בחלק מהימים זה נראה כאילו ילדך בן ה -13 אוכל אותך מחוץ לבית ולבית. למרות שאכילה מתמדת זו עשויה להדאיג אותך, זה נורמלי. כדי לקדם צמיחה והתפתחות בריאה ולמנוע עלייה במשקל יתר, מלאו את המטבח שלכם במזונות הנכונים. התייעץ עם רופא הילדים שלך אם אתה מודאג מהרגלי האכילה או המשקל של הנער שלך.
צרכים קלוריים לילד בן 13
במהלך גיל ההתבגרות המוקדם, הצרכים הקלוריים של הנער גדולים יותר מאשר בכל תקופה אחרת בחיים, על פי HealthyChildren.org, המסביר את התיאבון הגועש שיש לילדים רבים בגיל זה. אבל זה לא אומר שהנער שלך יכול לאכול את כל הגלידה והצ'יפס שהוא רוצה. הכרת מספר הקלוריות שצריך בן 13 היא בסיס טוב לתכנית אכילה בריאה. בנים זקוקים ל -2, 000 עד 2, 600 קלוריות ביום; בנות צריכות 1, 600 עד 2, 200 קלוריות. צרכים תזונתיים עשויים להיות גדולים יותר אם הנער שלך משתתף בספורט. הרופא שלך או דיאטנית יכולים לעזור בקביעת הדרישות הקלוריות הספציפיות של ילדך.
יסודות תזונה בריאים
בעוד שקלוריות חשובות, כך גם פחמימות, חלבון, שומן, ויטמינים ומינרלים. ילדך בן ה -13 זקוק לחומרים מזינים חיוניים אלה בכדי שיהיה לו גוף בריא. פירות וירקות הם מקור טוב לפחמימות בריאות ועשירים בוויטמינים A ו- C, וגם בפולאט, שבני נוער זקוקים לצמיחה והתפתחות. וודא שילדתך בת 13 מקבלת 1 1/2 עד 2 כוסות פירות ו -2 עד 3 כוסות ירקות ביום. דגנים מלאים מכילים פחמימות בריאות ועשירים בסיבים תזונתיים, ויש בהם גם הרבה עם ויטמינים מקבוצת B וברזל. ילדך בן ה -13 זקוק למספיק ברזל כדי לתמוך בצמיחת שרירים ונפח הדם. בני נוער צעירים זקוקים ל -5 עד 8 גרם דגנים ביום. גרם דגנים שווה לפרוסה אחת של לחם מלא או 1 כוס דגנים מלאים.
הציעו 5 עד 6 גרם חלבון בריא בכל יום, שנמצא במזונות כמו עופות, דגים, ביצים, שעועית ובשר אדום רזה. אלה לא רק עונים על צורכי החלבון של הנער שלך, אלא מספקים גם ויטמינים מברזל, אבץ וויטמין B. חלב דל שומן או ללא שומן, בתוספת אלטרנטיבות חלב מועשרות, כמו חלב סויה, מספקים חלבון ופחמימות ועשירים בסידן וויטמין D, החשובים לבריאות העצם ולגדילה. ילדך בן ה -13 זקוק ל 3 עד 4 כוסות חלב או יוגורט ביום.
אל תשכח את השומן. מקורות טובים לילד שלך בן 13 כוללים אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמנים צמחיים כמו זית וקנולה. בעוד ששומנים בריאים חשובים, הם מהווים מקור מרוכז של קלוריות, לכן הגבילו את הצריכה ללא יותר משלוש מנות ביום, בהן מנה אחת שווה לכף כף שמן, 1 גרם אגוזים או חצי אבוקדו.
