כשמדובר בכושר, אין שני אימונים נוצרים שווים. Cardio הוא חלק חשוב בכל תוכנית כושר גופני, אך חשוב לזכור כי אנשים חייבים לגוון את האימונים שלהם כדי להמשיך ולהגדיל את היכולת האירובית ואת הסיבולת שלהם.
שניים מתרגילי הקרדיו הגדולים ביותר הם בורפס וריצה, ושניהם צריכים להיות משולבים בשגרת הכושר שלך. מומחי כושר מאמינים ש"פעילות גופנית מעולה "היא מונח סובייקטיבי וכי לנביא ולספרינט יש יתרונות משלהם. שניהם בורפים וגם רצים ספורנטים שורפים שומן, מגבירים את טונוס השרירים, חוזק ליבת העבודה, מבצעים סף אנאירובי ויש להם צריכת חמצן גבוהה לאחר האימון.
סמוך קום
הלשכה מבוצעת כשאתה מניח את הידיים על האדמה מול כפות רגליך. ואז קפיצו את כפות הרגליים אחורה אחורה כך שגופכם נמצא במצב שכיבות סמיכה כאשר בטן פעורה. הורידו את גופכם עד הרצפה כך שהחזה שלכם ייגע בקרקע לחלוטין. לאחר מכן, דחפו את גופכם מהאדמה במצב דחיפה והביאו את כפות הרגליים לידיים. לבסוף, קפץ מהאדמה, הרחיב את גופך במלואו וכף את ידיך מעל התקורה.
על פי ראיון ב"ניו יורק טיימס ", מרטין גיבאלה מאוניברסיטת מקמאסטר בהמילטון, אונטריו, אומר שהאבר הבולט בולט מהחבילה כתרגיל הטוב ביותר לביצוע. גיבאלה מציינת, "היא בונה שרירים. היא בונה סיבולת", ומוכיחה שתרגיל זה הוא תרגיל מעולה בקרב מומחי הכושר הגופני.
הלשכה היא תנועה בגוף מלא המשלבת אימונים לב וכלי דם, התעמלות ליבה והתפתחות שרירים. בהשוואה לריצה, המדגישה את פלג הגוף התחתון, הנדרש דורש את הזרועות, הליבה, הרגליים, הגלוטים ומערכת הלב וכלי הדם כדי לעבוד בתנועה אחת.
רץ
ריצה היא דרך נהדרת להגדיל את סף האירובי והאנאירובי שלך. כדרך מוכחת לרדת במשקל, ריצה יכולה גם להגדיל את ה- VO2 מקס שלך ולפסל את השריר הרזה. מקסימום VO2 הוא סמן פיזיולוגי עיקרי בכמות החמצן שתוכלו לצרוך בכל זמן נתון לעומת כמות חומצת החלב שגופכם בונה במהלך האימון.
אחת הדרכים היעילות ביותר לירידה במשקל ושריר אזמל על ידי ריצה היא דרך ספרינטים ומרווחים בעצימות גבוהה. פעילות גופנית לסירוגין בעוצמה גבוהה הוכחה כיעילה יותר ממחלת לב אירופאית בהפחתת סוגי שומן מסוכנים כמו שומן תת עורי ושומן בטני.
במחקר שנערך על ידי כתב העת הבינלאומי לתזונה וספורט מטבוליזם בספורט בשנת 2012, "שתי דקות של אימוני מרווח ספרינט מעוררים צריכת חמצן במשך 24 שעות דומות לזו של תרגיל סיבולת מתמשך."
המחקר בדק את ההבדל בין צריכת החמצן לאחר ספרינט של שתי דקות ואחרי 30 דקות של סיבולת לב יציבה. ככל שנצרך יותר חמצן במהלך האימון ולאחריו יגדיל את כמות הקלוריות נטו שהוצאה. לכן, אם תשלים מרווחי ריצה או בורפה בקצב מרווח ספרינט, תשרוף יותר קלוריות לאחר האימון מאשר קרדיו במצב יציב כמו ריצה למרחקים ארוכים.
אימונים
בורפס וריצה הם שני תרגילים אותם ניתן לבצע כמעט בכל מקום בעולם וללא צורך בחדר כושר. נסה לשלב גם ריצות וגם בורפות באימונים בעוצמה, בחזרות ובזמן שונים.
אתה יכול לבצע אימונים הכוללים מספר רב של בורפות כמו באימוני CrossFit שבהם הם מבקשים 100 בורפות או יותר בסיבוב אחד, עם זאת, בדרך כלל לא משתמשים בבורפס כקרדיו במצב קבוע.
לאימונים, נסה לבצע טבלטה של 8 סטים של 20 שניות של עבודה ו 10 שניות של מנוחה עם שני בורפות וספרינטים. כאופציה אחרת, נסה לבצע חמישה סיבובים של 30 שניות של בורפות או ספרינטים עזים ושלושים שניות של מנוחה. השתעשעו עם הזמן "מופעל" וההפעלה "כדי לשנות את האימונים שלך.
