חומצה של חומצה פולית, ויטמין B-12 וברזל יכולה להיות חסרה בתזונה מגבילה. אתה צריך חומצה פולית וויטמין B-12 ליצירת DNA ושני ויטמין B-12 וגם ברזל ליצירת תאי דם אדומים. מכיוון שוויטמין B-12 נמצא רק במוצרים מן החי ובמזונות מועשרים, רשימת המזונות הגבוהה בשלושת חומרי התזונה הללו קצרה יחסית.
האפשרויות הטובות ביותר
דגנים מבוצרים יכולים להכיל עד 100 אחוז מהערך היומי עבור כל חומרי התזונה הללו או יותר בכל מנה, אך הכמות משתנה בדגנים שונים. מנה של 3 אונקיות של כבד בקר מספקת 54 אחוז מה- DV עבור חומצה פולית, 1, 178 אחוז מה- DV לוויטמין B-12 ו- 117 אחוז מה- DV לברזל; ו -3 אונקיות של סרטן יש כ 9 אחוז של DV עבור folate, 163 אחוזים של DV עבור ויטמין B-12 ו 4 אחוזים של DV עבור ברזל.
מזון עשיר בתזונה פרטנית
סביר להניח שתרצה להשיג גם את הפולאט שלך, ויטמין B-12 וברזל ממזונות אחרים. המקורות הטובים ביותר לפולאט כוללים שעועית, עדשים, אספרגוס, ירקות עליים ירוקים, אבוקדו, ברוקולי, תפוזים, לחם, מנגו, פפאיה ורימון. כדי להגדיל את הוויטמין B-12 שלך, אכל פירות ים, מוצרי סויה מועשרים, בקר, טלה, מוצרי חלב וביצים. מזונות עשירים בברזל כוללים פירות ים, אגוזים, זרעים, בקר, טלה, שעועית, דגנים מלאים, טופו, ירקות עלים כהים ואבקת קקאו.
