תזונה עשירה בחלבון מרגיעה אותך, עוזרת לבנות שרירים רזים ולקחת אנרגיה רבה יותר לגופך לעיכול - ובכך להעלות מעט את חילוף החומרים שלך. העיתון האמריקני לתזונה קלינית, במאמר מערכת משנת 2005, מציין כי היבטים אלה של תזונה עשירה בחלבון הופכים אותם לאופציה אטרקטיבית לירידה במשקל. תזונה עשירה בחלבון מרמזת בדרך כלל שכ- 30 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מגיעות ממקורות חלבון - עלייה משמעותית לעומת 10 עד 20 אחוזים שהומלצה על ידי משרד החקלאות בארצות הברית. ביצוע גישה מאוזנת מבחינה תזונתית לתזונה עשירה בחלבון יכולה להיות טכניקה יעילה לירידה במשקל. התרת 1, 600 קלוריות ליום מספקת אנרגיה מספקת לרוב האנשים, אך היא דלה מספיק בקלוריות כדי לקדם ירידה במשקל.
מאפיינים
תוכנית דיאטה עשירה בחלבון עתיר חלבון בעלת 1, 600 קלוריות צריכה להיות מחולקת באופן שווה במהלך היום בכדי לספק לך תדלוק אחיד כך שהמטבוליזם שלך ישתנה ורמות האנרגיה שלך יישארו קבועות. ארוחות קטנות יותר לאורך היום גם מונעות ממך להפוך רעב מדי, ובכך מונע אכילת יתר. נסה לצרוך 400 קלוריות כל אחת בארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים והערב והזמין 200 קלוריות לכל אחד משני החטיפים. האפשרויות לזמני החטיפים הן לפני האימון, אמצע הבוקר, לאחר האימון או אמצע אחר הצהריים. דיאטה עשירה בחלבון לא צריכה להזניח את חומרי המקרו המזינים האחרים של שומן ופחמימות. יש לשאוף להפוך 25 עד 30 אחוז מהקלוריות היומיות שלך משומנים בלתי רוויים והשאר 40 עד 45 אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות בריאות.
סוגי מזון
תזונה עשירה בחלבון כוללת בדרך כלל בשר, עופות, דגים, ביצים, חלבון דל שומן וחלבון מי גבינה. בעת הדיאטה, חפש את המקורות הרזים ביותר האפשרי וקצץ את כל השומן הנראה מבשר ועופות. אל תשכח לכלול מקורות חלבונים צמחוניים, כמו סויה או שעועית בשילוב אורז חום. פחמימות בריאות כוללות בטטות, דגנים מלאים וירקות. מצא שומנים חד בלתי רוויים בשמן זית, אגוזים ואבוקדו - הקפידו לדבוק בגדלי מנה צנועים, מכיוון שמוצרים אלה צפופים בקלוריות ויכולים להכניס אתכם בקלות למגבלת 1, 600 הקלוריות שלכם.
פוטנציאל
כמות המשקל שאתה מוריד בדיאטה עשירה בחלבון בעל 1, 600 קלוריות תלויה במשקל שלך, צריכת הקלוריות הנוכחית שלך ורמת הפעילות שלך. נסה לנהל יומן אוכל למשך כשבוע כדי לקרב את כמות הקלוריות שאתה צורך כרגע. אם אתה מניח שמדובר בסביבות 2, 200 קלוריות ליום, אתה עלול לאבד בערך 1.2 קילוגרם. בשבוע על 1, 600 קלוריות. התאמנו בכדי לשרוף 400 קלוריות ביום, ולאבד 2 קילוגרמים. בשבוע.
יתרונות
מכיוון שלחלבון לוקח זמן רב יותר לעיכול מאשר פחמימות רבות, אתה מרגיש מלא יותר ועשוי להרגיש מרוצה יותר בפחות קלוריות כשאתה עוקב אחר דיאטה עשירה בחלבון. תוספת לבחירות הגבוהות בחלבון שלך בירקות ירוקים ירוקים ונפחיים מלאים יכולה גם לעזור לך להחוות אותך תוך אספקת חומרים מזינים חשובים. קביעת יעד של 1, 600 קלוריות ליום גם מגדירה אותך להצלחה, מכיוון שאתה יודע בדיוק כמה אוכל עליך לצרוך בכל ארוחה ויכול לתכנן בהתאם.
רעיונות לתפריט
אינכם מורידים לאכול רק עוף בגריל, אורז חום וברוקולי מאודה לכל ארוחה. לארוחת הבוקר, נסו חביתה לבנה ביצה, שייק חלבון מי גבינה, יוגורט יווני עם זילוף גרנולה ופירות יער, או שיבולת שועל וגבינת קוטג '. ארוחת הצהריים עשויה להיות מורכבת מטגנת טופו, סלט קינואה עם טונה ואגוזי אפרוח, או כריך הודו על לחם דגנים מונבט. לארוחת ערב, דבקו בחלבון וירקות - אך שמרו על זה מעניין. נסה למרד את העוף שלך בחומץ בלסמי ועשבי תיבול דה פרובנס, לצלות ואז לפזר עליו כף גבינה כחולה. השתמש בפירה כרובית כתחליף לאורז או תפוחי אדמה.
