שייקים הפכו לדרך פופולארית מאוד עבור אנשים שרוצים להשיג גמיש יותר וגוזם על גבי חלבון. אז זו תהיה אירוניה אומללה אם תסיים "בטן חלבונית" שתשתה אותם יותר מדי בהתלהבות. כדי להימנע מעלייה במשקל ממטלטות חלבון עליכם להשתמש בהם בתבונה.
טיפ
נראה כי דיאטות עם הרבה חלבון קשורות לשומן בבטן נמוכה ועשויות להקל על השליטה במשקל שלך. עם זאת, אתה יכול לחוות עלייה במשקל בגלל שייקים חלבוניים אם שתייתם פירושה שצריכת הקלוריות הכוללת שלך גבוהה מדי לצרכים שלך.
מדוע חלבון כל כך חיוני
המרכז לבקרת מחלות ומניעה מסביר שישנן 20 חומצות אמינו שונות המרכיבות יחד את החלבונים הדרושים לנו למבנה של כל תא, רקמה ואיבר. חלקם אינם יכולים להתבצע על ידי גוף האדם, ולכן הם ידועים כחומצות אמינו חיוניות - כלומר, חיוני שהתזונה תספק להם.
על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה, בכל פעם שגופך צומח או מתקן את עצמו, יש צורך בחלבון. החומר המזין עוזר גם:
- להילחם בזיהום
- יש לשאת שומנים, ויטמינים, מינרלים וחמצן סביב הגוף
- שמור על נוזלי גוף באיזון
- קריש דם
קרן התזונה הבריטית מוסיפה כי חלבון נוטה לגרום לאנשים להרגיש מלאים יותר מפחמימות או שומן. קבלת שפע של חומרים מזינים עשויה להקל אפוא על בקרת צריכת הקלוריות שלך.
כמה הסכום הנכון? על פי מרפאת קליבלנד, מבוגרים זקוקים ל -0.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף (קילוגרם שווה 2.2 קילוגרם). עם זאת, אנשים פעילים מאוד זקוקים ליותר. ספורטאי סיבולת דורשים 1.2 עד 1.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף וספורטאי כוח דורשים 1.2 עד 1.7 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
המשמעות היא שאם שוקלים 140 ק"ג (63.6 ק"ג), ייתכן שתצטרך קצת פחות מ -50 גרם חלבון אם אינך פעיל, או עד 108 גרם אם תשאב הרבה ברזל.
מקורות מזון לחלבון
הנחיות התזונה לשנים 2010-2015 לאמריקאים ממליצות כי דפוס אכילה בריא צריך לכלול מגוון מזונות חלבונים, כולל פירות ים, בשרים רזים ועופות, ביצים, קטניות (שעועית ואפונה), ואגוזים, זרעים ומוצרי סויה.
ככלל אצבע מחוספס, לאונקיה חלבון מקור רזה מבושל מן החי יש בערך 7 גרם חלבון. על פי ניתוח USDA, ל -3 אונקיות של ירך עוף מבושל ללא עור יש 20.3 גרם חלבון, 3 גרם סלמון מאודה או שרוף מספק 21.9 גרם חלבון ול -3 אונקיות בקר טחון רזה מבושל יש 21.3 גרם חלבון.
מקורות צמחיים לחלבון בדרך כלל נמוכים יותר בחומר התזונתי, אך נוטים להיות נמוכים יותר בשומן רווי ובנתרן. בנוסף, הם מגיעים עם רכיבים חשובים אחרים, כגון סיבים ונוגדי חמצון.
בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן אומר שחבילת החלבונים הזו - הסוגים והכמויות השונים של שומנים, סיבים, נתרן ועוד - היא שעושה את ההבדל לבריאות.
לדוגמא, סטייק סינטה הוא מקור נהדר לחלבון, אך הוא גם עשיר למדי בשומן רווי לא בריא, ואילו דג שומן עשיר בחלבון הוא גם מקור מצוין לשומנים אומגה 3 בריאים שרובנו צריכים להיות אוכלים יותר על בסיס קבוע. בינתיים עדשים אורזות אגרוף של חלבון ומכילות גם המון סיבים וכמעט ללא נתרן או שומן רווי.
