אנשים עם סוכרת, ובייחוד סוכרת מסוג 2, הם בעלי סיכוי גבוה פי שניים עד ארבעה לפתח מחלות לב וכלי דם מאשר אנשים ללא מצב, על פי הרפואה של ג'ונס הופקינס. למעשה, מחלות לב וכלי דם - הכוללות מחלות לב, אי ספיקת לב ושבץ מוחי - הן הגורם העיקרי למוות בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2.
זו הסיבה שמעקב אחר תוכנית ארוחות בריאה ללב היא אחת הדרכים החשובות ביותר לניהול שני מצבים אלה. בחירות מזון בריאות לא רק עוזרות לשלוט ברמת הסוכר בדם, אלא גם עוזרות להוריד את רמת הכולסטרול ולחץ הדם, מה שמייצר לב בריא בהרבה.
אכילה ללב שלך עם סוכרת
אתם תרצו לשלב בתזונה בחירות מזון חכמות הן לסוכרת והן לבריאות לב. על פי נתוני איגוד הלב האמריקני (AHA), זה כולל שליטה על צריכת הפחמימות הכוללת שלך ובחירת פחמימות מורכבות (כמו לחמים מלאים) על פני פחמימות מזוקקות (כמו לחם לבן, סודה וסוכריות).
כדאי לאכול גם הרבה פירות וירקות; חלבונים רזים כמו עופות, טופו ודגים; ושומנים בריאים בלב הנמצאים באגוזים, זרעים, אבוקדו, חלב דל שומן ושמן זית. הימנע או הגבל מזונות עתירי שומן רווי ו / או טרנס, כגון מזון מטוגן, בשרים שומניים ומזון מעובד.
"באמת חשוב להשיג יותר סיבים, בעיקר מירקות שאינם עמילניים, " מספר היידי קרנר, מ.ס., RDN, LDN, במרכז לסוכרת ג'וסלין, ל- LIVESTRONG.com. העדיפו ירקות כמו ברוקולי, אספרגוס וכרובית, על פי איגוד הסוכרת האמריקני (ADA). סיבים מסייעים בשליטה על רמת הסוכר בדם ומפחיתים את הסיכון למחלות לב, כך על פי הוצאת הרווארד.
אף על פי שתוכנית ארוחה זו כוללת הפחתת צריכת השומן הכוללת, קרנר ממליץ לחולים להמשיך "לכלול שומנים בריאים לב כמו חומצות השומן אומגה 3 בדגים" מכיוון שאומגה 3 ידועה כמקדמת את בריאות הלב, כך על פי מרפאת מאיו. בנוסף לסלמון, דגים כמו מקרל, הרינג וסרדינים עשירים במיוחד באומגה 3, וכך גם זרעי צ'יה ופשתן ואגוזי מלך.
קרנר אומר גם להגביל את צריכת הנתרן מכיוון שעודף מלח בזרם הדם יכול להעלות את לחץ הדם שלך. המשמעות היא הפחתת נתרן לפחות מ -2, 300 מ"ג ביום, על פי ה- AHA.
ירידה במשקל ו / או שמירה על משקל בריא הם גם חלק גדול בשיפור הן של סוכרת מסוג 2 והן של תוצאות מחלות לב וכלי דם. "אפילו לאבד 5 עד 10 אחוז ממשקל גופך יכול לעשות הבדל עצום, " אומר קרנר.
בסך הכל, היא מוסיפה, התזמון הגדול ביותר הוא לאכול אוכל שלם במקום אוכלים מעובדים. מזונות שלמים הם תמיד הבחירה הטובה ביותר לכל דיאטה, אך הם חשובים במיוחד לסוכרת ובריאות הלב.
רעיונות לבריאות לבריאות לב
דגנים מלאים, פירות וירקות וכמויות קטנות של שומנים בריאים בלב הם דרך נהדרת להתחיל את היום. תקבל סיבים מדגנים ותוצרת, ושומנים בריאים בלב נותנים לגוף אנרגיה מבלי להפיץ את רמת הסוכר בדם. בנוסף, גם סיבים וגם שומנים בריאים מעודדים תחושת מלאות שיכולה למנוע ממך לאכול יותר מדי קלוריות ולעזור לך להישאר מרוצה לאורך זמן.
להלן כמה רעיונות לארוחת בוקר בריאים, על פי קרנר ומאלורי סין, RDN, LDN:
- 1/2 כוס שיבולת שועל מבושלת חתוכה מפלדה ועליה בננה קטנה וחופן אגוזים
- 6 גרם יוגורט דל שומן, דל סוכר (פחות מ -15 גרם) מעורבב עם פירות יער טריים וחופן אגוזים קטן
- 1 פרוסה טוסט תבואה מונבט ועליו חמאת בוטנים ופרוסות תפוחים
לשמור על זה בריא בלב הצהריים
אם אתה בעבודה, עדיף להביא אוכל משלך במקום לקנות ארוחת צהריים מעדנייה הפינה. על פי ה- ADA, אוכל המסעדה לרוב כולל תוספת של מלח, סוכר ושומנים לא בריאים. אם אתם אוכלים בחוץ, שקלו להזמין סלט או ארוחה המדגישה ירקות וחלבון רזה.
בין אם אתם אורזים ארוחת צהריים או קונים ארוחה, נסו:
- סלמון בגריל עם ברוקולי מאודה ואורז חום
- פיתות מחיטה מלאה עם סלט חיטה בורגול ועוף בשר לבן
- ירוקים עליים עם עוף בשר לבן, שעועית שחורה, תירס, מלפפונים, פלפלים וקציצות קלילות
- כרובית עם עדשים או קינואה וטופו
מה לאכול לארוחת ערב
ארוחת הערב היא לרוב הארוחה הגדולה ביותר ביום, וזו הסיבה שחשוב במיוחד לנהל את צריכת הקלוריות בערב ושליטה על החלקים. ליהנות מארוחות ללא בשר יכולה להיות דרך טובה להשיג זאת. קרנר וחטא ממליצים:
- מטגנים ירקות עם טופו אפוי, מוגש עם אורז ארוך
- מרק עדשים עם חתיכת לחם מלא או מונבט וסלט צדדי עם רוטב על בסיס שמן זית
- עוף אפוי וירקות לא עמילניים עם קינואה
- טורטיה מקמח מלא עם שעועית שחורה, עוף בשר לבן, חסה, עגבנייה, גבינה דלה בשומן וסלסה
- דגים עם תפוחי אדמה קלויים וירקות מאודים
חטיפים לבריאים
אם אתם רעבים בין הארוחות, אכלו חטיף קטן, דל פחמימות, עשיר בחלבון. קרנר וחטא מציעים:
- חופן אגוזים קטן שפוזר על גבי יוגורט יווני דל סוכר
- חומוס וירקות לא עמילניים כמו גזר, מלפפונים, סלרי ועגבניות
- חתיכת פרי טרי עם חמאת אגוזים (חמאת בוטנים, חמאת שקדים, חמאת זרעי חמנייה)
- חתיכת טוסט דגנים מונבט עם אבוקדו חתוך ועגבנייה מלמעלה
