זה יכול להיות מתסכל לבלות שעות ארוכות בחדר הכושר, לאכול תזונה במשך שבועות ובכל זאת לא מצליחים לראות שינויים בירידה במשקל במראה או בסולם. סמוך ובטוח, עם זאת, אם תמשיך לנסות לנהל אורח חיים בריא יותר ולרדת במשקל, גופך יתחיל לקבל צורה חדשה. תזונה ופעילות גופנית הם עדיין תקן הזהב לירידה במשקל לטווח הארוך. יתכן שלא תיראה פיזית כאילו אתה יורד במשקל, אך חלים שינויים שאתה לא יכול לראות.
חפש תחילה את הבריאות
חלק גדול מהמוטיבציה לרדת במשקל טמון במראה הגופני. אמנם זהו היבט חשוב של ירידה במשקל והכי ניתן לזיהוי, אך לעתים קרובות זה לא השיפור הראשון שמאמצים לירידה במשקל. אם פעילות גופנית כלולה בתוכנית לירידה במשקל שלך, גופך יתחיל לתפקד באופן יעיל יותר מייד. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת Journal of Sport and Health Science מצא כי בהיעדר ירידה במשקל, פעילות אירובית שיפרה את חילוף החומרים של השומנים והגלוקוזה לאחר שישה שבועות. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט קובעת כי אימון אירובי ואימוני התנגדות מפחיתים לחץ דם נח. היו בטוחים כי המאמצים שנעשים בפעילות גופנית ושינוי בתזונה משפיעים לטובה על בריאותכם.
ציפיות להורדת משקל
תלוי כמה מהר אתה רוצה לראות תוצאות, הציפיות לירידה במשקל יכולות להיות גדולות יותר ממה שעתיד לקרות. השתתפות בתכנית אימונים וקיצוץ קלוריות בכ 500- ליום תעזור לך להוריד 1 עד 2 ק"ג בשבוע, הכמות המומלצת לירידה במשקל. המשך לאכול בצורה גרועה - הרבה מזון מעובד ומהיר, למשל, או יותר מדי סוכר - אך התחלת תוכנית אימונים תאט את מאמצי הירידה במשקל.
יחד עם זאת, אכילת גדלי מנה מתאימה של אוכל מזין - פירות וירקות, חלבון רזה, דגנים מלאים, שומנים בריאים - אך אי השתתפות בפעילות גופנית תניב גם תוצאות איטיות יותר. מחקר משנת 2012 שנערך בהשמנת יתר הגיע למסקנה כי בעוד שתזונה או פעילות גופנית בלבד יועילו לירידה במשקל, כשאתה משלב בין השניים התוצאות בולטות יותר. מדדו את הציפיות שלכם לירידה במשקל עם איכות התזונה והמשיכו בפעילות גופנית יומית.
תרגיל לירידה במשקל
סוג התרגיל שבוצע יכול להשפיע על מהירות הבחנת בירידה במשקלך, הן מבחינה חזותית והן על הסולם. מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology מצא כי אימוני התנגדות לא הפחיתו את אחוזי השומן בגוף, אך הם אמנם העלו את מסת הגוף הרזה. בנוסף, פעילות אירובית הניבה הפסדים גדולים יותר במשקל ובמסת השומן. בעוד שגופך יתחיל לשנות צורה, יתכן שלא תבחין בירידה בסולם. הוספת פעילות אירובית לשגרה שלך יכולה לעזור בשריפת קלוריות נוספות, וייתכן שתבחין בשינוי מוקדם יותר.
שינויים בירידה במשקל יכולים להיות עדינים
שינויים בירידה במשקל הם עדינים ולעיתים קרובות אינם מתממשים מייד. אנשים שרואים אותך כל יום אולי לא יבחינו בכך. צלם את עצמך באורך מלא והמתן מספר שבועות כדי שתצלם עוד אותם בגדים באותה שעה ביום. במחקר שפורסם בשנת 2011 בכתב העת Qualitative Health Research, חלק ממשתתפי המחקר גילו כי צילומים היו גורם מניע לירידה במשקל. תמונות לפני ואחרי יכולות להיות תזכורת עוצמתית לכמה רחוק הגעת. ירידה במשקל מוצלחת היא יותר מרתון מאשר ספרינט.
