כיצד לבנות שרירי עגל גדולים יותר לנשים

נשים יכולות לבנות שרירי עגל גדולות באמצעות משקולות חופשיות ומכונות משקל. העגל שלך כולל את הגסטרוקנמיוס, את השריר העליון, בצורת הפרסה ואת הסוליה שלך, את השריר התחתון והארוך יותר. אימן את שרירי העגל שלך יום בשבוע לקראת סוף אימון הרגליים. השתמש במשקלים מספיק כבדים כדי שתוכל לעשות רק שש עד 12 חזרות בכל סט. השלם ארבע עד שש קבוצות של ארבעה תרגילי עגלים שונים בכל אימון.

אישה מותחת את שרירי רגליה. קרדיט: כספי / iStock / Getty Images

שלב 1

האם מגדלים עגליים עם רגליים על ידי הנחת צלחת משקל 25 קילו על הרצפה ליד חפץ בלתי ניתן לטיפול. החזק משקולת כבדה ביד ימין והנח את בסיס אצבעות כף הרגל הימנית בקצה לוחית המשקל. התכווץ לעגיים שלך כדי להעלות את גופך גבוה ככל האפשר, תוך החזקת ההתכווצות למשך שלוש שניות. הנמיך את העקב חזרה למטה מעט מתחת לפני השטח של הצלחת וחזרו על סט אחד. החלף ידיים ורגליים לעבוד את העגל השמאלי שלך.

שלב 2

בצע גבהות עגל כפולות יושבות במכונת הרמת העגל. טען את המכונה בעזרת לוחות משקל. החלק אל המכונה כאשר הירכיים מתחת לרפידות ובסיס אצבעות הרגליים בקצה משטח ההרמה. הפנה את בהונותיך כלפי חוץ אלכסון. הרם את המשקל מתפס הבטיחות. התכווץ לעגיים שלך כדי להעלות את המשקולות ולהחזיק את ההתכווצות למשך שלוש שניות. הנמי את עקביך וחזרו על הפעולה.

שלב 3

עשו מכבשי עגלים במכונת לחיצה על הרגליים. טען את המכונה בעזרת לוחות משקל. מקם את פלג גוף עליון, תא המטען והחלצה כאילו יש לבצע לחץ על רגליים. מקם את בסיס בהונות הרגליים בקצה המשטח הלוחץ, והפנה את אצבעות הרגליים כלפי פנים. השאר את תפס הבטיחות במקום כדי למנוע את ירידת המשקל על גופך. התכווץ לעגיים שלך כאילו לכוון את אצבעות הרגליים, החזק את ההתכווצות למשך שלוש שניות וחזור על הפעולה.

שלב 4

השלים מכבשי עגל משקולות במתלה מעוטטת לסיים את אימון העגל. הניחו שתי צלחות במשקל 25 קילו צמודות זו לזו מתחת למשקולת. הניחו את המשקולת מעט מעל הברכיים והוסיפו פלטות משקל לבר. עמדו על צלחות המשקולות עם בסיס אצבעות הרגליים בקצה הצלחות. אחוז במשקולת והרם אותו מיתדות התמיכה. נשען אל מתלה הסקוואט כך שהמשקולת מחליקה מעלה ומתחת למתלה כשאת מרימה ומורידה את גופך על קצות אצבעותיך.