אם ציצים של גברים משפיעים על המראה שלך, אולי הגיע הזמן להיפטר מהם. הפחתת ספוט אינה אפשרית; עודף שומן בחזה ייעלם רק אם תפחית את השומן הכולל בגופך. תזונה בריאה, אימונים סיבולת לב ריאה ואימוני כוח מלא בגוף יכולים לעשות את העבודה. השגרה שלך יכולה לכלול תרגילי פלג גוף עליון הממוקדים לחזה תחת השומן. כאשר עודף השומן נעלם, תישאר עם חזה מוגדר ורזה יותר.
בצע קרדיו לכוויה קלורית
פעילות גופנית לב-ריאה שורפת קלוריות התורמות לגירעון הקלורי הנדרש לירידה במשקל; דרוש גירעון יומי של 500 קלוריות כדי לאבד קילו בשבוע. מרבית צורות הקרדיו מעורבות את השרירים הגדולים בפלג גופך התחתון, אך צורות מסוימות עוסקות גם בפלג הגוף העליון שלך לשריפה קלורית מיטבית. אימוני אגרוף עם תיקים כבדים, כפפות מטרה או תיקי מהירות עובדים על כל גופך, כמו גם שחייה, חתירה, שימוש באליפטי עם ידיות נעות, הליכה או ריצה קלה עם דגש על שאיבת הזרועות, או משחק טניס או ראקטבול. איגוד הלב האמריקני ממליץ על 30-60 דקות של cardio ברוב הימים כדי לרדת במשקל.
כלול מכבשי ספסל
מומחים ממליצים על אימוני כוח בגוף מלא ביומיים שלושה בשבוע. תרגילים אלו ממריצים רקמות שרירים המגבירות את חילוף החומרים במנוחה ומעודדות כוויה קלורית. השריר גם תופס פחות מקום בשומן שלך, כך שתאבד סנטימטרים של משטח החזה שלך. מכבשי ספסל ברבל יכולים להיות חלק מאימון פלג הגוף העליון. מחקר של המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית הוכיח כי תרגיל זה היה היעיל ביותר לעיסוק החזה. במהלך לחיצות ספסל אתה פונה למעלה על ספסל ומחזיק משקולת עם זרועות מורחבות מעל החזה. אתה מוריד את המשקל ימינה מעל החזה שלך ואז לחץ עליו שוב לגבות. השלם שתיים או שלוש סטים של שמונה עד 12 חזרות.
בצע זבוב חזה משקולות
שלא כמו מכבשי ספסל, שמעורבים גם את תלת ראשיך וכתפיך, זבובי החזה המשקפיים מבודדים את שרירי החזה שלך, וגורמים להם לבצע את רוב העבודה. במהלך התרגיל הזה אתה מולך על ספסל כשזרועותיך מושטות כלפי מעלה, מחזיק סט משקולות מעל החזה שלך. סובב את הידיים כך שכפות הידיים פונות זו אל זו ואז מורידים את הידיים לצדדים. כאשר הזרועות העליונות מקבילות לרצפה, החזירו את המשקולות לנקודת ההתחלה על ידי תנועת חיבוק עם הזרועות. עשו זאת שמונה עד 12 פעמים במשך שתיים או שלוש סטים.
שילוב מוצלב בכבלים
מעברי כבלים הם תרגיל נוסף המומלץ על ידי ACE שיכול להיות חלק מאימון פלג הגוף העליון. במהלך תרגיל זה אתה משתמש במכונת מוצלב כבלים כאשר הכבלים מוגדרים מעל לראש. לאחר מכן אתה מתרחק מהמכונה, תופס ידית בכל יד ותנקוט עמדה מפוצלת. כדי לקשור את החזה שלך, משוך את הידיות זו אל זו מול החזה שלך, תוך שמירה על המרפקים מעט כפופים. לחצות יד אחת על השנייה ובאמת לחוש את ההתכווצות בחזה שלך, לפני שאתה משחרר את המתח וחוזר לנקודת ההתחלה. שתיים או שלוש סטים ושמונה עד 12 חזרות צריכות להישרף בחזה שלך.
