מחקרים רבים מצאו כי פעילות גופנית מגבירה את מצב הרוח, מורידה את רמות הלחץ ואף משפרת את התפקודים הקוגניטיביים כמו קשב, זיכרון ופתרון בעיות. יתרונות אלה עשויים להיות מושרשים, בחלקם, ביכולת התרגיל להגדיל את ייצור מוחנו של הכימיקלים דופמין וסרוטונין, על פי סקירה של מחקרים שפורסמו בכתב העת Brain Plasticity במרץ 2017.
דופמין הוא מוליך עצבי שהוא קריטי בוויסות המוטיבציה, הזיכרון, התגמול והקשב, בעוד סרוטונין משפיע על מצב הרוח, הרגש, השינה והתיאבון.
מתאמנים קבועים מכירים ככל הנראה את ההשפעות הרגשות והטובות של אימון טוב. והשפעות אלה אינן מוגבלות רק לאנשים בריאים אחרת: פעילות גופנית יכולה לעזור להקל על הסימפטומים בקרב חולים רבים עם הפרעות נפשיות. לדוגמא, מטה-אנליזה מטא-אנא של ינואר 2019, שנערכה ב- 11 ניסויים, שפורסמו ב- Depression and חרדה, הגיעה למסקנה כי פעילות אירובית קבועה הייתה התערבות יעילה נגד דיכאון בקרב מבוגרים שאובחנו עם דיכאון מז'ורי.
"ישנם שורה של מחקרים המראים כי פעילות גופנית מסייעת לחרדה ודיכאון, " אומר פיליפ ר מוסקין, ד"ר יו"ר הוועדה לתכנית המדעית של האיגוד הפסיכיאטרי האמריקאי ופרופסור לפסיכיאטריה במרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה. עם זאת, הוא מוסיף, חשוב להכיר בכך שפעילות גופנית עשויה לא לעזור במקרים של דיכאון קשה.
כיצד פעילות גופנית משפיעה על דופמין וסרוטונין
לא ברור היטב כיצד פעילות גופנית משפרת את בריאות הנפש, אך כמה מחקרים מצביעים על השפעתה על תפקוד הדופמין והסרוטונין.
מכיוון שקשה למדידה ישירה של שינויים עצביים במוח האנושי, חלק גדול מהמחקרים על פעילות גופנית ודופמין, כמו גם על פעילות גופנית וסרוטונין, מגיעים ממחקרים על בעלי חיים.
על פי סקירת המחקר פלסטיות מוח של מרץ 2017, במחקרי מכרסמים מצאו החוקרים רמות דופמין מוגברות במספר אזורים במוח, כולל היפוקמפוס, קליפת המוח הקדם-פרונטאלית, סטרייטום, מוח-המוח ופונס-מדולה, במהלך האימון ובמשך כשעתיים לאחר מכן. בינתיים, כשמדובר בסרוטונין, במכרסמים, נמצא כי פעילות גופנית מגבירה את סרוטונין בקליפת המוח הקדמית, בהיפוקמפוס, בסטריאטום ובמוח התיכון. עם זאת, מחקרים מסוימים לא מצאו עלייה, ואולי מצביעים על כך שצריך לחזק את הסרוטונין בעוצמה או משך פעילות גופני מסוים.
במחקרים בבני אדם הוכח כי התקף פעילות גופנית מגביר את הדופמין והסרוטונין בדם. וכמה מחקרים קישרו שינויים אלה לתועלות נפשיות. לדוגמה, במחקר שנערך באוקטובר 2016 שפורסם בכתב העת האירופי לפיזיולוגיה שימושית , נשאבו צעירים בריאים את דמם וביצעו בדיקת קשב לפני ואחרי כ 30 דקות של אימונים. לאחר האימון, רמות הסרוטונין בדם הועלו והמשתתפים הצליחו במבחן. יתר על כן, המשתתפים שהשתפרו ביותר במבחן סבלו גם מהעלייה הגדולה ביותר בסרוטונין.
עם זאת, עדיין לא ברור כיצד השינויים הללו ברמות העצב העצבי בדם מתורגמים לשינויים במוח. אחת הדרכים הבודדות למדידת שינויים נוירוכימיים במוח האנושי היא טומוגרפיה של פליטת פוזיטרון (PET). במחקר קטן אך ציוני דרך שפורסם בכתב העת Journal of Nuclear Medicine באוגוסט 2000, החוקרים השתמשו בסריקות PET כדי להעריך את ההשפעות של 30 דקות של הליכון על ריכוזי דופמין אצל 12 מתאמנים בריאים וסדירים. למרבה ההפתעה, הם לא מצאו את הריצה להעלות את רמות הדופמין, אך חלק מהחקרים טוענים כי פרוטוקול התרגיל במחקר לא היה מספיק אינטנסיבי.
בנוסף, חוקרים רבים חושדים כי שינויים ברמת הסרוטונין והדופמין יחסית יכולים להיות אחראיים לתחושת העייפות שנובעת לאחר אימון ממושך, על פי ניתוח מוח פלסטיות . התיאוריה היא שלמרות שרמות שני המועברים העצביים בתחילה עולים, רמות הדופמין בסופו של דבר מתחילות לרדת בעוד שרמות הסרוטונין עדיין גבוהות, מה שגורם למצב של תשישות.
