בעוד שאתה עלול לחוות כאב מסוים לאחר תרגול יוגה, היתרונות של חיזוק ומתיחת עמוד השדרה יובילו לכאבי גב פחות בטווח הרחוק. מארק ג'ובארלי, מדריך ויוגה של יניאסה, מזכיר לתלמידים עם כאבי גב להתחיל לאט להתחיל בתנוחות עדינות ולהקשיב לגופם. להיות אגרסיבי מדי עלול להחמיר את כאבי הגב במקום להקל עליו.
כפיפות קדימה
ג'ולי גודמסטאד, פיזיותרפיסטית מורשית ומורה מוסמכת לאיינגר ליוגה, שומעת לעתים קרובות תלונות על כאבי גב מתלמידי יוגה העוסקים בכפיפות עמוקות מבלי להתייחס ליישור. בכפיפות קדמיות יושבות, hamstrings הדוקים מובילים את האגן לקצה אחורה והגב לסיבוב, ומפעילים לחץ מוגזם על הדיסקים. שינוי כפיפות ישיבה קדימה על ידי שימוש ברצועות כדי להגיע לכפות הרגליים ושמיכה או חסימת מתחת למותניים כדי להרים את האגן מקל על זן זה. יש להשתמש בלוקים תחת הידיים לעמידה כפיפות קדימה כדי לשמור על יישור נכון. המוקד של כפיפות קדימה הוא הארכת עמוד השדרה ושחרור המסטרינגס. עמוד השדרה נשאר ארוך ומורחב ואסור לעגל אותו. גודמסטאד מכוון את התלמידים להאריך את המסטרים עם תנוחות שכיבה - תנוחות שבוצעו על הגב - לפני שהם עובדים על כיפוף קדימה או בעמידה.
חיזוק בטן
חוזק ליבה מומלץ לרוב למניעה והקלה על כאבי גב. עם זאת, גודמסטאד מציין שכאשר שרירי הבטן מפותחים מבלי לחזק במקביל את שרירי הגב הארוכים, נוצר כאב גב נוסף. עם הזמן חוסר איזון זה בין שרירי הליבה מעמיד את הגב בסיכון גדול עוד יותר לפציעה. תוכלו להימנע מכך על ידי איזון בין עבודת הבטן לחיזוק גב עדין כמו קוברה וספינקס.
תנוחות עומדות
ג'ובארלי מזהיר את תלמידי היוגה מכאבים במפרק הסקרואיליאק בזהירות מפני תנוחות עמידה. תנוחות עמידה אינטנסיביות עלולות לגרום לכאב רב יותר. הוא מציע להחזיק תנוחות עמידות בקלילות ולשנות תנוחות לפי הצורך. תנוחות בעלות רגליים מכבידות משקל רב יותר בצד אחד של המפרק, שיכול גם להעלות לחץ וכאב.
יציבה
התנוחה הכוללת בחיי היומיום כמו גם במהלך תרגול היוגה משפיעה על בריאות עמוד השדרה. שטיפת הכתפיים, עיגול עמוד השדרה וקשת יתר על המידה של הגב התחתון, כל אלה יכולים להוביל לכאבי גב בתרגול היוגה שלך. ג'ובארלי אומר שתנוחה נכונה באמצעות התרגול שלך תעזור להקל על הכאב שלך ולמנוע פגיעה נוספת. בין אם הוא יושב ובין שהוא עומד, עמוד השדרה צריך להיות ארוך, הכתפיים לאחור ולמטה, הסנטר נמשך קלות לעבר הצוואר, שרירי הבטן מעורבות ועצם הזנב מגיעה בעדינות לעבר הרצפה.
מחקר
בעוד תרגול לא נכון של תנוחות יוגה יכול לגרום לכאבי גב נוספים, שימוש טיפולי ביוגה עושה בדיוק את ההפך. מחקרים שנערכו על ידי בית הספר לרפואה של הרווארד התרכזו בהתערבות של יוגה להקלה על כאבי גב, ובמיוחד השתמשו בתרגול של יוגה איינגר בדגש חזק על יישור ושימוש באביזרים תומכים. תוצאות שפורסמו בפרסומי הבריאות של הרווארד קובעות כי אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון כרוני העוסקים ביוגה מדי יום חוו "ירידה של 29% במוגבלות התפקודית, ירידה של 42% בכאבים והפחתה של 46% בתסמיני הדיכאון" בהשוואה לביקורת שאינה ביוגה. קבוצה לאחר 24 שבועות. המשך תרגול יוגה קבוע ממוקד יישור שמר על היתרונות של התערבות זו.
