הרבה גברים ונשים נאבקים להשיל את קילוגרמי השומן המצטברים סביב הבטן, וחלק מהתרגילים מועילים יותר מאחרים. למשל, זה לא יתמוסס עם כפיפות בטן, מכיוון שהם פשוט לא שורפים מספיק קלוריות כדי לחשוף את השרירים שמכווצים אותם. אתה צריך לעזור לגופך לשרוף את השומן בעזרת תרגילים אירוביים כמו רכיבה על אופניים, אשר בקצב בינוני של 15 קמ"ש יכולים לשרוף 465 קלוריות לשעה, לפי ד"ר אדוארד קויל מאוניברסיטת טקסס.
שלב 1
סע על 60 אחוז עד 70 אחוז מהדופק המקסימלי שלך כשאתה יוצא לרכיבה ארוכה. שיעור זה שונה לכולם, אך בדרך כלל אתה יכול לחשב את ה- MHR על ידי הפחתת גילך מ- 220. על פי האיגוד הלאומי לחיזוק ומצב, זהו הטווח האופטימלי לפעילות אירובית.
שלב 2
שרוף קלוריות נוספות על ידי אימוני אינטרוולים, האופניים במהירות של 80 עד 90 אחוז מהמאמץ המרבי שלך למשך מספר דקות, ואחריהם 30 עד 90 שניות של דיווש קל. על פי מחקר של אוניברסיטת קווינסלנד לטכנולוגיה, הוכח כי אימוני אינטרוולים שורפים יותר שומן מאשר פעילות גופנית מתונה מתונה. נסה לרכוב על אופניים קשה במשך שלוש דקות ולנוח במשך דקה אחת, ואז לעבוד קשה במשך ארבע דקות ולנוח למשך שעה אחת, ואז לעבוד במשך חמש ולנוח למשך דקה ואז לעבוד שוב בדרך למטה.
שלב 3
לטפס על גבעות כדי לדמות מרווחים בצורה כיפית יותר ועדיין שורפת המון שומן. כשאתה מטפס על גבעה, השרירים ברגליים ובתא המטען שלהם קשורים בצורה הרבה יותר אינטנסיבית מאשר כשאתה רוכב על קרקע מפולסת. המשמעות היא שקצב הלב שלך קופץ ושריריך עומסים כבד יותר. ציפוי לצד השני נחשב לתקופת המנוחה שלך.
שלב 4
ערוך לוח זמנים שבועי והיצמד אליו. הקלוריות ששורף באופניים יכולות להוסיף עד קילוגרמים של שומן, אך רק אם רוכבים בעקביות. רוכבי אופניים מתחילים צריכים לרכוב פעמיים או שלוש בשבוע, או ארבע פעמים בשבוע ברמות ביניים. אם מזג האוויר גרוע, לכו לחדר כושר וקפצו על אופני מירוץ נייחים.
שלב 5
שמור על צורת הטופס שלך במהלך כל הרכיבה. כשאתה נשען קדימה אל מוטות הידית, וודא שהצוואר שלך במצב ניטרלי והגב שלך ישר. זה לא רק מונע מכאבים בגב התחתון ובצוואר, זה גם יעסיק את השרירים בליבה ובתא המטען שלך כל הזמן כשאתה רוכב, שורף יותר קלוריות ומתקתק את קו המותניים הזה.
דברים שתצטרכו
-
אופניים או נייחים
בקבוק מים
טיפ
זכור להישאר לחות היטב לפני, במהלך ואחרי כל נסיעה. הביא איתך בקבוק מים ושתה מים רגילים, או אם השגרה שלך תימשך יותר משעה, השתמש במשקה ספורט שיחדש את האלקטרוליטים כמו גם את המים.
דאג לאכול ארוחות עשירות בחלבון רזה לפני הרכיבה ואחריה כדי להגדיל את מסת השריר הרזה שלך, שבתורו שורפת יותר קלוריות לאורך היום ובמהלך האימון.
אזהרה
הרחבת יתר יכולה להוביל לכאבים ופציעות, אשר ירחיקו את עצמכם מהאופניים וישמרו על הקילוגרמים במותניים, לכן הקפידו לקבוע לוח זמנים סביר שכולל הרבה מנוחה בין המפגשים.
