אולי תוהה כיצד להשיג מותניים קטנים יותר וירכיים גדולות יותר - ואתה לא לבד. קיום קשר עם הקרדשיאנים מבחינת יחס שלל למותניים אולי נראה לא מציאותי, אבל השגת יותר מדמות שעון חול אפשר בהחלט להתאמץ עם קצת עבודה קשה ומסירות.
טיפ
כדי לקבל גב אחורי ושרירי מותניים קטנים יותר, נסה להתאים אימונים קרדיווסקולריים רגילים לתרגילי כוח ממוקדים לשרירי השרירים והבטן.
ישר לבטן שלך
לפני שתוכלו לקפוץ לשגרת האימונים ההרזיה המותניים, המגבירים את האגן ולקבל תוצאות, חשוב מאוד לקחת בחשבון את הדיאטה שלכם. אחרי הכל, "אתה מה שאתה אוכל", ואם אתה לא מאכיל את גופך אלא זבל, זה הופך את זה כמעט בלתי אפשרי להשיג את התוצאות הרצויות.
אז מה אתה מכניס לגופך? על פי הנחיות התזונה של המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות (ODPHP) לאמריקאים , תזונה מאוזנת צריכה לכלול ירקות, פירות, דגנים, חלב, חלבון ושמנים על בסיס יומי. נסה אוכל לסירוגין כמו סלמון, עוף, ביצים, קייל, ברוקולי, אבוקדו, יוגורט יווני, אוכמניות, אגוזים, חלב, גבינת קוטג 'ועוד.
ואם אתם תוהים אילו מזונות הולכים ישר לבטן, יש גם מדע מבוסס-ראיות. ב- ODPHP מסבירים כי מוצרי מכולת ומסעדה רבים מכילים יותר מדי נתרן, שומן רווי והוספו סוכרים. כל אלה פוגעים בקו המותניים שלך ומקדמים את הצטברות השומן הוויזראלי, המתארם עמוק בחלל הבטן.
מומלץ גם להגביל את צריכת האלכוהול גם אם שתייה היא חלק מאורח החיים שלך. על פי ה- ODPHP, מתינות - עד משקה אחד ליום לנשים ועד שני משקאות ביום לגברים - היא המפתח.
שנה את גופך
בכדי לשנות באמת את גופך ולהתקרב לדמות שעון החול שאתה מחפש, חשוב להתאים תזונה בריאה עם פעילות גופנית קבועה. ראשית, וודא שאתה מבצע פעילות גופנית לב-ריאה - ולעתים קרובות!
איגוד הלב האמריקני ממליץ על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה או על 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע, לפחות. עם זאת, כדי לרדת במשקל, מומלץ להוסיף עוד זמן למשוואה זו. נסה לשלב תרגילי אימון אינטנסיביות גבוהה בשגרה שלך לתוצאות מהירות ויעילות יותר, מציין המועצה האמריקאית בנושא התעמלות.
כדי לטון את הישבן ולהוריד את קו המותניים שלך, תרצה לשייך את שגרת הלב שלך הרגילה לאימוני כוח ממוקדים. אך ראו הוזהרתם - הפחתת כתמים, או הרעיון שתוכלו לרדת במשקל באזור אחד בלבד בגופכם על ידי ביצוע תרגילי כוח אלה, הוא מיתוס.
ביצוע שלל כפיפות בטן, למשל, לא יגזום את קו המותניים אלא אם כן תכניסו את לב ריאה והתמקדו בחיזוק הגוף בכללותו.
מקד לטוש שלך
יש הרבה תרגילים נהדרים שם כדי לעזור לפסל ולשפר את השלל. כל שעליכם לעשות הוא להתחיל.
מהלך 1: סקוואטים
מהלך רגיל זה מעשה פלאים מאחור.
- התחל לעמוד, כשרגליך מרוחקות זו מזו, וזרועותיך נמתחות ישר קדימה.
- כשרוב המשקל בעקבים, התכופף בברך כשאתה דוחף את הישבן שלך הרחק לאחור תוך שמירה על החזה שלך גבוה וגאה.
- נשמט כאילו אתה מנסה לשבת בכסא נמוך באמת, אך קח בחשבון לוודא שהברכיים שלך לא בולטות מעבר לקרסוליים. זה יעזור בהגנה על הברכיים מפני פציעה.
- עצור כאשר הירכיים שלך הופכות מקבילות לרצפה ואז סע דרך העקבים שלך לקום שוב.
- חזור על הפעולה עד שתגיע לעייפות או לפרק זמן מוגדר.
