קופצים הם אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית bicep שאתה יכול לעשות. כיתרון נוסף, תרגילים אלו עוזרים בפיתוח שרירי החזה והגב. אינך זקוק לחברות בחדר כושר כדי לבנות את התותחים שלך - אתה יכול להתאמן בקלות בבית עם תרגילי בר נשלפים.
השתמש בטופס נכון
השתמש במוט משיכה בסיסי לאימון ה- biceps שלך.
כיצד לעשות זאת: תלוי ממוט נפתח כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ ורוחב הכתפיים שלך זו מזו. יתכן שתצטרך לכופף את הברכיים ולהחזיק את כפות הרגליים מאחורייך אם אתה עדיין יכול לגעת באדמה בזמן שאתה מחזיק את המוט.
השתמש בשרירים בגב העליון ובזרועותיך, משוך את עצמך כלפי מעלה עד לסנטר שלך מעל הבר. הורד את עצמך לאט בחזרה עם שליטה.
משיכות קבע למען Biceps Mass
האופן בו אתה אוחז במוט בזמן הנשיפה שלך משנה את שרירי הכתף, הזרוע והחזה שגוף הגוף העליון מגייס. עם זאת, על פי מאמר בנובמבר 2016 שפורסם על ידי Journal of Electromyography and Kinesiology , שריר הזרוע הגיוס מגויס באופן שווה למרות שימוש בדפוסי אחיזה שונים - גרסאות מונחות, מוגנות, ניטרליות ורחבות אחיזה - במהלך תרגיל זה. כדי לבנות שריר בזרועותייך, שילב מגוון של משיכות למוט שריר הזרוע.
הוסף קצת מגוון
הוסיפו מגוון משיכות לריכוז לשגרת האימון בכדי לכוון את שרירי פלג הגוף העליון והגב השונים תוך חיזוק שריר הזרוע.
אחיזה במקביל לאחיזה: השתמשו בסט סורגים מקבילים (סרגל אחד מעל כל כתף), פנו את כפות ידיכם זו אל זו ובצעו משיכה.
משיכה רחבה לאחיזה: אחוז במוט עם הידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים ובצעו משיכה רגילה.
משיכה עם זרוע אחת: אחוז במוט בזרוע אחת בלבד והשתמש בידך החופשית כדי לתפוס את הזרוע הזו בזמן שאתה מבצע את המשיכה.
עליות שרירים: ברגע שתגיע לראש הנשימה שלך, הרם את גופך מעל המוט כך שהמותניים שלך יהיו ברמה של המוט הנמשך.
Plyo Pull-Up: בזמן שאתה מבצע את הנעילה שלך, התפוצץ מעל הבר, שחרר לשבריר שנייה לפני שתופס את המוט וסיים את הנציג שלך. אם אתה יכול, הוסף כפיים בחלק העליון של הנשימה שלך.
משיכה אחיזה מעורבת: יד אחת פונה קדימה, השנייה פונה כלפיך. האם הנציגים שלך ואז החלף את האחיזה שלך.
משיכה קרוב-אחיזה: שמור את הידיים קרובות זו לזו (כמעט נוגעות) כשאתה מבצע משיכה רגילה.
L-Sit Pull-Up: ציר בירכיים כך שהרגליים שלך ישרות מולך בזמן שאתה מבצע את הנשים.
משיכות קרוסאובר: בצעו משיכה. לפני שתבצע את הנציג הבא שלך, הביא את הברכיים לצדך הימני. בגיבושך הבא, הגדל אותם שמאלה.
את ההימור
הגדלת גודל שרירי הזרוע שלך דורשת התכווצות שרירים קצרה ואינטנסיבית. אבל השרירים שלך מסתגלים לכל אימון שאתה עושה בעקביות על ידי הגדלת מספר החלבונים התכווצים בשרירים שלך וגורם לסיבי השריר שלך לגדול.
כדי להמשיך לראות תוצאות ולצבור כוח ומסה, אתה צריך להמשיך לאתגר את שריריך עם גירוי חדש. שלוש דרכים להשיג הן:
1. הוסיפו מעט משקל: הוספת משקל למכנסי הנשימה פירושה שפלג הגוף העליון צריך לעבוד קשה יותר כדי למשוך את עצמכם. אוחז משקולת בין הקרסוליים שלך או השתמש במשקולות קרסול אם משקל גופך קל מדי. לחלופין, צרף פלטות משקל לחגורת טבילה, שתוכלו ללבוש סביב המותניים.
2. עשו כמה אקסצנטרים: תרגילים ממוקדים אקסצנטריים מגדילים את הזמן המוקדש להורדת גופכם ככל שמרפקים מתארכים במהלך כל חזרה, מה שיכול לעזור לכם להישאר בטווח חזרות יעד, לבצע חזרות נוספות או להרים משקולות כבדות יותר. כפל את משך הזמן שלוקח לך להוריד את הגב להתחלה. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל מורם בספירה של שלוש ומטה בספירה של שלוש, הכפיל את זמן ההורדה שלך לשש.
3. הוסף כמה ערכות טיפה: הוסף ערכות טיפה לאימון הנשיאה של שריר הזרוע. ערכות טיפה הן סטים חוזרים ונשנים של אותו התרגיל אך עם שינויים קלים בין הסטים (בדרך כלל ירידה במשקל, מה שמקל על התרגיל). התחל עם האחיזה המאתגרת ביותר ועבר לפשוטה ביותר כמו עייפות גופך, ואפשר לגופך לבצע עבודה רבה יותר בסך הכל.
אימון לדוגמא של Biceps Up
אימון למתחילים למתחילים: התחל עם משיכה אחת בלבד ביום הראשון שלך. כל יום שלאחר מכן, הוסף אימון נוסף לאימון שלך. עשו זאת במשך חודש.
אימון משיכה בחלל של חיל הים: עשו כמה שיותר משיכות קופצים, בהיותכם מודעים לכך שמועמדי SEAL אמיתיים אינם מורשים להניף, לבעוט או לרכוב על רגליהם במהלך המבחן. כוון ל -11 שייחשבו תחרותיים עם מועמדי SEAL.
אימון פירמידה לפירמידה: התחל עם כמה שיותר משיכות משיכה. ואז חתוך את המספר הזה אחד בכל קבוצה שאתה עושה. לדוגמה, אם אתה יכול לעשות 10, עקוב אחרי זה עם תשע, ואז שמונה, ואז שבעה וכן הלאה.
אימון משיכה להגדיר טיפה: השלם כמה שיותר משיכות אחיזה רחבות ככל האפשר; ואז עוברים למשיכות אחיזה ניטרליות. עשו כמה שיותר מאלו; ואז תסיים עם כמה שיותר סנטימטרים.