אוכל להגבלה
על פי מחקר משנת 2013 שפורסם ב- JAMA Pediatrics, בני נוער בארצות הברית אוכלים יותר קלוריות ועשו בחירות אוכלות יותר דלות בהשוואה לעשורים הקודמים בתקופת המחקר; תוצאות המחקר עולה בקנה אחד עם מגיפת ההשמנה. מזון מהיר, אוכל מטוגן, שתייה ממותקת וג'אנק פוד כמו עוגה, עוגיות, צ'יפס וממתקים אחרים עשויים להיות תורמים. מומלץ להגביל את המזונות הללו בתזונה של ילדך בן 13 כדי לעזור לשלוט על קלוריות ולשפר את צריכת התזונה. האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים אומרת כי משקאות ממותקים, כגון סודה, משקאות אנרגיה ומשקאות ספורט, מספקים קלוריות נוספות אך אין להם את החומרים המזינים החיוניים שילדים זקוקים להם. בפרט, למשקאות אנרגיה אין מקום בתזונה של גיל העשרה. הקפאין במשקאות אלה עשוי להשפיע על המערכת הנוירולוגית והלב וכלי הדם המתפתחת של ילדכם, אומר ה- AAP. כמקור לשומן טרנס, מזון מטוגן כמו צ'יפס, סופגניות, עוגיות ומוצרים ארוזים אחרים אינם טובים לבריאות הנער שלך, ועלולים להוביל לרמות כולסטרול גבוהות.
תוכנית ארוחה לדוגמא
כדי לשלוט ברעב ולשמור על רמות האנרגיה, ילדכם צריך לאכול שלוש ארוחות ושניים או שלושה חטיפים ביום. לארוחת הבוקר ביצה בתוספת קערת דגני בוקר מלאים עם חלב ללא שומן ופרוסות תות מספקת התחלה טובה של היום. או אם הזמן קצר, הכינו שייק עם יוגורט יווני לא שומן, בננות, אוכמניות וחמאת בוטנים. ארוחת צהריים טובה לילד שלך בת 13 עשויה לכלול כריך הודו על לחם מחיטה מלאה, עם דפנות פרוסות מלפפון ופלפל, ענבים ופיצוחים מלאים. לחלופין, מציעים פרוסת פיצה טבעונית, וכוללים תפוח וסלט זורק עם ויניגרט בלסמי כתוספות. בארוחת הערב, נוערכם עשוי ליהנות מטקוס העשוי מטורקיה מבשר לבן טחון, המוגש עם תירס על הגביע, אורז חום ושעועית. כמו כן, ירקות וטופו לו-מיין הופכים לבחירת ארוחת ערב בריאה וידידותית לילדים.
עבור ארוחות בין לבין, אפשרויות חטיפים טובות כוללות יוגורט ללא שומן עם דגנים מלאים; פרוסות תפוח עם חמאת שקדים; מקלות גזר וסלרי עם רוטב סלט דל שומן; פירות יבשים ואגוזים; גבינה דלה בשומן ופיצוחים מלאים; הודו פרוס מגולגל בחסה רומאנית; פופקורן קפיצי אוויר, חומוס עם פיתה מקמח מלא קלוי או ירקות מעורבים עם חומץ בלסמי ושמן.
נערים נוער זקוקים ליותר קלוריות מאשר נערות נוער, כך שבנים יזדקקו לגדלי הגשה גדולים יותר של מזון בריא כדי לענות על צרכיהם התזונתיים.
טיפים לאכילה בריאה
ילדך בן ה -13 מפתח תחושה של עצמי וזוכה לעצמאות רבה יותר. אתה יכול לעזור לטפח את עצמאותך ולתמוך באכילה בריאה על ידי מתן המזונות המזינים להם נדרש הנער שלך ועל ידי מתן אפשרות להחליט מה וכמה לאכול. כדי לעודד בחירות טובות יותר, יש לערב את הנער שלך בחלק מקבל ההחלטות. תן לו למצוא מתכונים, בחר פריטים במכולת, ותן לו לעזור בהכנת הארוחות שלו, כולל לאפשר לילד בן ה -13 להכין לעצמו ארוחות בוקר וחטיפים.
