רעיונות ארוחת הבוקר של 200 הקלוריות הם גודל המנה המושלם להתחיל את היום. אפשרויות ארוחות ארוחות עתירות חלבון מלאות בתזונה, ישמרו על יעדי המשקל שלך על המסלול, ובמקביל ישמרחו אותך ומלא אנרגיה. קל גם להכין רעיונות ארוחות בוקר דלות קלוריות!
זה אולי נשמע אינטואיטיבי נגד, אבל אכילת ארוחת בוקר יכולה למעשה למנוע מכם לעלות במשקל. מרפאת מאיו דיווחה כי אלה שאכלו ארוחת בוקר עלו פחות במשקל לאורך זמן מאלו שדילגו החוצה. התיאוריה היא שמי שאכל ארוחת הבוקר היה פחות רעב במשך היום ולכן חטיף פחות.
מה הקאץ? זה לא נותן לך כרטיס חינם להעמיס על לחמניות קינמון ולצפות לרדת במשקל. הקפידו על ארוחות 200 קלוריות אלה לקבלת רעיונות לארוחות דלות קלוריות ומזינות בכדי להשיג את היתרונות של ארוחת הבוקר, ללא קו המותניים המתרחב.
חביתה טבעונית
חביתה טבעונית מכינה את ארוחת הבוקר החלבונית העשירה המושלמת מכיוון שהיא מזינה, ממלאת ורק 200 קלוריות. למעשה, ביצה אחת עמוסה בחומרים מזינים והיא מכילה רק 72 קלוריות. אם אתם ממהרים, דלגו על החביתה והרתיחו כמה ביצים קשות ערב קודם, לתפוס בדרך החוצה מהדלת.
להכנת החביתה הטבעונית יש לטרוף שתי ביצים בקערה ולשפוך לתבנית קטנה, לאפשר לביצים לכסות את קרקעית התבנית. פורסים כוס עגבניות שרי (27 קלוריות) וכוס פלפלים ירוקים (30 קלוריות). אפשר לביצים להתבשל עד שהן מתחילות להתמצק (בערך אחת לשתי דקות) ואז מפזרים על עגבניות השרי והפלפלים הירוקים שלך. ניתן להשתמש בכוס מלאה מכל אחת, או פחות אם תרצו לטעם (ופחות קלוריות). השתמש במרית כדי לקפל צד אחד לצד זה, ליצור את החביתה שלך, ולתת לה להתבשל עוד כמה דקות עד ליציבות, ועם זאת רכות. מתבלים במלח ופלפל.
טוסט אבוקדו
יש סיבה מדוע טוסט אבוקדו הוא אחת הבחירות הטרנדיות ביותר של השנה. לא רק שהיא מזינה וטעימה, אלא שזו הארוחה המושלמת של 200 קלוריות כאשר היא מכינה במידות המנה הנכונות.
הפרי הזה (כן, זה פרי, לא ירק) מומלץ עוד יותר על ידי מחקר באפריל 2019 ב Nutrients, שהראה שאכילת אבוקדו עוזרת לך להרגיש יותר מלא. זאת לעומת ארוחה עשירה בפחמימות עם אותו מספר קלוריות, מה שסביר יותר לגרום לכם לנשנש בין הארוחות.
לאבוקדו שלם אחד יש 322 קלוריות, וזו הסיבה שחשוב לצפות בגודל המנה שלך. למרבה המזל, טוסט אבוקדו הוא רוח קלה להכנה.
טוסט חתיכה אחת של לחם מלא (81 קלוריות). פורסים חצי כוס אבוקדו (117 קלוריות) ומרסקים בקערה. הוסף מקף מיץ לימון, מלח ופלפל. כפית על לחם קלוי, ואם רצוי, מעל עם פתיתי פלפל אדום להוסיף מעט בעיטה.
יוגורט יווני עם טוויסט
יוגורט יווני מכין ארוחת בוקר טעימה בחלבון עתיר, ותוכלו להוסיף כמה תוספות, כמו פירות יער או אגוזים, בכדי להגביר את הטעם. אם אתה זקוק לסיבה נוספת לתפוס יוגורט בדרך החוצה מהדלת, מאמר בספטמבר 2014 שהתפרסם בתזונה הראה כי אנשים שאכלו שבע מנות של יוגורט בשבוע היו בסיכון נמוך יותר לעודף משקל מאלו שלא אכלו באופן קבוע יוגורט. המחקר הראה כי אלה שאכלו יוגורט בבוקר היו פחות רעבים אחר הצהריים, לעומת אלה שאכלו חטיפים אחרים כמו קרקרים.
