כאשר הגב התחתון כואב, קרדיו מסורתי כמו ריצה וספרינט יכול להחמיר את הסימפטומים שלך. כוחות הפגיעה מכפות הרגליים המכות את האדמה לא רק מכניסים אותך לכאב, אלא מחמיר לעתים קרובות את המצב.
במקום לקרוא לו להיגמל מהקרדיו כאשר הגב התחתון כואב, בצע מיזוג שדורש השפעה פחותה על המפרקים ועל שרירי הגוף. אתה עדיין יכול להשיג תגובה קרדיווסקולרית מספקת בלי לרוץ או לרוץ, וזה יאפשר לך להמשיך ולשפר את הבריאות הכללית ואת הכושר שלך, גם כאשר הגב התחתון שלך כואב.
היכנסו למים
כאשר גופך שקוע במים, יש פחות השפעה על הכבידה - לפיכך, יש פחות לחץ על הגב והגוף בכללותו. אתה יכול לבצע תרגילים כמו הליכה או ריצה קלה, או שאתה יכול להשלים סוג של שחייה.
לשחייה, התחל על ידי דריכת מים, בועט בכפות הרגליים ושאיבת הידיים שלך באטיות. אם תנועת הרגליים והזרועות לא מפריעה לגב שלך, אתה יכול לנסות לשחות כמה הקפות.
עם ההקפות התחל לאט, מכיוון שפעולת הרגל והזרוע האגרסיבית יותר יכולה ליצור כוח מתפתל על הגב. שוב, אם אתה ללא כאבים בקצב שחייה איטי, אתה יכול להגביר את הקצב, אף פעם לא ללכת מהר מספיק כדי ליצור כאב בגב.
התמקדו בשמירה על שרירי הבטן כל הזמן כדי לעזור לייצב את המותניים ואת עמוד השדרה ולהוריד לחץ עודף מהגב.
נסה את האופניים
האופניים, במיוחד כזו שיש בה גם כידון נידיים לעבודה גם בפלג הגוף העליון, הם פריט ציוד שיכול לעזור לכם להשלים מיזוג לב וכלי דם ללא לחץ ההשפעה בגב. עם זאת, אם פעולת הזרוע יוצרת סיבוב בגוף הפוגע בגבכם, פשוט הפסיקו להשתמש בהם.
התחל בקצב איטי ויציב; אם אתה מגיב טוב, אתה יכול לנסות להעלות את המהירות. כשתהיה מוכן, עברי לעבודות אינטרוול כלשהן, כגון 30 שניות של עבודה עם 30 שניות של מנוחה.
בדומה לשחייה, המטרה היא להשאיר את שרירי הבטן, לא לאפשר לגופך או לירכיים להסתובב במהלך התרגיל. זה יעזור להבטיח שהגב יישאר במצב ניטרלי ופחות סביר להתעצבן.
זרוק כדור רפואה
התחל במצב עמידה והשאיר את שרירי הבטן שלך. דחפו את המותניים לאחור כך שהירכיים שלכם יהיו רכות כמו גם את הברכיים. מכאן, זרקו את הכדור לקיר באמצעות מעבר חזה. נסה להמשיך במשך 20 עד 40 חזרות או למשך 10 עד 20 שניות. נחו 20 עד 30 שניות וחזרו על חמישה עד 10 סיבובים.
ברגע שתנוחת העמידה מרגישה טוב, תוכלו לעבוד ממצב עמדה מפוצל (רגל אחת קדימה וכף רגל אחת לאחור) ובסופו של דבר לעבוד בהזרקת הכדור לצדדים. כל עוד הגב לא מרגיש שהוא לוקח את העבודה, ישנם וריאציות רבות שתוכלו לבצע.
נסה את חבלים הקרב
חבלים קרביים הם גישה פחות קונבנציונאלית לתרגיל לב-ריאה. מטרתם של חבלים הקרביים היא להזיז את החבלים מהר ככל האפשר בלי שהגוף העליון או הירכיים זזים. זה יעזור לכם ליצור אפקט קרדיו בלי להניח לחץ על הגב התחתון.
כמו שזורק כדור התרופות, התחל במצב עמידה כאשר שרירי הבטן מעורבים והירכיים והברכיים רכות. בצע תנועות קטנות אך מהירות כלפי מטה עם החבלים, וודא לשמור על הגוף שקט ככל האפשר.
נסה סיבובים של 15 עד 30 שניות עם מנוחה של 15 עד 30 שניות וחזור על חמש עד עשר פעמים.
דחיפי מזחלת
לבסוף, אם הגב שלך הגיב היטב לצורות הקודמות של תרגילי לב, תוכלו לנסות לדחוף מזחלת. המזחלת, על אף תרגיל אינטנסיבי, דורשת יותר יציבות ליבה ומעמידה פחות לחץ על הגב התחתון מאשר תרגילי לב-ריאה מסורתיים.
המטרה היא להשאיר את שרירי הבטן וכפות הרגליים צועדות ישר קדימה בתור עם הירכיים (דמיין קו בין כפות הרגליים, אל תניח לרגליך לחצות אותו). זה יעזור למנוע סיבוב מוגזם בגב התחתון.
עם מזחלת, נשען לידיות כך שגופך נמצא בזווית של 45 עד 60 מעלות מהקרקע. שמור על שרירי הבטן שלך כשאתה דוחף את הרצפה מאחוריך בכל צעד. התחל בקצב צעד איטי ומבוקר, עבד בדרך שלך לקצב מהיר יותר.
נסה לדחוף את המזחלת למרחקים כגון 20 עד 40 מטר למשך זמן מוגדר כגון 20 עד 30 שניות. נחו 30 עד 60 שניות וחזרו במשך חמישה עד 10 סיבובים.
