צורת תפוח מאופיינת במשקל עודף פלג גוף עליון. צורת אגס היא ההפך הגמור, שם מאוחסן שומן בפלג הגוף התחתון. צורת שעון חול, לעומת זאת, היא הנקודה המתוקה. עיצוב גוף זה מורכב מירכיים וחלולים מעוצבים, חזה חזק, כתפיים מוגדרות ושרירי בטן מסותתים. פיתוח צורת שעון חול דורש מאמץ ייעודי - במיוחד כשאתה רוצה לעשות את זה ממהר.
שלב 1
אכלו בריא וחתכו קלוריות במידת הצורך. בחר במזונות בעלי תכולת תזונה גבוהה כמו בשרים רזים, חלב דל שומן, פירות, ירקות ודגנים מלאים. הפחית את הצריכה שלך ב 500 עד 1, 000 קלוריות ביום אם אתה סובל מעודף משקל. היצמד לירידה הגבוהה יותר אם יש לך הרבה משקל לרדת.
שלב 2
בצעו פעילות גופנית לב-ריאה לשריפת שומן. בחר סוג שאתה נהנה ממנו ושתתמודד איתו במהלך השבועות כמו ריצה קלה, הליכה מהירה, אימונים אליפטיים או אירובי צעדים. מכוונים למשך 30 דקות אימונים בשלושה ימים לא רצופים בשבוע. אם יש לך כמות גבוהה של שומן, הגדל את הזמן שלך ל 45 או 60 דקות והתאמן בעצימות גבוהה יותר.
שלב 3
בצעו קבוצה של לחיצות משקולות כדור יציבות לכיוון החזה. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הכדור כאשר הראש והכתפיים מונחים בנוחות למעלה. החזק את המשקולות מעל גופך, סנטימטר אחד מהשני, כשכפות הידיים פונות קדימה. הורד את המשקולות לצדדים שלך על ידי כיפוף המרפקים, והפסק כשאתה מרגיש מתיחה טובה בחזה שלך. דחף את המשקולות לגבות וחזור במשך 10 עד 12 חזרות. השימוש בכדור גורם לכם לעבוד גם על שרירי הבטן.
שלב 4
מקד לכתפיים ולחלונות באותו זמן על ידי ביצוע סקוואט סומו בשורה זקופה. עמדו עם כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו והחזיקו משקולת מול גופכם כשזרועותיכם מורחבות ואחיזה מעט פחות מגובה הכתפיים. הפוך את אצבעות הרגליים החוצה 45 מעלות והורד את עצמך למטה על ידי כיפוף הברכיים. עצרו כאשר הירכיים שלכם מקבילות לרצפה ועמדו לגבות. הרם את המוט מול גופך עד שהוא מגיע לגובה הצוואר. הורידו אותו בחזרה למטה וחזרו על התנועה כולה 10 עד 12 פעמים.
שלב 5
תפוס קבוצה של משקולות כדי לעשות ריאות מהלכים באזור הירכיים, הירכיים והגלגלים. החזיקו את המשקולות כלפי מטה כשכפות הידיים פונות פנימה וקחו צעד ארוך קדימה ברגל ימין. הורד את עצמך לנקודה על ידי כיפוף שתי הברכיים 90 מעלות. קם על רגליך, שקע קדימה עם רגל שמאל והמשך לסירוגין קדימה ואחורה במשך 10 עד 12 חזרות.
שלב 6
בצע קבוצת ערכות וי-אפים כדי למקד לתחתית שלך. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשזרועותיך מורחבות מאחורי הראש, כפות הידיים כלפי מעלה והרגליים יחד. הרם את הידיים והרגליים במקביל והתאזן על הישבן כשאתה מנסה לגעת בידיים עד בהונותיך. הורד את עצמך בחזרה למטה וחזור על 15 עד 20 פעמים. שמור את הידיים והרגליים ממש מעל הרצפה כשאתה מוריד את עצמך למטה כדי לשמור על התנגדות על שרירי הבטן.
טיפ
בצעו ארבע או חמש סטים של תרגילי אימוני המשקל והתאמנו שלושה ימים בשבוע בימים לא קרדיומים.
