התחושה הנוקשה והמכאיבה שאתה מקבל בימים שלאחר האימון היא תגובה פיזיולוגית רגילה המכונה כאב שריר בהתחלה. אתה יכול לקחת את זה כסימן חיובי לכך שהשרירים שלך הרגישו את האימון, אך הכאבים עשויים גם לכבות אותך להתעמלות נוספת. ישנן דרכים להגיע לאימונים יעילים לא פחות מהכאב.
הסיבה הבסיסית
פיזיולוגים התעמלו האמינו פעם כי הצטברות חומצת החלב תרמה לעיכוב כאבי שריר. עם זאת, כעת הם יודעים שחומצה לקטית נעלמת לפני שהכאבים נכנסים. כאבי גוף נגרמים ככל הנראה כתוצאה מדמעות זעירות בסיבי השרירים העובדים כמו גם התכווצויות שרירים, ובמקרים מסוימים מתיחת יתר של השרירים.
גורמי סיכון
יש סיכוי גבוה יותר לפתח כאב שריר בהתחלה אם אינך מתחיל להתאמן, אם הלכת זמן רב בלי להתאמן ולהתחיל שוב, אם הוספת סוג חדש של פעילות גופנית או אם לאחרונה התחזקת את העוצמה, האורך או התדירות של אימוני האימון שלך. כמו כן, יש סיכוי גבוה יותר לפתח כאב אם האימונים שלך עשירים בהתכווצויות שרירים אקסצנטריות, המתרחשות במהלך פעולות כמו הפחתת משקל בחזרה לאחר סלסול ביקוע.
לעבור את זה
מכיוון ששום תרופה לא יכולה לטפל בכאבי שריר מאוחרים, הזמן הוא המרפא הגדול ביותר של כאבי שרירים הנגרמים על ידי התעמלות. אתה עלול להתחיל לחוות כאב תוך 24 עד 48 שעות מאימון שלך וזה אמור להתחיל להצטמצם ב- 72 שעות לפני האימון. במקום לתת לאי הנוחות להשתלט עליה, קחו כמה צעדים בכדי לצמצם אותה ככל שהשרירים שלכם מתאוששים. השימוש במארז קרח או חום באזורים הנגועים עשוי להרגיע, כמו גם טיפול בעיסוי, מתיחות עדינות ותרופות אנטי דלקתיות שאינן סטרואידיות כמו איבופרופן.
מניעה
בין אם אתם מתאמנים חסרי ניסיון או ספורטאי מושבע, התחשבות "איטית ויציבה" תעזור לכם להפחית את כאבי השרירים לאחר האימון. לדוגמה, התחל באימוני משקל באמצעות משקלים קלים יותר פעמיים עד שלוש בשבוע ובנה לאט לאט את העוצמה, התדירות והמשך ב- 10 אחוזים בשבוע ככל שמתחזקים. אותה שיטה צריכה להיות מיושמת אם אתה יכול לרוץ בקלות שלושה מיילים אבל אתה חדש בקיקבוקסינג. כמו כן, לא משנה עד כמה אתה מנוסה בפעילותך שבחרת, התחממות של חמש עד 10 דקות לפני כן ומתיחת שרירים בעדינות לאחר מכן יכולה לעזור להפחית את הסיכון שלך לכאב בימים שלאחר מכן. אם אתה ממשיך לחוות כאב, התבונן באיזו תדירות אתה מבצע התכווצויות שרירים אקסצנטריות. אם לרוב אתה רץ במורד או מרים משקולות כבדות, למשל, ייתכן שתצטרך להחליף בין הפעילות שלך לפעילות שאינה מייצרת התכווצויות אקסצנטריות רבות ככל האפשר.