טיפ
לקבלת אתגר נוסף, נסה להחזיק משקולת כבדה אחת כנגד חזהך בזמן שאתה מבצע את אותה תנועת כריעה.
מעבר 2: גשרים
גשרים הם אחד התרגילים הטובים ביותר למיקוד לחלק האחורי שלכם.
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על הרצפה בערך כרגלי מהישבן.
- נעה בעקביך, הרם את הישבן מהרצפה בעזרת שרירי הגלוטוס מקסימוס שלך. הרם כמה שיותר גבוה תוך שמירה על עמוד שדרה ניטראלי.
- למטה באותו אופן ולחזור. נסה לשנות את הקצב שלך לאתגר נוסף.
טיפ
לקבלת אתגר נוסף נסה להחזיק משקולות אחד או שניים על המותניים שלך כשאתה מרים ומורד בגשר שלך.
מעבר 3: הידרנטים
למרות שזה אולי נשמע מעט מטופש, מהלך זה מחקה את "הרמת הרגליים" שכלב זכרי עושה כאשר משתין על מסנן אש או עץ.
- התחל על ארבע בתנוחת השולחן, כפרקי ידיך מתחת לכתפיים וברכייך מתחת לירכיים.
- כאשר הירכיים מרובעות לאדמה, הרם את הברך הימנית החוצה לצד, והשאיר את הברך כפופה בזווית של 90 מעלות.
- למטה באותו אופן ולחזור.
- עבור לרגל השנייה לאחר שתגיע לעייפות מצדך הראשון.
עבד את הבטן שלך
השתמש בחוזק הליבה שלך והפך את תרגילי ההרזיה המותניים לחלק מהשגרה השבועית שלך.
מהלך 1: טוויסט רוסי
התנועה המתפתלת מתרגיל ab זה מעולה להרזיה במותניים.
- התחל בתנוחה יושבת על הרצפה, כאשר הרגליים מונחות לפניך, הברכיים כפופות.
- לעסוק את הבטן שלך כשאתה נשען מעט לאחור, והרם את כפות הרגליים מהקרקע תוך שמירה על הברכיים כפופות.
- מאזנים את עצמות הישיבה, גרסו את המרפקים בחוזקה לגופכם והתחילו לסובב את פלג הגוף העליון ימינה לשמאל בתנועה עקבית קדימה ואחורה.
- המשך להתפתל למשך הזמן הרצוי לך, או עד שתגיע לעייפות.
טיפ
כדי לשנות את התרגיל הזה, שמור על כפות רגליים נטועות על הקרקע כשאת מתפתלת זו לצד זו. לקבלת אתגר נוסף, נסה להחזיק משקולת למשקוף כשאתה מתפתל זה לצד זה.
מעבר 2: ספרינטרים
התחל במצב שכיבה, שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות על הרצפה.
- שבו כל הדרך למעלה כשאתם מתפתלים על גופכם, מקישים על מרפק ימין על ברך שמאל.
- הורד מטה חוליה אחת בכל פעם, ואז חזור על ידי פיתול הכיוון ההפוך.
- היה עדין בדרך למטה, כדי לוודא שאתה לא מטיח את הגב על האדמה.
- יש לחזור על פרק הזמן הרצוי לך ולחוש את הכוויה.
טיפ
כדי לשנות את התרגיל הזה, הרם את השכמות רק כשאתה עולה במקום לשבת עד לפיתול שלך.
מעבר 3: טיפות רגליים
הבטן התחתונה יכולה להיות "אזור בעייתי" עבור אנשים רבים. טיפות רגליים מכוונות למקום זה וניתן לשנות בקלות במידת הצורך.
- התחל במצב שכיבה, הנח על הגב עם הידיים לצדך.
- צירים על המותניים, הרם את הרגליים ישר למעלה וכופף את הרגליים כאילו מנסה להחתים את נשמות נעליך על התקרה.
- כשאתה שומר על הידיים לצדדיך, או מחליק אותן מתחת לישבן שלך לתמיכה נוספת, הורד את רגליך למטה כדי לרחף את האדמה ואז הרם אותן שוב למעלה באותה צורה.
- חזור על פרק הזמן הרצוי לך, או עד שתגיע לעייפות.
טיפ
כדי לשנות את התרגיל הזה, נסה לכופף את הברכיים בזמן שאתה מורם ולהרים את הרגליים. או כחלופה, תוכלו לנסות גם להפיל רגל אחת בכל פעם, לסירוגין מימין לשמאל.
