למרות שתמצאו וריאציות רבות לתזונה לאתגר של 90 יום, אחת הבולטות ביותר נועדה ללוות אתגר הכושר של 90 יום. אתגר הכושר של 90 יום הוא ספר - ותוכנית אכילה נלווית - מאת אלומי האגד הגדול ביותר, איימי ופיל פרהאם.
אתגר הכושר של 90 יום
ספרם של פרהאם, אתגר הכושר של 90 יום , נכתב בהשראת מה שלמדו במהלך זמנם בסרט " הגדול ביותר". למרות שלא זכו בתכנית, הם איבדו סך הכל 256 פאונד ומשולבים שינוי עצום באורח חייהם.
הספר מתחיל במבט על הסיפור האישי של פרהמס ואז, כפי שמסביר המו"ל, מלמד את האגוזים והברגים של עקרונות הכושר והתזונה שעזרו להם לשנות שינוי כל כך גדול בחיים. אמונתם הנוצרית מופיעה בצורה בולטת מאוד בספר, וכפי שאמרו הפרהאם בראיון לרשת השידור הנוצרית (CBN), היא מיועדת למעשה לקהילות הכנסיות ולקבוצות קהילתיות אחרות לעבוד יחד.
עם זאת, מלבד הקריאות המסוריות היומיומיות והתייחסותם של פרהאם לאופן שבו אמונם השפיע על מסעם, הספר מבוסס על הרגלים פשוטים, בריאים וניתנים לניהול בהם כל אחד יכול להשתמש בכדי לסייע להחזרת התזונה והכושר שלהם.
טיפים מהתזונה
בראיון שלהם ל- CBN, הפרהמים מסבירים כמה עקרונות מפתח בתזונה שלהם: שילוב חלבון, פחמימות ושומנים בכל ארוחה או חטיף, ואכילה כל שלוש עד ארבע שעות. אל תדלג על הארוחות, הם מזהירים כי זה יכול לגרום לכיבוי חילוף החומרים שלך. "אתה אוכל להפסיד. אני אוכלת יותר ממה שאי פעם הייתי", אומרת איימי פרהם בראיון.
הפרהמים מעודדים את הקוראים לקנות בתפזורת ולהכין את הארוחות שלהם פעם בשבוע, ואז לחלק אותם למנות שנמדדו מראש. הרעיון הוא שתמיד להכין, עם אוכל בריא בהישג יד, מקל על הישארות בתכנית הדיאטה - ומפגשי ההכנה השבועיים מקלים על סחיטת אוכלים אלו לחיים אמריקניים טיפוסיים.
הארוחות שהפרהמס ממליצות עליהן מתמקדות במזון טבעי ופחות מעובד במקום המזונות המעובדים האולטרה המהווים אחוז גבוה מזעזע מאספקת המזון. ניתן לצפות לאכול הרבה ירקות, יחד עם חלבונים בריאים כמו עופות, ביצים, טופו ושעועית; דגנים מלאים ובריאים כמו שיבולת שועל ואורז חום; פרי; ושומנים בריאים ממזונות כמו אגוזים, אבוקדו ושמנים עשירים בשומנים לא רוויים.
הפרהמים גם מעודדים אותך לשתות מים: למעשה, הם אומרים שכדאי "לנדנד" את זה ולעולם לא להיות בלי בקבוק מים. כדי להעריך כמה כדאי לשתות, הם ממליצים לחלק את המשקל לשניים ולהמיר את המספר לאונקיות. אז אם שוקלים 200 קילו, עליכם לשתות 100 אונקיות מים בכל יום.
עיקרי מפתח נוספים בתזונה כוללים הגדלת צריכת הסיבים שלך והגבלת צריכת התוספת סוכר, שומן ונתרן. כל ההמלצות הללו מהדהדות עצות מפתח מרשויות בריאות רבות, אם כי טרם הוכח הנקודה באכילה לעיתים קרובות במחקרים קליניים.
מדוע תוכנית דיאטה בת 90 יום?
אתגר התזונה והכושר הכושר של פרהאמס בן 90 יום הוא רק קצה הקרחון כשמדובר בתוכניות לירידה במשקל של 90 יום. תוכלו למצוא דיאטות בת 90 יום ואתגרי כושר המקודמים בספרים, באתרים ואפילו באפליקציות לנייד.
אבל למה 90 יום? האם לא לוקח 21 יום כדי ליצור הרגל חדש? לא בהכרח, אומרים מחברי מאמר בגיליון דצמבר 2012 של כתב העת הבריטי לפרקטיקה כללית . הם משערים כי המיתוס של 21 יום ליצירת הרגל חדש עשוי להגיע מעדות אנקדוטיות של חולי ניתוחים פלסטיים שנזקקו ל 21 יום כדי להסתגל פסיכולוגית למראה החדש שלהם.
