על פי הוועד האולימפי הבינלאומי, התייבשות פוגעת בביצוע של אתלט ברוב האירועים: ספורט סיבולת, ספורט קבוצתי, ספורט כוח וספרינט, ספורט חורף וספורט עם שיעורי משקל. אתלטים צריכים להתייבש היטב לפני ובמהלך האימונים והתחרות.
התייבשות והגוף
גופך זקוק למים נאותים לכל הפעילויות ואינו יכול להסתגל להתייבשות. באופן פנימי, אתה בערך 65% מים. בלי מים אתה יכול לשרוד רק כמה ימים. התייבשות הופכת את עבה יותר לדם, מגבירה את קצב הלב ומורידה את כמות הדם שלבך יכול לשאוב במכה אחת וגורמת לירידה בלחץ הדם שלך. התייבשות מקשה על השומן להיכנס לשרירים שלך כדי לשמש דלק, ולכן השרירים שלך שורפים את הסוכרים המוגבלים (גליקוגן) שכבר קיימים. מכיוון שמוחכם מכיל 85% מים, אפילו התייבשות קלה עלולה לגרום לשינויים במצב הרוח וירידה בריכוז ובערנות שלכם.
מנקודת מבט ספורטיבית, איבוד של פחות מ- 2% ממשקל גופכם בנוזלים - למשל 2.8 קילו (המייצג כ- 44 גרם מים) במרתון של 140 קילו - יכול לגרום לירידות מדידות בביצועים. התייבשות של יותר מ -3% ממשקל גופכם היא חמורה, מה שמגדיל את האפשרות לתשישות חום ומכת חום בתנאים חמים ו / או לחים. מכיוון שספורטאים יכולים להזיע 6% עד 10% ממשקל גופם במהלך התחרות, תוכלו לראות את החשיבות של התייבשות מחדש.
וצמא אינו אינדיקטור אמין להתייבשות. אם תחכה לשתות עד שתצמא ותפסיק לשתות כשצמאונך יהיה מרוצה, תישאר 25% עד 50% מיובשים.
התייבשות וביצועים
עבור כל ספורטאי, צמצום אובדן הנוזלים שלך ליותר מ- 2% ממשקל גופך הוא כלל טוב. עם אובדן גוף זה של 2%, תתחיל לראות עייפות מוגברת, סיבולת מופחתת, תחילת מחלת חום ומוטיבציה יורדת. החדשות הטובות הן שהתייבשות מחדש תהפוך את כל הבעיות הללו.
ככל שהאימון או התחרות שלך ארוכים יותר, התייבשות תפגע בביצועים שלך. סקירה של מחקרים מדעיים הראתה שספורטאי סיבולת כמו טריאתלטים ומרתוני מצטיינים ירדו בביצועים של 7% עד 60% כאשר הם התייבשו. ספורטאים הזקוקים לחוזק שרירים, כמו מפתחי גוף ואנשי כדורגל, ראו את כוחם מופחת כאשר אובדן הזיעה שלהם היה נמוך כמו 3% ממשקל גופם.
התייבשות והכנה
לפני אימון או תחרות, יש לחות כראוי על ידי שתיית 1 עד 2 כוסות נוזל שעה לפני התחלה, כוס אחת בערך 15 עד 30 דקות לפני כן ואז 5 עד 10 גרם נוזל כל 15 עד 20 דקות של פעילות. התאם כמויות אלה למזג האוויר וכמה אתה מזיע.
אינך יודע את קצב הזיעה שלך? זה די קל להבין. לפני האימון, שקלו את עצמכם בעירום. ואז התעמל, אבל לצורך החישוב הפשוט ביותר, אל תשתה או שתן. לאחר האימון, הסר את הבגדים שלך, התייבש, ואז שוקל את עצמך עירום שוב. תצטרך לשתות 16 גרם נוזלים לכל קילוגרם שאיבדת, רק כדי לחזור לנקודת ההתחלה שלך.
לפני התעמלות ובמהלכה, עליך לפקח על רמת ההידרציה שלך ולשתות יותר במידת הצורך. שיטה מהירה אחת היא להסתכל על צבע השתן שלך - שתן כהה מעיד על התייבשות. בדרך כלל צבע צהוב בהיר או ללא צבע פירושו שאתה מתייבש, אך שתיית משקאות קפאין או אלכוהול יתייבשו אותך ללא צבע השתן הכהה.
התייבשות והתאוששות
לאחר האימון אתה צריך להתייבש (2 כוסות, 16 גרם לכל קילוגרם שאבד). עדיף להשתמש במשקה ספורט המכיל אלקטרוליטים ולא במים בלבד - אחרי הכל, אנחנו לא מזיעים מים רגילים. בואו נגיד שהמרתונרית שלנו במשקל 140 פאונד עשתה אימון וגילתה שהיא איבדה 1 3/4 פאונד. זה 1.75 פאונד * 16 גרם = 28 גרם, או 3 1/2 כוסות משקה ספורט שהיא זקוקה לאחר האימון כדי להתייבש.
לצרכי ההתאוששות שלך, אולי תרצה להתייבש עד 150% מאובדן הנוזלים שלך - 24 גרם לכל קילוגרם שאתה מוריד. אחרי הכל, האם אתה בטוח שהתחלת להתעמל במים מלאים?