חפש יוגורט יווני לא שומן, שהוא 100 קלוריות למכולה, והלביש אותו עם כמה תוספות מזינות וטעימות, כמו אוכמניות (¼ כוס יש 21 קלוריות) ושקדים. האגוזים מזינים אך עתירי קלוריות, לכן זרקו לא יותר מחופן קטן (סביב 11 שקדים) בכדי לשמור על כמות קלוריות סבירה. אפשרויות תערובת אחרות של יוגורט כוללות תותים (49 קלוריות בכוס אחת), פטל (64 קלוריות בכוס אחת) או אגוזי פקאן פריכים (10 קלוריות לאגוז).
: 5 ארוחות בוקר שיחלו את חילוף החומרים שלך
פנקייקים דו-מרכיבים
כן, תוכלו לאכול לביבה מבלי לעבור על מגבלת הארוחות של 200 קלוריות. אפילו יותר טוב, הם משב רוח להכנה, מכיוון שיש להם רק שני מרכיבים: בננה וחלבוני ביצה.
לרסק בננה בשלה (105 קלוריות) ולהקציף שתי חלבוני ביצה (34 קלוריות לשניהם). אפשר להוסיף ממתיק אפס קלוריות כמו ספלנדה, או לפזר מעט קינמון לעוד קצת טעם. יוצקים לתבנית מחוממת. ברגע שהלביבה מתחילה להתייצב מצד אחד, הפוך אותה. ברגע שהוא מבושל, יש לרסס מעט חמאת ריסוס עם אפס קלוריות, ולקשט בסירופ פנקייק דל קלוריות או ריבה דלה בקלוריות, כמו שמר תות שומני סוכר נמוכים. כדי להוסיף עוד קצת חלבון, אתה יכול להוסיף מריחה של חמאת בוטנים, עם זאת לשמור אותה מתחת לחצי כף כדי לשמור על ארוחת הבוקר הזו תחת 200 קלוריות. לנגיעה של מתיקות, הוסיפו אבק של אבקת סוכר בחלקו העליון.
שייק Superfoods
קל לתפוס שייקים בדרך החוצה מהדלת, אך רבים מהם מכילים יותר מדי קלוריות. כדי לשמור על שייקים ידידותיים לדמות, העמיסו אותם בפירות וירקות מזינים, דלי קלוריות כמו תרד ופירות יער, והימנעו ממזונות עתירי קלוריות כמו בננות וחמאת בוטנים.
מחלפים חלב ליוגורט יווני דל קלוריות או למיצים קלים. אתה צריך גם לצפות בגדלים של חלקים. מתכוני שייק רבים מבצעים מספר מנות, לכן חישבו כמה קלוריות בכל מנה, כדי לוודא שאתם מדויקים את ספירת הקלוריות.
שייק Superfoods הופך את הרעיון המושלם ל- 200 קלוריות. בנוסף, זוהי דרך נהדרת להכניס נוגדי חמצון לתזונה שלך. מתכון שייק טעים זה מכיל בננות, אוכמניות, יוגורט יווני, תרד לתינוק ומיץ רימונים. מתכון זה מכין שלוש מנות (מושלמות לחלוק עם בן / בת הזוג או הילדים) ובכל מנה יש רק 131 קלוריות.
שיבולת שועל קינמון תפוח רזה
שיבולת שועל קינמון תפוח רזה הוא אוכל הבוקר הנוח האולטימטיבי שטעמו עשיר בקלוריות, אך יהפוך במהרה לאחת מארוחות 200 הקלוריות המועדפות עליכם. קחו כוס אחת של שיבולת שועל מבושלת (168 קלוריות) וערבבו ½ כוס נתחי תפוח (32 קלוריות) יחד עם חבילת ספלינדות עם אפס קלוריות ונקיעה קינמון. ניתן גם לרסס חמאת ספריי עם אפס קלוריות כדי לקבל את הטעם של החמאה בלי הקלוריות.
