צריכת הקלוריות המומלצת ליום במשקל הגברים המומלצת היא שונה עבור כל פרט. כדי להיות רזה יותר, עליך להבין כמה קלוריות גופך שורף ביום ואז להתאים את הדיאטה שלך כדי לאכול פחות ולהקטין את צריכת האנרגיה שלך.
מטה את הכף
מספר הקלוריות לירידה במשקל של גברים תלוי ביעדים שלך. אובדן שומן דורש גירעון קלורי, כלומר עליכם להכניס פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים. זהו המפתח להשגת משקל גוף בריא, לפי המכון הלאומי לב, ריאות ודם.
זה נשמע פשוט, אך זהו תהליך מורכב ומאתגר. קשה לדעת כמה קלוריות שורפים מדי יום. גם מעקב אחר צריכת המזון שלך אינו פשוט. גברים המנסים לרדת במשקל צריכים להתחיל להבין את ההוצאה האנרגטית היומית שלהם.
לירה אחת של שומן אנרגיה בערך 3, 500 קלוריות. זה אומר שאתה צריך לשרוף בערך את כמות הקלוריות הרבות כדי לאבד קילוגרם שומן אחד. אתה יכול לעשות זאת על ידי צריכת פחות קלוריות ממה שאתה מוציא.
צריכת הקלוריות הממוצעת אצל גברים גבוהה יותר מזו של נשים. הסיבה, על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, היא ההבדל בגודל בין המינים. גברים נוטים להיות גבוהים יותר, לשקול יותר ולשאת מסת שריר יותר מנשים. להיות גדול יותר מגדיל את כמות האנרגיה שגופך מוציא, מה שאומר שאתה צריך יותר קלוריות ליום.
צריכת קלוריות יומית לגברים
כדי לתת לך מושג על כמה קלוריות גברים זקוקים בדרך כלל ליום, המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות ערך טבלה המציגה כמה קלוריות נדרשות על סמך גילך ומין. באופן כללי, ההנחיות ממליצות על בין 2, 000 ל -3, 000 קלוריות ליום עבור גברים.
המלצות אלה מחולקות לפי גיל ורמת הפעילות. לדוגמא, גברים בני 18 צריכים לצרוך:
- 2, 400 קלוריות ליום אם הן יושבות
- 2, 800 קלוריות ביום אם הן פעילות בינונית
- 3, 200 קלוריות ליום אם הם פעילים
גברים בני 26 עד 30 צריכים לצרוך:
- 2, 400 קלוריות ליום אם הם מתיישבים
- 2, 600 קלוריות ביום אם הן פעילות בינונית
- 3, 000 קלוריות ליום אם הם פעילים
בני 61 עד 65 צריכים לכוון ל:
- 2, 000 קלוריות ליום אם הם מתיישבים
- 2, 400 קלוריות ביום אם הן פעילות בינונית
- 2, 600 קלוריות ליום אם הם פעילים
המלצות שמיכה אלה לוקחות בחשבון רק שלושה משתנים: גיל, מין ורמת פעילות. מספר גורמים נוספים עשויים להשפיע על צרכי הקלוריות היומיומיים הספציפיים שלך. אולי המשתנה הגדול ביותר הוא קצב חילוף החומרים במנוחה.
חישוב שיעור מטבולי
כמות האנרגיה שגופך זקוק לה כשאתה לא עושה דבר ידוע כקצב חילוף החומרים במנוחה. זו הוצאת האנרגיה שלך בזמן שאתה ישן, למשל. ישנם מחשבונים מקוונים בהם תוכלו להשתמש, כמו זה מהאקדמיה הלאומית לרפואת ספורט.
מחשבונים אלה משתמשים בנוסחה בסיסית הנקראת משוואת האריס-בנדיקט כדי להבין את צרכי הקלוריות שלכם במנוחה. הנוסחה משתמשת בגובה, במשקל, מין וגיל שלך כדי לקבוע את הוצאות האנרגיה שלך במנוחה. למרות שזה עדיין אומדן גס, הוא עדיין נותן לך מושג כמה קלוריות שורפים ללא פעילות גופנית.
קצב חילוף החומרים במנוחה הוא רק מחצית הקרב. עכשיו אתה צריך להבין כמה קלוריות שורפים במהלך פעילות גופנית. אפשרות אחת היא להרכיב צג דופק או מכשיר למעקב אחר כושר שיכול להעריך כמה אנרגיה אתם שורפים כשעושים תרגיל או פעילות מסוימים. שוב, מדובר בהערכות גסות וייתכן שאינן מדויקות לחלוטין.