תפקיד שייק החלבון
בתיאוריה אתה אמור להיות מסוגל להשיג את החלבון הדרוש לך ממזון, אך שייקים של חלבון, כמו אלו העשויים מסויה או מי גבינה, יכולים להועיל לקבלת חלבון נוסף אם תחליט שאתה זקוק לו. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן אומר כי מגוון רחב של צריכת חלבונים - בין 10 ל -35 אחוז מהקלוריות - מקובל. יתכן שתרצה להיות בקצה העליון של צריכת החלבון כדי לעזור ביעדי הכושר וניהול המשקל שלך.
על פי מרפאת קליבלנד, אבקות חלבון הן דרך מהירה לעזור להבטיח שגופך מוזן ומרוצה. שתי הסיבות העיקריות לשקול שייק חלבון הן:
- התאושש לאחר האימון: השרירים שלך מגיבים ביותר לשימוש בחלבון לתהליך הצמיחה והגדילה תוך 60 דקות מרגע התעמלות מאומצת.
- כדי לשלוט במשקלכם: אספקה קבועה של חלבון בכל ארוחה וכחטיף תעזור לשמור על מלואכם. ראוי לציין כי עלייה במשקל ממטלטות חלבון איננה נשמעת.
רעידות ושומן בבטן
מחקר שכלל חולים עם עודף משקל ושמנים, בגיליון 2018 של כתב העת המכללה האמריקאית לתזונה מצא קשר בין תוספת לחלבון מי גבינה, המשמש לרוב בשייק חלבונים, ושיפורים במשקל הגוף, מסת השומן הכוללת וכמה לב וכלי דם. גורמי סיכון למחלות.
על פי מחקר שפורסם בגיליון ינואר 2012 של תזונה ומטבוליזם, תזונה עשירה בחלבון באיכות טובה עשויה להועיל ישירות לרמות שומן בבטן . במחקר זה, צריכת חלבון גבוהה יותר בחומצות אמינו חיוניות נקשרה לאחוז שומן נמוך יותר באזור הבטן המרכזי.
בהוצאת בריאות הרווארד אומרים כי תאי שומן בבטן הם אלו בגוף שהם הפעילים ביותר מבחינה ביולוגית, ומייצרים הורמונים וחומרים אחרים שיכולים להשפיע באופן משמעותי על בריאותנו. היותך בצורת תפוח עם בטן שומן פירושו שאתה צפוי לקבל כולסטרול כולל גבוה יותר וכולסטרול LDL (רע), HDL (טוב) כולסטרול ועמידות לאינסולין.
בסופו של דבר אם כי מדובר בקלוריות. חלבון מכיל 4 קלוריות לגרם - זהה לפחמימה - ועלול להביא לעלייה במשקל, כולל שומן בבטן, אם תצרוך אותו יתר על המידה. מרפאת מאיו אומרת שאם שותים שייקים חלבוניים בנוסף לארוחות הרגילות ואתם לא מתעמלים, תוכלו למעשה להקשות על הירידה במשקל או אפילו ליצור בטן חלבונית.
זהירות לנערת חלבון
כדי להימנע מבטן חלבון והסיכון שחלבון עלול להוביל לעלייה במשקל ולא לירידה, מרפאת קליבלנד אומרת שעליך לבחור שייקים ללא תוספת סוכרים או דקסטרינים / מלטודקסטרינים (ממתיקים העשירים מעמילן). כמו כן, כדי להימנע מגורם לנער את בטן השומן, אל תבחר באלה עם חומצות אמינו מסועפות (BCAA) הוסיפו, מכיוון שגורמים אלה להתפשטות עשויים לעזור לקדם צמיחת שרירים רבה מדי, וייתכן שעליה במשקל.
עליכם לדאוג גם עם אבקות חלבון אם אתם סובלים מבעיות בכליות, כאשר מרפאת קליבלנד ממליצה כי אנשים הסובלים ממחלת כליות יבחרו באבקות חלבון אשר בעלי תכולת חלבון נמוכה יותר (10 עד 15 גרם למנה). הסיבה לכך היא שכליות נפגעות אינן יכולות לסבול הרבה חלבון בפעם אחת.
כדי להימנע מבעיות במערכת העיכול, אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז או אי סבילות ללקטוז צריכים לבחור באבקות שאינן מכילות סוכרים לקטוז, ממתיקים מלאכותיים או דקסטרינים / מלטודקסטרינים. ואם יש לך אלרגיה לגלוטן או רגישות, אתה צריך לחפש אבקות שאינן מכילות גלוטן.
