שמע, בחורים רזים! האם איש השרירים הפנימי שלך צורח לצאת? האם אתה משתוקק לחזה גברי אבל נראה שאתה לא יכול לבזבז בתפזורת לא משנה מה? ובכן, יש תקווה.
כן, קשה יותר מאנשים אחרים מאשר לפתח את שרירי החזה האיתנים ואת הפרופיל הדומה ל- V. אבל עם השילוב הנכון בין תרגילי דיאטה והתנגדות יחד עם הבנה בסיסית כלשהי של בניית השריר, בקרוב תהיי מלך בחוף השרירים. או לפחות תקצץ קומתו חזקה ובטוחה יותר.
אכילה לאקטומורפים
אם אתה גבוה, יש לך רגליים וזרועות ארוכות ובניין קל עם עצמות דקות, אתה כנראה אקטומורף על פי המועצה האמריקנית לאימון (ACE). סוג גוף זה נוטה להיות בעל חזה שטוח ולא הרבה ריפוד בתא המטען ובסביבתו. בעוד שהם עשויים להראות רזים, לאקטומורפים למעשה יש הרבה יותר שומן בגוף ממה שעונה על העין.
לאקטומורפים קשה להסתובב מסת שריר מכיוון שמטבוליזם הציפורים הזמזם שלהם שורף קלוריות כמו משוגע. מקצוענים כושר מכנים אקטומורפים "רווחים קשים". כדי לשים מסת שריר, תרימי משקולות.
זה מפרק חלבונים בשרירים שלך, אז כשאתה מנסה לבנות חשוב לצרוך יותר חלבון ממה שאתה משתמש בו. הגוף שלך זקוק לזה לעבודות התיקון.
כך גם בקלוריות. הוספת שרירים פירושה עלייה במשקל, לכן צרכו 300 עד 500 קלוריות יותר מכפי שנדרש כדי לשמור על משקל גופכם הנוכחי. מומלץ להשתמש במזונות עתירי קלוריות העשירים בחומרים מזינים כמו אגוזים וחמאת אגוזים.
כדאי לאכול לפני שמתאמנים. כדי להימנע מאיבוד קרקע קלורית, צרכו מעט פחמימות וחלבון כמו טוסט או פרי עם חמאת אגוזים או ריבה חצי שעה עד שעה לפני האימון.
בעוד שפנייה לתוספי אבקה כמו מי גבינה עשויה להיות מפתה, האיגוד האמריקני לדיאטה ממליץ להשיג את החלבון שלך ממקורות תזונתיים כמו בשר, דגים ועופות.
אימון חזה לגברים רזים
עכשיו בואו נמיר את הדלק הזה לשרירים. כן, כמובן שאתה רוצה לבנות את שרירי החזה האלה - החזה. במחקר שנערך ב -2012 על תרגילי החזה הטובים ביותר, ACE דירג את השלושה הראשונים כלחץ על ספסל המשקולת, מכונת הסיפון של ה- pec וכיווני הכבלים הפנימיים קדימה. זה טוב לסובב את התרגילים מעת לעת מכיוון שלא כל תרגילי ה- PEC משתמשים בשרירים באותה צורה.
אך כפי שעשוי להצביע על השכל הישר, סביר להניח שאתה רוצה שרירים אחרים יאזנו את החזה החדש שלך ומלא שרירים. כתפיים, אולי? באמת, אתה רוצה כתפיים מוגדרות היטב שיסייעו באיזון החזה השרירי. לחץ על כתף משקולת, שורת שיפוע של 45 מעלות והגבהה רוחבית אחורית יושבת אמורים להתחיל אתכם לתחילת הדרך.
ולבסוף, שום גוף שרירי זה לא היה מאוזן מבחינה אסתטית ללא עבודה כלשהי על אותם לוריסמוס דורסי, המכונה גם "לאטס". הם השרירים השטוחים והגדולים שמתחת לשכמות שגורמים לכתפיים להראות גדולות יותר והחזה נראה רחב יותר. בתור התחלה נסה את כונן ההנעה, אומר ExRx.net.
חזרות וסטים
הגוף מגדל סיבי שריר כתגובה לפגיעה בשרירים. סיבי שריר נוצרים כדי לתקן ולבנות מחדש את אלה שנפגעו מדמעות קטנטנות קטנות ברקמה כשאתה מסתדר, במיוחד עם משקולות. המפתח להכנס למצב של בניית שרירים, המכונה גם "היפרטרופיה", הוא לעבוד עם משקלים כבדים יותר הגורמים לעייפות שרירים זמנית לאחר שש עד 12 חזרות.
כמה משקל זה כמובן תלוי במצב בו אתם נמצאים כשאתם מתחילים, כך שתצטרכו להתנסות. ככל שתתקדם, תצטרך להגדיל את כמות המשקל כדי להמשיך להשיג תוצאות. הגעה לעייפות שרירים זמנית - הנקודה בה אינך יכול לעשות נציג נוסף - היא מכריעה להשגת מסת שריר.
כאשר המטרה היא לבנות שרירים, ACE ממליץ על שלוש עד שש מערכות של שש עד 10 חזרות עם מרווחי מנוחה של שתיים עד שלוש דקות בין לבין. התחל עם סט אחד או שניים במשקל שמביא אותך לעייפות. להיות קצת כואב זה טוב, אבל לא כל כך כואב שזה לא נשחק ביום אחד בערך.
הקפד לחמם את השרירים בעזרת פעילות אירובית כדי לחמם את השרירים שבהם תשתמש בהרמת משקולות, ואחריה מעט מתיחות. זה יעזור למנוע פציעות ולהעלות את קצב חילוף החומרים שלך כך שהחמצן יגיע לשרירים שלך במהירות רבה יותר. באימונים בעצימות גבוהה, תוכלו להתחיל עם שלושה תרגילים בקבוצת שרירים ולעבוד בדרך עד שש.
פיצול ההבדל
בניית שריר דורשת זמן התאוששות. כמה? האידיאל הוא לעבוד בעוצמה ברמה המאפשרת להתאמן בכל יומיים. אם יש לך זמן להתאמן בכל יום, נסה שגרות מפוצלות.
זה אומר לצאת החוצה עם תרגילי החזה, הזרוע והגוף העליון יום אחד, ואז תרגילי הליבה והרגליים למחרת. אחרת, עשו שגרה שלמה בכל יום אחר, תנו לעצמכם 48 שעות בין האימונים.
סטים סופר מנוגדים הם גישה אחרת. זה כרוך בעבודה על זוג שרירים מנוגדים, כמו חזה וגב, או שריר שריר ותלת אוזן, ואז מתחלפים בין השניים עם מינימום מנוחה בין הסטים.
לבסוף, הקפידו להרגיע שינה. מכיוון שרקמת שריר בנויה למעשה במהלך ההחלמה, קבלת הרבה מנוחה חשובה ביותר.
