אחיזת שרירים חזקים היא חלק מהמראה וההרגשה הטובה ביותר בכל גיל, אך לאחר גיל 40 השרירים שלך פוחתים בעשרה אחוזים בכל עשור. חשוב לנשים לאמץ תוכנית אימונים יציבה למשקל בשילוב עם אימון לב וכלי דם כדי לשמור על כוח ולהגדיל את צפיפות העצם ומטבוליזם. אימוני כוח מורידים את הסיכון למצבים בריאותיים שמתפתחים לעתים לאחר גיל המעבר, כמו מחלות לב וכלי דם ואוסטאופורוזיס.
יתרונות
ארבעים הם נקודת מפנה בחיים עבור נשים: גופך מתחיל לעבור את השינויים של הפרימנופאוזה, כולל סיכון להתכווצות של סיבי שריר, לחץ דם גבוה יותר, אובדן צפיפות העצם ועלייה לא רצויה במשקל. שינויים אלה מועצמים על ידי חוסר פעילות. הוספת אימוני משקל לשגרת הבריאות שלך תסייע להפחתת שומן בגוף, שרירי הטון ולחיזוק העצמות ובמקביל גם במאבק באנרגיה נמוכה, בתנועות במצב הרוח ובנדודי שינה. כמה שינויים הקשורים לגיל הם בלתי נמנעים, אך ניתן להפחית במידה ניכרת את ירידת הבריאות הגופנית הקשורה לחוסר פעילות, תוך התחייבות חרוצה לאימוני כוח כחלק מאורח חיים בריא.
תזמון
כאשר מתחילים לראשונה שגרת אימון משקולות, האתגר הראשון הוא להישאר עקביים. רשמו את תאריכי האימון השבועי שלכם כמינוי שלא תוכלו לפספס. במשך השבועות הראשונים, למד טכניקות נכונות ותרגל צורה נכונה. התחל תמיד בחימום של 10 דקות של סיבולת לב ריאה כמו הליכה או רכיבה על אופניים, ונמתח את קבוצות השרירים העיקריות שלך לאחר האימון, והחזק כל מתיחה למשך 20 עד 30 שניות. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מייעצת למתחילים לקחת יום או יומיים של מנוחה בין כל אימוני משקולות.
ציוד
סוג הציוד שתבחר יהיה תלוי בחוויה שלך ובזמינותך. אימון התחלתי בטוח יכול להצליח בין אם אתה משתמש במכונות בחדר הכושר או במשקל גופך משלך, סט משקולות ולהקות התנגדות בבית. משקלים חופשיים דורשים תיאום מסוים ויש להם יתרונות נוספים על פני מכונות, מכיוון שהם מחייבים אותך להשתמש בשרירים המייצבים שלך. הם יעילים יותר בייצור כוח שרירי כולל והם גם מגוונים יותר, כמו גם ניידים וזולים. לעיתים קל יותר להשתמש במכונות אימון מאשר משקולות חופשיות אם אין לך ניסיון באימוני משקל, מכיוון שלרוב המכונות יש טווח תנועה מובנה. אם אתה שייך לחדר כושר, קבל עזרה ממאמנת אישית עד שתרגיש בנוח להתאמן לבד.
תוכנית לאימוני משקל
שימוש במשקל קל ונוח יאפשר לרוב הנשים הבוגרות לעשות 15 עד 20 חזרות עם צורה טובה; זה יעזור לכם להתרגל להשגת התנועה עם טווח תנועה מלא. כל מפגש צריך לקחת פחות מ 45 דקות; תוך זמן זה, כוון לכל קבוצות השרירים שלך על ידי ביצוע 10 עד 12 תרגילים שונים. בצע תרגילים לקבוצות שרירים גדולות יותר כמו גלוטים, רגליים, חזה, גב וליבה לפני קבוצות שרירים קטנות יותר כמו השוקיים, הכתפיים, שרירי הזרוע והטריפס, כדי למנוע מכעס את שריריך מהר מדי. תוכנית הרמת משקל גוף כוללת עשויה לכלול lunges או squats, מעליות הרמה, מכבשי ספסל, שורות, מדרגות הנשואה, הטיה של האגן, קרשים, מכבשי כתף, תלתלי שריר הזרוע, כיפות הטריקפס והגבהת השוק. כשתוכלו לבצע בקלות 20 חזרות בצורה טובה, צמצמו את החזרות שלכם ל 12 עד 15 והוסיפו קבוצה אחת או שתיים נוספות. כשתוכלו להשלים שלוש סטים, הגדילו את המשקל בו אתם משתמשים ובצעו קבוצה אחת עד שלוש של 12 עד 15 חזרות.
אזהרות
תחושת עייפות מסוימת בשרירים כשעושים את מספר החזרות שנקבע זה דבר נורמלי, אך אם אתה חש כאב כלשהו, הפסק מיד את התרגיל והתייעץ עם הרופא שלך אם הוא נמשך. למתחילים חשוב לא לעשות חזרות לכישלון, שכן הדבר עלול לגרום לדחיסת מפרקים או להחזקת נשימה, וכתוצאה מכך סחרחורת, בחילה או פציעות. קבל את אישור הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה.
