בערך 80 אחוז מהאנשים סובלים מעצירות בשלב כלשהו בחייהם, על פי האגודה האמריקאית למנתחים למעי הגס והרקטום. עצירות מתייחסת לרוב לתנועות מעיים לא שכיחות, אך עשויה גם לתאר ירידה בנפח הצריף או במשקלו, או צורך להתאמץ כאשר הולכים לשירותים. מסלקת המידע העולמית בנושא מחלות העיכול מגדירה עצירות כבעלת פחות משלוש תנועות מעיים בשבוע. אמנם מרבית מקרי העצירות אינם מזיקים - ודי בתזונה עשירה בסיבים תזונתיים ובצריכת נוזלים מוגברת כדי לתקן אותם - אם עצירות נמשכת יותר משלושה שבועות, פנה לרופא המטפל.
נו על סיב
סיבים עוזרים למשוך מים למעי, מגדילים את גודל הצואה והרכות שלהם, ומקלים על מעברם. עם זאת, העלאת צריכת הסיבים שלך מהר מדי עלולה לגרום לתופעות לוואי לא נעימות במערכת העיכול, כמו גז, התכווצויות, כאבי בטן ושלשול. כדי למנוע עצירות, אוניברסיטת קולומביה ממליצה להגדיל את צריכת הסיבים שלך ב 5 עד 10 גרם ליום עד שתגיע לגבול העליון של 35 גרם ליום. מקורות תזונתיים לסיבים כוללים פירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים. צימוקים ושזיפים מיובשים במיוחד בסיבים תזונתיים, לכן כללו גם הפירות היבשים הללו בתזונה שלכם. עם זאת, קחו בחשבון כי פירות יבשים עשירים בסוכר, לכן אל תגזימו. הקפד על צריכת פירות יבשים לערך 1/2 כוס ליום.
לשתות
כשאתה מגדיל את צריכת הסיבים שלך, הגדל גם את צריכת המים שלך. שתיית נוזלים רבים עוזרת לרכך את הצואה שלך ומפחיתה את הסיכון לחוות תופעות לוואי שליליות כתוצאה מצריכה מוגברת של סיבים תזונתיים. MedlinePlus ממליצה לשתות 8 עד 10 כוסות נוזלים ביום. האפשרויות הטובות ביותר הן מים ותה צמחים. הימנע מחלב, מיצי פירות ומשקאות המכילים קפאין, מכיוון שחלב עלול להחמיר את עצירותו - ובעוד שמיצי פירות ומשקאות המכילים קפאין עשויים לעורר תנועת מעיים, גופך יכול להיות תלוי בהם לאורך זמן. המרכז הרפואי באוניברסיטת וושינגטון ממליץ לשתות 2 כוסות מים חמים או תה צמחים דבר ראשון בבוקר כדי לגרום לדברים לנוע.
חלב לא תמיד עושה טוב לגוף
אוניברסיטת קולומביה ממליצה להוציא את כל המזונות המיוצרים מחלב פרה, כמו חלב, גבינה וגלידה, מהתזונה שלך לחלוטין כאשר אתם סובלים מעצירות. אנשים רבים סובלים מחוסר סובלנות לחלבון בחלב פרה הגורם לבעיות במערכת העיכול, כולל עצירות. החלפת חלב סויה או חלב שקדים לחלב פרה באופן כללי עשויה להפחית את הסבירות לעצירות.
קחו למשל פשתן וצ'יה
זרעי פשתן טחונים הם עשב שנתי עתיר סיבים וקל להוסיף כמעט לכל דבר. כף אחת של זרעי פשתן טחונים מכילה כמעט 3 גרם סיבים. בנוסף לסיבים תזונתיים, זרעי פשתן הם גם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3. מפזרים זרעי פשתן על יוגורט, סלטים ודגני בוקר - או מערבבים אותו למרקים ושייקים. עדיף לקנות זרעי פשתן טחונים - או לקנות שלמים וטוחנים בעזרת מטחנת קפה - שכן זרעי פשתן טחונים קלים יותר לעיכול גופכם. אחסן זרעי פשתן טחונים בכלי אטום אוויר במקרר בכדי לשמור עליו טרי יותר. זרעי הצ'יה טובים אפילו יותר בסיבים תזונתיים - ומציעים 11 גרם לאונקיה. כמו זרעי פשתן, אפשר לפזר זרעי צ'יה על סלטים, להוסיף אותם ליוגורט ולערבב אותם בשייקים. שלא כמו זרעי פשתן, אינך צריך לטחון זרעי צ'יה לעיכול טוב יותר.
