גלגל ab הוא מכשיר בטן פשוט; גלגל עם ידית המשתרעת במרכז הגלגל. בעזרת גלגל ה- ab תוכלו לבצע את תרגיל ה- ab roll out שהוא תנועת בטן מתקדמת. גלגל ab מכוון לכל שרירי הבטן שלך, כולל רקטוס abdominis ו- obliques.
תרגיל גלגלים
כדי לבצע את תרגיל ה- ab, כרע על ברך על מחצלת והניח את גלגל ה- ab מול הירכיים שלך. תפוס את הידיות באחיזה ידנית. שאפו ודחפו את גלגל ה- ab קדימה, הורידו את פלג גופכם אל הרצפה. המשך ככל שאתה יכול בלי לגעת ברצפה עם כל חלק בגופך. שמור על גב ישר וזרועותיך מורחבות לחלוטין. נשפו ומשכו את גלגל ה- ab בחזרה למצב ההתחלה. אם אתה מרים גלגל ab בפעם הראשונה אתה יכול בקלות לפגוע בעצמך מנסה להרחיב את כל הדרך החוצה ולחזור שוב. אם אתה מתרחב יותר מדי מוקדם מדי אתה עלול לגרום לפציעה של שרוול הכתף והמסובב.
שרירים עבדו
תרגיל גלגל ה- ab ממקד לשרירי הבטן העיקריים והצדיים שלך. ה- rectus abdominis, שהוא שריר ה- ab הכי נראה לעין, הוא המוביל העיקרי אך הכוויות מסייעות במהלך התנועה. הגב התחתון, הגב העליון ושרירי הזרוע עוזרים לייצוב גופך. לעסוק את שרירי הבטן שלך על ידי משיכת כפתור הבטן שלך לעמוד השדרה. שמור על תנוחה זו לאורך התנועה. אם אתה רוצה לכוון את השרירים האלכסוניים שלך, התאם את מסלול התרגיל.
וריאציה אלכסונית
כדי לכוון את השרירים האלכסוניים שלך, גלגל את גלגל ה- ab החוצה בשביל אלכסוני, במקום ישר מולך. התחל באותה תנועה כמו עם הגלילה הרגילה, אך סובב את גלגל ה- AB בזווית של 45 מעלות. כשאתה מתגלגל, פלג גוף עליון מתפתל כדי להתאים את הזווית, מה שמגדיל את מעורבות השרירים האלכסוניים שלך. בצע את כל החזרות בצד אחד ואז הגדר את גלגל ה- ab בצד הנגדי.
שיקולים
בין אם אתה מבצע את גלגל ה- ab הרגיל או את הרצועה הצדדית, שמור על גב ישר ושרירי הבטן מעורבים לאורך כל התנועה. אם אתה רוצה אתגר נוסף, התחל את התרגיל על הרגליים, במקום הברכיים. גרסה זו של הפתיחה פועלת על אותם שרירים, אך קשה יותר מכיוון שיש לך טווח תנועה גדול בהרבה. אתה יכול לעשות את הסטנדרט או הגלילה הצדדית כתרגיל מתקדם.