הערך את הוצאות האנרגיה שלך
שקול להשתמש בטבלה כזו מבית הספר לרפואה של הרווארד כדי לקבוע את הוצאות האנרגיה שלך. זה מראה את הקלוריות שנשרפו במהלך פעילויות שונות ומעניק כמה הערכות על סמך משקל הגוף, כמו 125, 155 ו 185 קילוגרמים. אתה יכול להשתמש בטבלה כדי להעריך כמה קלוריות אתה לפיד בחדר הכושר, למשל.
לא כל הפעילות נחשבת לאימון. חלק מהאנרגיה שתשרפו נובעת מ- NEAT, או תרמוגנזה של פעילות שאינה מתעמלת, מציינת המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית. הליכה לעבודה וממנה, ביצוע הכלים וכיסוח הדשא - כל אלה הם דוגמאות לפעילות שלא נחשבים כפעילות גופנית. אתה עדיין שורף קלוריות במהלך פעילויות אלה, אך לעיתים קרובות זה דבר שאתה לא חושב עליו כשאתה עושה את זה.
אמנם אתה כנראה לא שורף כמות קלוריות רחצת כלים כמו בחדר הכושר, אבל האנרגיה הכוללת שלך שהוצאת מ- NEAT יכולה למנות את מאות הקלוריות שהוצאו ליום. עם הזמן זה מסתכם. למרות שאין דרך קלה לחשב NEAT, חבישת מכשיר למעקב אחר כושר המונה את צעדיך או מודד את הדופק שלך יכול לעזור.
גורמים המשפיעים על הוצאות אנרגיה
מספר גורמים פחות ברורים עשויים להשפיע על צרכי הקלוריות שלך ביום. קרן Cystic Fibrosis מסבירה כי אנשים עם הפרעות חיסוניות צריכות לצרוך קלוריות נוספות בכדי להילחם במחלות. מערכת החיסון שלך, כשהיא מותקפת, צורכת יותר אנרגיה כדי להילחם בחיידקים או בווירוסים.
משמעות הדבר היא כי התמודדות מול מחלות או התגברות עלולה לגרום לך לשרוף קלוריות נוספות. ישנם גורמים רבים שרוב האנשים בכלל לא חושבים עליהם כשמדובר בהעלאת ההוצאה הקלורית היומית. מסיבה זו נראה כמעט בלתי אפשרי למדוד במדויק את המשתנה הזה.
דרך טובה לדעת אם יש לך את צריכת הקלוריות הנכונה לירידה במשקל אצל גברים היא למדוד את המשקל שלך בסולם. אם משקל גופך יורד עם הזמן, אתה יודע שצריכת הקלוריות שלך דלה מספיק.
זכור כי המשקל שלך יכול להשתנות מיום ליום תלוי בכמות שאתה אוכל ושותה, לכן נסה לעקוב אחר התוצאות שלך לאורך מספר ימים ולשים לב אם זה מגמת או מטה.
חתוך קלוריות ללא מאמץ
כדי להגיע למאזן אנרגיה שלילי, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות, לצרוך פחות או שניהם. פעילות גופנית נוספת יכולה לעזור, אך יתכן שתצטרך להבין דרכים לאכול פחות. מאמר של המרכז לבקרת מחלות (CDC) מציע כמה טיפים, כולל כריתת משקאות ממותקים.
רוב האנשים מתמקדים במה שהם אוכלים, אבל קלוריות נוזליות יכולות להיות חשובות לא פחות. סודה, אלכוהול ומיץ פרי הם כולם דוגמאות למשקאות שאולי תרצו לקצץ או לבטל כדי להפחית את צריכת הקלוריות שלכם.
כמו כן, נסו לאכול מנות קטנות יותר. ה- CDC מזהיר כי אנשים נוטים לאכול יותר מגודל מנה בלי להבין זאת. ניתן לראות את גודל ההגשה של מרבית המזונות בתווית התזונה. השתמש בזה כדי לחשב את מספר הקלוריות שאתה אוכל בכל ארוחה.
מלאו ירקות ופירות כדי להישאר מלאים יותר וחתכו קלוריות. אפשר להחליף ירקות לבשר וגבינה בכריך או להחליף צד צ'יפס או צ'יפס לסלט או לפירות. ירקות פחות צפופים בקלוריות ממזונות עתירי פחמימות כמו צ'יפס תפוחי אדמה או צ'יפס.
