תרגילי אימוני כוח מציעים כמה יתרונות מרשימים, כלומר שהם לא רק עוזרים לך לבנות שרירים, אלא גם לשרוף שומן. הם גם מגבירים את חילוף החומרים שלך הרבה אחרי האימון. אתה לא צריך הרבה תרגילים שונים כדי להשיג את התוצאות שאתה מחפש. כדי לחזק את כל קבוצות השרירים העיקריות בגופכם, חשוב לבחור את התרגילים המתאימים.
פלג גוף עליון
קבוצות השרירים העיקריות בפלג הגוף העליון הם שרירי הדלתיים בכתפיים, שריר הזרוע והתלת ראשי בזרועות, שרירי החזה בחזה ושרירי הגב. טבל חזה הכבלים עובד את השרירים בחזה ובגב. הגבהה הקדמית של המשקולת היא תרגיל מבודד המכוון לדלתואידים. הארכת triceps המשקולת ותלתלי המשקולות הם תרגילים יעילים לעבודת הזרועות העליונות.
גוף תחתון
פלג הגוף התחתון מורכב בעיקר משרירי הארבע ראשי וממותרי הירכיים, הגסטרוקנמיוס ושרירי הסוליוס הקטנים יותר בשוקיים, כמו גם משרירי הגלוטוס באזור המותניים והישבן. כדי להעניק לפלג הגוף התחתון אימון אפקטיבי של פיתוח כוח, כלול את גידול הריביים, הרינג והעמידה באימון. תרגילים אלו כולם תרגילים מורכבים העובדים ריבוי קבוצות שרירים עיקריות בפלג הגוף התחתון בו זמנית. מגזין הבריאות ממליץ על תרגילים מורכבים מכיוון שהם יוצרים את השינוי הגדול ביותר בהרכב הגוף בזמן הקצר ביותר.
שרירי הבטן והליבה
הבטן מורכבת מארבע קבוצות שרירים עיקריות: rectus abdominis, obliques פנימיים וחיצוניים, והבטן הרוחבית, שהיא שכבת השריר הבטן העמוקה ביותר. קראנץ 'הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לעבודה יעילה של שרירי הבטן והליבה שלך, על פי Muscle & Fitness. למרות שהכריכה נראית כמו תרגיל בסיסי, היא מספקת תוצאות, ויש מספיק וריאציות של התרגיל - קראנץ 'בסיסי, קראנץ' באופניים, קראנץ 'בשיפוע, קראנץ' דחיפת משקולות, קראנץ 'מונח על כדור יציבות - כדי לכוון את כל שרירי הבטן..
ספירת התקנה ומתיחות
שמור תמיד על צורה נכונה במהלך אימון כדי לקצור את היתרונות של התרגיל ולעזור במניעת פגיעה בשרירים ובמפרקים. במהלך ביצוע התרגיל, החזק לספירה בודדת לפני שתחזור לתנוחת ההתחלה שלך. חיוני לכלול גם מתיחות כחלק משגרת האימון. מתיחות דינמיות מבוצעות בצורה הטובה ביותר לפני האימון שלך, ואילו מתיחות סטטיות הן היעילות ביותר לאחר האימון, לפי מגזין Shape.
בטיחות קודמת לכול
ביצוע תרגילים לבניית כוח לשריר שרירים מעלה את הסיכון לפציעה. כדי למנוע פציעות במהלך האימון, התחל תמיד במשקלים קלים יותר והגדיל את כמות המשקל רק אם אתה יכול להסתדר עם זה. המשקל צריך להיות מספיק כדי ליצור התנגדות מבלי לגרום לך להתאמץ על ידי צריכת יתר של המפרקים. המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה להעלות את המשקל בלא יותר מעשרה אחוזים כדי לבנות בבטחה התנגדות לאורך זמן.
