קלוריות הן האנרגיה שאתה שורף, המסופק על ידי האוכל שאתה אוכל. אם אתה רוצה לוודא שאתה לוקח בדיוק את כמות הדלק המתאימה לגופך, אולי כדאי לך לשקול את ההנחיות לצריכת קלוריות יומית של גברים.
טיפ
מעקב אחר הקלוריות שאוכלים יכול להיות מעט מייגע, אך אם תחתוך כמה מזונות עתירי קלוריות המספקים תזונה מועטה, אתה יכול פשוט לתת לעצמך את המוטיבציה שאתה צריך לבחון את צריכת הקלוריות היומית שלך.
הנחיות לצריכת קלוריות יומית
אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, תרצה לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך הדרושה כדי לרדת במשקל. אם אינך מעוניין לרוקן את המספרים שלך, אתה יכול להתחיל בטבלה של הנחיות התזונה לאמריקאים המציגה את צרכי הקלוריות היומיים לפי גיל, מין ורמת פעילות.
הטבלה משמשת כדוגמה זכר שגודלו 15 ס"מ ועובי 10 ס"מ. כדי לקבל הערכה מדויקת יותר של הקלוריות הדרושות לך בכדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך אם אתה פעיל בינוני, הרווארד הוצאת בריאות אומרת להכפיל את המשקל שלך בפאונד ב -15.
במרפאת מאיו יש גם מחשבון צריכת קלוריות יומי שימושי שיעזור לכם להחליט בעצמכם כמה קלוריות אתם זקוקים. מחשבון הצריכה מבוסס על גילך, גובהך, משקלך ורמת הפעילות שלך.
הנחיות תזונתיות לגברים
על פי ההנחיות התזונתיות לאמריקאים , גבר שגודלו 15 ס"מ, 154 פאונד, צריך לצרוך מספר קלוריות יומי על סמך רמת הפעילות וגילו:
- אם אתה מתיישב, בגיל 21 עד 40, אתה אמור לאכול 2, 400 קלוריות ביום.
- אם אתה מושקע, בגיל 41 עד 60, אתה אמור לאכול 2, 200 קלוריות ביום.
- אם אתה ישיבה, בגיל 61 ומעלה, אתה אמור לאכול 2, 000 קלוריות ביום.
- אם אתה פעיל בינוני, בגיל 18 עד 25, עליך לאכול 2, 800 קלוריות ביום.
- אם אתה פעיל בינוני, בגיל 26 עד 45, עליך לאכול 2, 600 קלוריות ביום.
- אם אתה פעיל בינוני, בגיל 46 עד 65, אתה אמור לאכול 2, 400 קלוריות ביום.
- אם אתה פעיל בינוני, בגיל 66 ומעלה, עליך לאכול 2, 200 קלוריות ביום.
- אם אתה פעיל, בגיל 19 עד 35, אתה אמור לאכול 3, 000 קלוריות ביום.
- אם אתה פעיל, בגיל 36 עד 55, עליך לאכול 2, 800 קלוריות ביום.
- אם אתה פעיל, בגיל 56 עד 75, אתה אמור לאכול 2, 600 קלוריות ביום.
- אם אתה פעיל, בגיל 76 ומעלה, אתה אמור לאכול 2, 400 קלוריות ביום.
ישיבה פירושה שאתה עושה רק פעילות הדרושה למחייה עצמאית, אומרים בהנחיות התזונה . אמצעי פעיל בינוני פירושו הליכה של 1.5 עד 3 מיילים ליום בקצב של 3 עד 4 מיילים לשעה, יחד עם פעילויות מחיי יום יום. פעיל פירושו הליכה של יותר מ- 3 מיילים ביום בקצב של 3 עד 4 מיילים לשעה, יחד עם פעילויות מחייה יומיומיות.
קיצוץ קלוריות במשקל
אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, תרצה להפחית את מספר הקלוריות שאתה אוכל, להגדיל את התרגיל שלך - או את שתיהן. מרפאת מאיו מציעה כי על ידי קיצוץ מה שנקרא זבל-אוכל, או מזונות שאינם בעלי ערך תזונתי רב אך צפופים בקלוריות, תוכלו לקצץ את דמי צריכת הקלוריות היומית מבלי שתרגישו מקופחים.
מרפאת מאיו מציעה גם לחתוך את גודל המנות שלך. פשוט לאכול את האוכל שלך על צלחת במקום את המכולה שקנית בה יכול לתת לך מושג כמה אתה אוכל. כמו כן, הרגל לקרוא תוויות. חפש את תווית עובדות התזונה, ובדוק אם גודל ההגשה הוא.
לעמוד ביעד שלך
הפסד של 1 עד 2 ק"ג בשבוע הוא שיעור ירידה במשקל שנחשב לבטוח , אומר הרווארד הוצאת בריאות. לשם כך עליכם לחתוך 500 עד 1, 000 קלוריות ביום מהתזונה.
עליך להוסיף גם פעילות גופנית אם ברצונך לשמור על הירידה במשקל. הוספת פעילות גופנית וקיצוץ הקצבת צריכת הקלוריות שלך בכ -500 קלוריות ביום אמורה לעזור לך לאבד בערך קילוגרם לשבוע.
עם זאת, לעולם אסור לך לאכול פחות מ -1, 500 קלוריות ביום, אומר הרווארד הוצאת בריאות, אלא אם כן אתה נמצא תחת פיקוחו של רופא או איש מקצוע רפואי. צריכת פחות קלוריות מזו עשויה לגרום לכם לפספס את החומרים המזינים החיוניים . וזכרו, בכל פעם שתבצעו תוכנית לירידה במשקל או שתוסיפו פעילות גופנית, עליכם לבדוק תחילה עם הרופא.