מעבר לסרוטונין ודופמין: הסבר על 'שיא הרץ'
אין זה סביר שהיתרונות הפסיכולוגיים של פעילות גופנית נעוצים אך ורק בהשפעתם על סרוטונין ודופמין. לאימון יש השפעות חזקות גם על מגוון נוירוכימיקלים אחרים.
החוקרים חושדים שחלק גדול מכוחו המעצים את מצב הרוח של פעילות גופנית נובע מההשפעה שלו על אנדורפינים ועל מדדי עצבים אחרים המעורבים במערכת האופיואידים האנדוגניים. מערכת האופיואידים חשובה במודולציה של כאב, תגמול, תגובה ללחץ ושליטה אוטונומית. אצל בני אדם ובעלי חיים כאחד, אופיואידים טבעיים כאלה מוגברים בדם לאחר האימון.
קרא עוד: 12 אימונים לשיפור מצב הרוח שלך
במחקר שנערך בנובמבר 2008 שפורסם ב- Cortex Cerebral Cortex , השתמשו החוקרים ב- PET כדי לחקור את המתרחש במוחם של 10 ספורטאים גברים מאומנים: הם גילו כי מצב הרוח השתפר וריכוזי האופיואידים הוגדלו משמעותית באזורי מוח רבים לאחר 30 דקות של ריצה.
ובעוד שבאופן מסורתי אנדורפינים קיבלו את מרבית הקרדיט לייצור מה שנקרא "שיא הרץ", מחקרים עדכניים יותר חשפו תפקיד חשוב לאנדוקנבינואידים. משפחת ליפידים זו - שמפעילה את אותם קולטנים כמו שה- THC במריחואנה עושה - מוגברת גם בדם לאחר האימון, כך עולה מהניתוח שפורסם במוח פלסטיות .
הסתגלות למתח ולחיזוק נוירונים חדשים
כשמדובר בתועלות לטווח הארוך, גם השפעת התרגיל על מערכת תגובת הלחץ בגוף עשויה להיות חשובה. פעילות גופנית מפעילה את ציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-אדרנל (HPA) וממריץ את שחרורו של קורטיזול. אחת ההשערות היא שדבר זה גורם לאנשים להסתגל למתח, כך שהם מוגנים מההשפעות הפיזיולוגיות השליליות של גורמי לחץ עתידיים.
לדוגמה, במחקר שנערך בינואר 2015 שפורסם ב- Psychoneuroendocrinology , גברים צעירים שעשו 30 דקות של פעילות אירובית היו בעלי דופק קורטיזול פחות בולט והראו פחות סמנים של לחץ פיזיולוגי כאשר לאחר מכן עברו בדיקה שנועדה להלחיץ אותם פסיכולוגית.
: 7 שיעורי אימון שיפרשו את הלחץ שלך
פעילות גופנית מעלה גם את רמות הדם של גורמים נוירוטרופיים שונים המעודדים יצירת נוירונים חדשים. בשני מחקרי מכרסמים - מאמר שפורסם בפברואר 2018 ב- Frontiers in Neuroscience , ומטא-אנליזה בספטמבר 2016 ב- PLoS One - קישרו החוקרים עליות הנגרמות על ידי פעילות גופנית בגורם הנוירוטרופי המוחי המוחי (BDNF) לצמיחה של נוירונים בהיפוקמפוס, אזור במוח שהוא קריטי לזיכרון ולמידה.
למרות שקשה הרבה יותר ללמוד תהליך זה אצל בני אדם, חוקרים רבים מאמינים כי יכולת זו לקדם נוירונים חדשים עשויה לתרום להשפעת האנטי דיכאון של התרגיל. זה עשוי להסביר מדוע נראה שפעילות גופנית קבועה מסייעת להילחם בירידה קוגניטיבית עקב מחלות הזדקנות או מחלות עצביות כמו מחלת אלצהיימר, כך עולה ממחקר שנערך במאי 2017 ב Neuropharmology הנוכחי .
המסדרון
אמנם עדיין קיימים פערים גדולים בהבנתנו את המנגנונים המדויקים שבאמצעותם פעילות גופנית משנה את המוח, אך אין מעט ספק לגבי יתרונותיו. זו הסיבה שד"ר מוסקין ממליץ על פעילות אירובית לכל מטופליו, וככל שאסרטיבי יותר ייטב, כל עוד האדם בריא מספיק. "לטייל זה טוב בשבילך - לנקוט ריצה יכולות להיות השפעות נגד חרדה ואנטי דיכאון."
כפי שסיכמו מחברי מאמר הסקירה בפברואר 2018 ב- Frontiers in Neuroscience , "פעילות גופנית, כשהיא נמשכת במתינות, אינה משמשת רק כשיטה איתנה לשיפור הבריאות הגופנית, אלא משמשת גם כאמצעי מניעה ומגן מפני מחלות נוירולוגיות ומנטליות רבות.."
