פסטה היא חביבה עולמית, אך לא כל הפסטות דומות. אטריות מקמח מלא הן בעלות מרקם לעוס יותר מאשר לפסטה רגילה, אך היא גם עשירה בחומרים מזינים. פסטה חומה מנצחת על פני פסטה רגילה בכל פעם כבחירה הבריאה ביותר שלך.
טחינה מול לא טחינה
כל הדגנים מלאים לפני שהם טוחנים או מזוקקים. דגנים מלאים מכילים שכבה פנימית הנקראת הנבט, שכבה אמצעית הנקראת אנדוספרם ושכבה סובין חיצונית. כאשר דגנים מלאים עוברים את תהליך הטחינה או הזיקוק, הסובין והנבט המזין מוסרים, ומשאירים רק את האנדוספרם העמילן, וזה מה שמכינים פסטה לבנה רגילה.
בדוק את רשימת המרכיבים בתווית מזון הפסטה כדי להבטיח כי המילים "דגנים מלאים", "חיטה מלאה" או דגנים מלאים אחרים רשומים כמרכיב השולט.
תכולת סיבים
פסטה מלאת דגנים מכה פסטה רגילה בכל הנוגע לתכולת הסיבים. מנה של 1 כוס פסטה מבושלת מלאה מכילה 3.9 גרם סיבים בסך הכל, ואילו אותה כמות של פסטה לבנה מכילה 2.9 גרם.
סיבים תזונתיים הם החלק של מזון מן הצומח שגופך אינו יכול לעכל. זה חיוני לתזונה בריאה מכיוון שהוא מסייע להעביר פסולת מזון דרך דרכי העיכול שלך, ומפחית עצירות. זה עוזר בהורדת לחץ הדם וגם עוזר לשמור על רמות הסוכר בדם בגופך יציבות.
תוכן תזונתי של פסטות חיטה
פסטה רגילה עשויה להיות מועשרת בברזל ובחומרים מזינים אחרים, מה שאומר שחומרים תזונתיים מסוימים כמו ויטמינים מקבוצת B ופולאט שהוסרו בתהליך הזיקוק מוסיפים חזרה לפסטה. בעוד שתכולת הפחמימות והשומן של שתי הפסטות זהה, אטריות מחיטה מלאה מספקות את החלבון הרב ביותר, ותכולת הסידן לפסטה מקמח מלא כפול מזו של רגיל.
בעוד מנה של 2 אונקיות של פסטה רגילה מכילה 172 מיליגרם זרחן ו 48 מיליגרם מגנזיום, המקבילה מקמח מלא שלה מכילה 126 מיליגרם זרחן ו 54 מיליגרם מגנזיום. זרחן עוזר לבנות ולהגן על העצמות והשיניים. מגנזיום חיוני לתגובות כימיות רבות בגופך.
אפקטים עמילניים עמידים
כאשר אוכלים מסוימים עשירים בעמילן, כמו פסטה רגילה וחומה, מבושלים ואז מקוררים, העמילן שלהם משנה את צורתו, מה שהופך אותו עמיד יותר לעיכול. עמילן עמיד, שהוא סוג של סיבים תזונתיים, מסייע בשמירה על בריאות המעי הגס ורמות כולסטרול נמוכות בדם.
כדי ליהנות מהיתרונות המרבים מחומרים מזינים ועמילן עמיד, עדיף לבחור פסטה מקמח מלא במקום פסטה העשויה מקמח לבן מעודן. סלט פסטה קר עושה בחירה עמידה עמידה מעולה.
דירוג אינדקס גליקמי
בעוד שהמדד הגליקמי, המתייחס להשפעה שיש למזון על רמות הסוכר בדם בגופך, מדרג גם פסטות רגילות וגם אטריות מקמח מלא בטווח הנמוך - מתחת לגיל 50 - זן החיטה המלאה עדיין יוצא כמנצח, עם GI של 37 לעומת פסטה רגילה עם GI של 41.
בישול יתר של הפסטה שלך מתנפח ומג'לטין את גרגרי העמילן שלו, מה שהופך אותם לזמינים יותר לאנזימי עיכול. זה מגדיל את ה- GI של המזון. הגישו את הפסטה שלכם אל דנטה - יציבה עד לנשיכה - כך שתתעכל לאט יותר.
