אל תחלמו רק להגיע לירכיים צמודות וחדות שנחלשות לג’ינס רזים ולהראות סקסיות בזוג מכנסיים קצרים - הפכו אותם למציאות. אתה יכול להשיג זאת על ידי הקטנת המשטח ברגליים והגדלת ההגדרה בשרירים.
סיבולת לב פשוטה, הפעלות אינטנסיביות במיוחד, משרתת חובה כפולה בסיוע לרגליים להתכווץ ולמוצק. הוסף מספר אימוני התנגדות בשבוע לבניית שרירים ותגלה שלירכיים הרזות שלך יש פחות טלטול ודיפה.
אם אתה חדש בפעילות גופנית, כוון לפחות 30 דקות של סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית ברוב ימות השבוע. הליכה בשיפוע מאפשרת אפשרות מושלמת שכן תשרוף יותר קלוריות ממה שייתכן בדרך שטוחה וזה גורם לרגליים שלך לעבוד קצת יותר קשה ליצירת שרירים.
טיפ
יש לשפר את הרגליים המרופדות באמצעות פעילות גופנית ותוכנית ארוחה בריאה באובדן שומן. מכוונים לפחות למשך 30 דקות של cardio בכל יום ותרגילים ספציפיים לרגליים פעמיים בשבוע.
אימוני אינטרוולים או HIIT
לאחר שתתאמן במשך מספר שבועות, תרימי את הלב שלך בכדי לאתגר את הרגליים, הלב והמטבוליזם שלך עוד יותר. אימוני אינטרוולים עוזרים לשרוף שומן טוב יותר מפגישות בקצב קבוע, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
אימון לב-ריאה מרווח השורף שומן ובונה שריר רגליים כרוך בעבודה דמוי ספרינט. על מסלול או הליכון, יש להתחמם למשך חמש עד 10 דקות ואז לסירוגין 30 עד 45 שניות של ריצה מהירה מאוד עם דקה או שתיים של מאמץ קל. עשו שילוב זה למשך 20 עד 30 דקות והתקרר. אם הריצה אינה בשבילכם, עשו מאמץ דומה על אופניים מקורה או מאמן סגלגל.
אימוני התנגדות לרגליים רופפות
אימוני התנגדות מפתחים שרירי רגליים מוגדרים שייחשפו ברגע שתאבד מעט שומן. הכה במשקולות בשניים או שלושה אימונים בשבוע בימים מתחלפים. למרות שרגלייך הן במוקד, עדיין תאתגר בפלג גוף עליון לשמור על עצמך באיזון - סט או שניים של תלתלים, שורות, שכיבות סמיכה וריצות בביצוע בשני אימונים בשבוע יעשו זאת.
סוג הציוד בו אתה משתמש לחיטוב רגליים פחות חשוב מאשר בפועל לבצע את האימונים. מכונות משקל מספקות לך תמיכה ויכולות להיות טובות למתחילים שצריכים לשמור על כרטיסיות על הטופס שלהם. בקרו בלחץ הרגליים, סלסול הרגליים, הגבהת השוק והארכת הירך וכוונו לסט עד שלוש עד 12 עד 15 חזרות.
אימונים המשתמשים במשקולות חופשיות, כולל משקולות ומשקולות, מאתגרים את הירכיים ואת השרירים המייצבים כשאתם מבצעים מהלכים, כמו סקוואטים, לונגים, צירים / הרמת הרמה וסטה-אפ.
תרגילים מורכבים אלו משתמשים במפרקים מרובים ומאתגרים את השריר הרב ביותר, וכתוצאה מכך יותר כוח, הגדרה ואיזון. מהלכים מורכבים גם מעוררים את חילוף החומרים שלך יותר, כך שאתה שורף מספר גדול יותר של קלוריות במהלך כל אימון, ומקרב אותך למטרה שלך של פחות רגליים מרופדות ומושרות.
גילוי נאות מלא אודות הפחתת כתמים
עודף שומן גורם לירכיים להיות רפויות. לא ניתן לטון את השומן עצמו, אבל הוא יכול לאבד. אמנם לא ניתן למקד ישירות לרגליים שלך לאובדן שומן, אומר ExRx.net, אך ניתן לצאת לתוכנית הרזיה כוללת של הגוף שתביא לאובדן שומן כלשהו באזור הבעיות הזה. שלב את התרגילים לעיל עם תוכנית ארוחה בריאה בשומן.
מלאו מחצית הצלחת שלכם בירקות טריים ועלים בכל ארוחה. הוסף חלק בגודל כף היד של חלבון רזה, כמו סטייק אגני או חזה עוף, וקומץ דגנים מלאים. אכלו את זה שלוש עד ארבע ארוחות ביום ויש לכם תוכנית שתעזור לכם להרזות. כמובן, הימנע גם מחטיפים ממותקים, אלכוהול ושומנים מעובדים בין הארוחות.
