שקית ירקות קפואים מכינה מנה צדדית פשוטה, אך בחירת שיטת בישול שגויה יכולה להפחית משמעותית את חומרי המזון בירקות שלכם. החום והמים המשמשים בבישול משנים את תכולת הוויטמינים והמינרלים של ירקות קפואים, אך תוכלו לנקוט צעדים כדי להגביל את אובדן התזונה וליהנות מכל היתרונות שיש למזון בריא שיש.
תזונה ובישול
ירקות מכילים ויטמינים מקבוצת B המוזנים את חילוף החומרים וויטמין C, נוגד חמצון חיוני. ויטמינים אלו המסיסים במים רגישים לחום, ובישול עלול להרוס אותם או לגרום להם לדלוף אל מי הבישול. בישול משפיע גם על תכולת המינרלים של ירקות קפואים. מחקר שפורסם בשנת 1990 על ידי "Journal of Nutritional Science and Vitaminology" גילה כי אוכל מבושל שומר רק על 60 עד 70 אחוז מתכולת המינרלים המקורית שלהם, ולפירות וירקות יש שיעור אובדן מינרלים גבוה במיוחד מהבישול.
אובדן מים ותזונה
הגבל את אובדן הוויטמינים המסיסים במים על ידי אידוי ירקות במקום להרתיח אותם. ירקות מאודים אינם באים במגע ישיר עם מים רותחים, שיטה שעשויה גם למנוע אובדן של חומרים מועילים אחרים בירקות. מחקר משנת 2009 ב"כתב העת של אוניברסיטת ג'ג'יאנג "חקר את ההשפעות של שיטות בישול שונות על הגלוקוזינולטים בברוקולי. גלוקוזינולטים מופיעים באופן טבעי בירקות ממשפחת הכרוב, ומחקרים ראשוניים מראים שיש להם תכונות אנטי-סרטניות טבעיות. המחקר מצא כי אידוי שמר על רמות גבוהות יותר של גלוקוזינולטים בברוקולי מאשר ברתיחה, טיגון מוקפץ ומיקרוגל. רתיחה וטיגון במערבבים גרמו לאובדן הגבוה ביותר של הגלוקוזינולטים.
חום ואובדן תזונה
חום גבוה וזמני בישול ארוכים מורידים את תכולת המזון של המזון, לכן בישלו את הירקות הקפואים שלכם באמצעות הגדרת החום הנמוכה ביותר. על פי נתוני אוניברסיטת מינסוטה הארכה, יצרני המזון מסננים ירקות לפני הקפאה, תהליך הדורש רתיחה וקירור מהיר כדי לשמור על צבע ומרקם. מכיוון שהחלישה מבשלת ירקות באופן חלקי, תוכלו לבשל בבטחה ירקות קפואים בפחות זמן מאשר ירקות טריים. הארכת פן סטייט ממליצה לבשל ירקות עד שיש להם מרקם מעט פריך אך רך.
בריזינג ומיקרוגל
בישול מזון בכמות קטנה של נוזלים, המכונה גם בליזינג, יכול לעזור לשמור על תוכן התזונה של הירקות שלכם. מחקר שפורסם בשנת 2007 בכתב העת "Journal of Hygiene Research" חקר את ההשפעות של טיגון אידוי, רותח, עמוק בשומן ועיסוי על תכולת הוויטמין והמינרלים של תפוחי אדמה. טיגון רותח ושומן עמוק גרם לאובדן הגדול ביותר של ויטמיני B, וההרתחה הניבה את האובדן המינרלי הגבוה ביותר. בריזינג שמר על הרמות הגבוהות ביותר של ויטמין C מכל שיטות הבישול. אם אתם ממהרים, ירקות במיקרוגל הם אפשרות נוספת מהירה, נוחה ובריאה. בית הספר לרפואה של הרווארד טוען כי זמני הבישול המהירים של מיקרוגל עוזרים לשמור על חומרים מזינים בירקות.
