הרגליים העליונות מורכבות משתי קבוצות שרירים עיקריות. ארבע הארבע ראשי, קבוצת שרירים המורכבת מארבעה חלקים, ממוקמת בקדמת הרגל העליונה. בחלקו האחורי של הירך ממוקמים האצבעות המורכבים המורכבים משרירי הסמי-אנדינוסוס, סמי-ממברנוסוס ושריר הזרע. לצורך חיטוב מהיר של הרגליים העליונות, דרוש לך פעילות גופנית קבועה שמכוונת לשרירים אלה.
קפיצת הקפיצה עובדת בשתי הדרכים
סקוואט הקפיצה עובד לא רק את המסטרינגס אלא גם את הארבע ראשי, מה שהופך אותו לתרגיל אידיאלי לחיטוב מעל הברכיים. התחל במצב כריעה, כשרגליך ברוחב הירכיים זו מזו, כאשר בהונות הרגליים מופנות מעט כלפי חוץ, וירכייך מקבילות לרצפה. כופפו את הזרועות ושמרו אותן קרוב לצדדים. קפוץ מעלה, הרם את הרגליים מהרצפה, ואז נחת בחזרה במצב המוצא שלך.
לונג קדימה לגוון רגל עליון
הריאות קדימה מכוונות למותרי המגן והרביעים, כמו גם לשרירי הזרוע בקת. כדי להתחיל, עמדו זקוף כשכפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה, והידיים מונחות על המותניים. שמירה על גב זקוף, התרוע קדימה עם רגל אחת עד שהוא יוצר זווית ישרה. אל תרחיב את ברך רגלך הקדמית מעבר להונות כף רגלך הקדמית. דחפו את העקב כדי לחזור למצב ההתחלתי. לנקודה הבאה, הרחב את הרגל השנייה קדימה. המשך לסירוגין מרגל לרגל כשאתה עושה חזרות.
הגבר את זה לרגליים חזקות יותר
מדרגת המשקולת מסייעת לך לבנות רגליים חזקות יותר, ולמרות שהיא מכוונת לרצף הארבע ראשי, היא פועלת גם על המסטרינגס, על המוליכים ועל שרירי הגסטרוקנמיוס והסוליוס בשוקיים. התחל בתנוחה עומדת מול ספסל משקל, זרועות ישר למטה לצדדיך עם משקולת בכל יד, וכפות הידיים פונות פנימה. שמור על גב זקוף, צעד על הספסל עם רגל אחת, ואז את השנייה, ואז חזור לעמדת ההתחלה שלך שמסתיימת עם כף הרגל המובילה שלך. חזור על הפעולה, לסירוגין את רגל העופרת.
עיתונות מנוף האק למנוסטרים המונסטרים
מכבש הקש על ידית המנוף עובד על כל השרירים ברגליים העליונות, כמו גם על שרירי הגלוטוס מקסימוס בישבן. שבו על המושב כשגבכם שטוח כרית כרית הגב, ראשכם מיושר עם הגב וכפות הרגליים שטוחות על כרית כף הרגל. הרחב את הרגליים כך שהן ישר החוצה כשאתה תופס את המנופים שבצדדים. הכפי באטיות את ברכייך, הורידו את המושב למטה ככל שתוכלו לפני שתדחפו את עצמכם חזרה למצב ההתחלה.
הסכום הנכון של סטים וחזרות ומשקל
כדי להשיג את התוצאות המהירות ביותר, עליך לבצע את המספר הנכון של חזרות וסטים, להשתמש בכמות המשקל הנכונה ולהתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע. היצמד עם סט אחד עד שלוש קבוצות של 12 חזרות והגדיל את כמות המשקל רק כשאתה יכול להשלים את זה באופן מלא מבלי לפגוע בצורתך וכבר לא תרגיש מאתגר. הגדילו את כמות המשקל במרווחים של 5 אחוזים עד 10 אחוזים בלבד בכל פעם, כדי להימנע מנטילת משקל רב מדי ולהפצע את עצמכם.
אל תשכח מהשאר
למרות שאתה מתמקד בחיטוב ובהידוק השרירים מעל הברכיים, אל תשכח לכלול את קבוצות השרירים העיקריות האחרות בגופך בתכנית האימון הכוללת שלך. אחרת, כפי שמזהירה המועצה האמריקאית להתעמלות, אתה יכול להסתיים בסוגיות בריאותיות כמו "חוסר איזון בעוצמה וקשיי יציבה."