הם מדגישים גם הוכחות המראות את נטייתו של הרגל להפוך לחולי טבע טבע שני, בממוצע, כ -66 יום לאחר ביצוע התרגול היומי. זה קצת יותר מחודשיים, כך שדיאטה או אתגר כושר בן שלושה חודשים הם למעשה האורך המושלם להעניק לך מעט מקום להתנודד אם אתה מתהפך או משאיר לך קצת זמן נוסף כדי להבין בדיוק אילו הרגלים עובדים הכי טוב בשבילך.
מדוע תכניות ארוחות ענייניות
כפי שהוסבר על ידי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, קיום תוכנית ארוחה שתוכלו לעמוד בה בקלות לאורך זמן הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר בכל דיאטה. באותו מאמר, ד"ר אריק רים, אז פרופסור חבר בבית הספר, מציע נקודות מפתח לבחירת התזונה המתאימה לך. כמה מהנקודות הבולטות ביותר לדיון זה הן:
- הימנע ממזון מעובד; בחר במקום מזון לא מעובד.
- חפש דיאטה שמציעה מגוון אפשרויות לבחירת מזון, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים ואגוזים.
- תזונה המותאמת להעדפותיך האישיות והתרבותיות מגדילה את הסיכויים שלך להצלחה.
אבל אולי אחת מנקודות הנסיגה החשובות ביותר של רים היא שאין דיאטה אחת של "קסם" של כדור קסם אחד. המפתח הוא מציאת אורח חיים בריא שתוכלו לשמור עליו לאורך זמן, וזו הסיבה שמציאת תוכנית ארוחה קלה להדבקה כל כך חשובה.
בחירת תוכנית דיאטה
אינך בטוח לדעת אם תוכנית איפוס תזונה מסוימת של 90 יום באמת טובה עבורך? נסה לשאול את עצמך את השאלות המהירות האלה, או ראה עד כמה הן תואמות את הנקודות של ד"ר רים שכבר הוזכרו. במאזן, תוכנית הרזיה של 90 יום של פרהמס, נראית טוב מאוד.
אתה יכול גם להשוות את תוכנית הדיאטה לציוני דרך כמו בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן, צלחת אכילה בריאה של USDA, SelectMyPlate של USDA, או המלצות המפתח האמריקאיות לבריאות ושירותי אנוש (DHHS) בהנחיות התזונה שלה לאמריקאים, 2015 -2020.
למעשה, המלצות מפתח אלה הן דבר טוב לחפש בכל תוכנית דיאטה בת קיימא. הם מדגישים אכילת מגוון רחב של ירקות ופירות, דגנים מלאים, מקורות חלבון איכותיים, חלב נטול שומן או דל שומן ושמנים העשירים בשומנים בריאים ובלתי רווים.
אינך בטוח אם התזונה שאתה מסתכל עליה מספקת איזון בריא של שומן, חלבון, פחמימות, סיבים וכדומה? ה- DHHS מציע טבלה מועילה המראה כיצד יש לאזן בין חומרים מזינים אלה בהתאם למגדר ולגילך.
ההנחיות התזונתיות של DHHS מציבות מגבלות על מספר מרכיבים עיקריים, שאמורים להישמע מוכרים מהסקירה של איפוס הדיאטה של Parhams במשך 90 יום: פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומן רווי; התוספת שלך לתוספת סוכר. בינתיים עליכם לצרוך פחות מ -2, 300 מיליגרם נתרן ליום, ואם אתם שותים, עשו זאת במתינות. ה- DHHS מגדיר שתייה מתונה כמשקה אחד ביום לנשים או עד שתיים משקאות ביום לגברים.
אתה יכול אפילו ליצור אתגר דיאטה משלך 90 יום, כל עוד אתה מתמקד בהגדרת עצמך להצלחה. על פי ממצאים מתוך הרישום הלאומי לבקרת משקל, תקבל את הסיכויים הטובים ביותר להצלחה על ידי שילוב של תזונה בריאה עם פעילות גופנית.
באמצעות העקרונות שכבר תוארו, קבעו את יעדי הכושר והתזונה שלכם להיות ספציפיים, מדידים, בר השגה, מציאותיים ומוגבלים בזמן; UMass Dartmouth מציעה פרטים נוספים על מתודולוגיה זו של הגדרת יעדים חכמה, אשר שימושית לא רק בכושר, אלא גם בכל תחומי החיים שלך.
וזכרו: אתה נמצא בזה לכל החיים. כך שאפילו אם תוכנית הדיאטה שלך ל -90 יום DIY אינה מתקדמת כמתוכנן, או אולי תנסה את אתגר הכושר של ה- Parhams או כל אחד אחר של 90 יום ותגלה שהיא לא מתאימה, יש לך עוד 90 יום שעומדים בפני נסה משהו אחר.
