בעולם אידיאלי, הייתם מוציאים כמה סטים של שכיבות סמיכה בכל יום ומתוגמלים בגוף חזק וכושר. במציאות זה לא עובד ככה. אימון שכיבות סמיכה יעשה לא מעט עבור פלג הגוף העליון שלך, במיוחד החזה, הכתפיים והתלת ראשי, כמו גם הליבה שלך, אומר ExRx.net, אך הם אינם אימון שלם לבד. כדי להרוויח גוף חזק באמת, עליכם לשלב את אותם שכיבות סמיכה באימון גוף מלא.
טיפ
שכיבות סמיכה בכוחות עצמן לא יעניקו לך גוף מכוון וגוון. עליכם לשלב תרגילי פלג גוף תחתון, ליבה וקרדיו בכדי לקבל אימון מלא.
היתרונות של שכיבות סמיכה
אמנם שכיבות סמיכה אולי אינן מהוות אימון בכוחות עצמן, אולם המהלך הקלאסי אכן מציע מספר יתרונות. כמובן שכופפות מחזקות את פלג הגוף העליון, אך שגרת שכיבות סמיכה יכולה גם לעזור להפחית את כאבי הגב מכיוון שהיא מחזקת את הליבה שלך.
שכיבות סמיכה גם מחזקות את שרירי המייצב של הכתף שלך, מה שיכול להפחית את הסיכוי לפציעות בפלג הגוף העליון. ולמרות שלא תשרוף המון קלוריות בזמן ביצוע שכיבות סמיכה, זוהי תנועה מורכבת - פירוש הדבר שהיא משתמשת במספר קבוצות שרירים בבת אחת, אומרת הרווארד בריאות הוצאה לאור - כך שתגרום לך להרגיש את הכוויה בכל חלקיך גוף ואולי גם גורם לך לנשום קצת יותר חזק.
לפוש-אפ יש גם גורם נוחות. הם יכולים להיעשות כמעט בכל מקום ובכל עת, רק באמצעות גופכם להתנגדות. אם אתם במקום שלא מרגישים בנוח לרדת על הרצפה, תוכלו להישען על הקיר לשגרה של שכיבות סמיכה.
פשוט הניחו את הידיים על קיר בגובה הכתפיים, ברוחב הכתפיים זה מזה, כאשר האצבעות מכוונות אחת אל השנייה. נשען לאט את גופך בקו ישר אחד לכיוון הקיר ובאופן לאט לאט התרחק מהקיר, והשאיר את עקביך על הרצפה לכל אורכה.
אימון גוף מלא
אל תהסס לעשות שכיבות סמיכה בתדירות גבוהה - אפילו מדי יום. עשו כמה שיותר בכושר טוב, ואז עבדו על הגדלת המספר הזה.
עם זאת, עליכם להתנגד לאותם שכיבות סמיכה עם תרגיל שמחקה משיכה. בעוד שכיבות סמיכה מאמנות את החזה, הכתפיים והטריפס, תרגיל משיכה, כמו למשל מתיחת היד, מעורב בגב, בזרועות, בדלתידים, שרירי הזרוע והזרועות. אייס פיטנס אומר שאם אינך יכול לבצע משיכה מלאה, נסה תחילה לבצע פעילה או משיכה בסיוע. בין דחיפה למשיכה, אתה די מכסה את אימון פלג הגוף העליון.
אל תשכח את פלג הגוף התחתון שלך, עם זאת, כתוכנית אימון המעניקה תוצאות אמיתיות גם תאמן את הרגליים, החלקות והירכיים. למרבה המזל, יש המון תרגילים פשוטים במשקל גוף שתוכלו לעשות כמעט בכל מקום. הוסף סקוואטים - סטנדרטיים וגביעיים כאחד, כדי למקד לשרירים שונים - ריאות וגשרים גלוטיים לאימון קצר שממוקד לקבוצות שרירים מרכזיות.
לבסוף, סיימו את שגרת האימון בעזרת סיבולת לב ריאה רגילה - לפחות 150 דקות בשבוע - כדי לשרוף שומן בזמן שאתם בונים שרירים בשגרת הכוח שלכם. ריצה קלה, אופניים, שחייה וריקודים כולם נכנסים לקטגוריית התעמלות לב וכלי דם, אז בחרו בתרגיל אותו אתם הכי נהנים.
