילה או תזונה לסירוגין. בדיאטה מופחתת קלוריות, כ- 25 אחוז מהירידה במשקל נובעת בדרך כלל משרירים, אלא אם כן את משתתפת באימוני התנגדות כדי לעזור לשמור על השריר שלך.
שוקל את הקלוריות שלך
צום יכול גם להאט את חילוף החומרים אם אתם אוכלים מעט מדי קלוריות, מה שמגדיל את הסיכון לחזור לאבד משקל ברגע שתחזרו לאכול כרגיל. המשקל המחודש הזה יהיה ככל הנראה בצורה של שומן, כך שאחוז השומן בגוף שלך יכול למעשה להיות גבוה יותר מאשר לפני שהתחלת לדיאטה.
דיאטות המספקות פחות מ -1, 200 קלוריות ביום אינן מומלצות לנשים, וגברים צריכים לאכול לפחות 1, 800 קלוריות ליום כדי להימנע מחסרים תזונתיים ולהאט את חילוף החומרים שלהם.
