צמרות מאפין הן פינוק ארוחת בוקר חמוד, אבל אין שום דבר חמוד בשומן העודף שאתה מרוויח מאכילת יותר מדי. להיפטר מגופך המאפין האישי שלך - טבעת השומן שנשפכת על חגורת המותניים שלך - דורשת מיקוד תזונתי וכמובן פעילות גופנית.
אין מהלכי קסם מכוונים לשומן האמצעי שלך. אתה לא יכול לסובב או להרחיב אותו. רק גישה הכוללת אובדן שומן בגוף תצליח. ככל שגופך מאבד שומן, פודינג הגב התחתון ומשטח המאפין שלך יתכווץ. יתכן שתרצה שהאזורים האלה ילכו ראשונים, אך בסופו של דבר גופך אחראי.
איך קורה אובדן שומן
לפני שתוכל לאבד את השומן האחורי ואת החלק העליון של המאפין, עליך להבין כיצד אתה מאבד שומן. זה ימנע ממך לבזבז זמן עם תיקונים מהירים כביכול לאימוני ספוט ודיאטות אופנתיות, כך שתוכל להמשיך עם האסטרטגיה שלך ולראות תוצאות.
אובדן שומן קורה כאשר צורכים פחות קלוריות ממה שאתה שורף. כמובן, מקרים מסוימים של עמידות גבוהה לאינסולין או מצבים מטבוליים יכולים להתמודד עם עובדה זו, אך עבור מרבית האנשים, מדובר במשוואה פשוטה של קלוריות לעומת קלוריות בחוץ. צרכו 3, 500 פחות קלוריות ממה שאתה משתמש, ואתה מאבד קילו.
צור גירעון זה על ידי שילוב של תזונה בריאה ומבוקרת חלק עם פעילות גופנית. גירעון של 500 קלוריות ליום מניב קצב אובדן בריא של בערך פאונד לשבוע.
עכשיו, זה הופך לשאלה היכן מאבדים את השומן הזה. לרוע המזל, אינך יכול לבחור. גופך אוגר שומן באתרים שנקבעו מראש על ידי גנטיקה והורמונים - זה בשליטה. כשאתה מאבד שומן, אתרי אחסון השומן הללו מתכווצים; בסופו של דבר זה יהיה תורו של הגב התחתון וחלק העליון של המאפין. אי אפשר לומר כמה רזה תצטרך להשיג כדי שזה יקרה - אנשים מסוימים עשויים לאבד תחילה את האזור הזה, ואחרים עשויים למצוא את זה העיקש מבין אתרי אחסון השומן.
מכונות התרגיל הטובות ביותר לשריפת שומן
עקוב אחר התזונה שלך
עשיר בשומן, דל פחמימות, דל קלוריות או דל שומן? בחר את העדפת התזונה שלך, אך בסופו של דבר זה מסתכם בשמירה על צריכת הקלוריות שלך. מחקר שפורסם בגיליון משנת 2009 של כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד השווה דיאטות עם תכנים שונים במוצרי תזונה ומצא כי כל עוד המשתתפים יכלו להישאר באכילת פחות קלוריות, הם איבדו משקל ללא קשר להרכב הדיאטה.
תתחיל לזוז
עליכם להתאמץ בשריפת קלוריות, ואחת הדרכים המועילות לעשות זאת היא לבצע פעילות גופנית לב-ריאה. אם כבר עוברים דירה כמה פעמים בשבוע, מזל טוב. עבד עד 250 דקות לפחות בשבוע בעוצמה בינונית כדי להוריד קילוגרמים, אומר המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
רעיונות לתרגיל בעצימות בינונית כוללים הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, ריקודים ושחייה. העניין הוא להזיז את קבוצות השרירים הגדולות ולקבל את פעימות הלב וקצב הנשימה שלך עולה.
לאחר שהגעת לרמה זו של עבודה, העלה את העוצמה בשניים או שלושה מהאימונים שלך בשבוע. פעילות גופנית בעצימות גבוהה מזרזת את אובדן השומן שלך. בצעו מרווחים, על ידי החלפת פרצים קצרים של מאמץ מוחלט - כמו ריצוף - במאמץ בעצימות נמוכה יותר - כמו הליכה - למשך 20 עד 45 דקות בכל פעם. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Obesity בשנת 2008 הראה כי אימון מסוג זה, שבוצע שלוש פעמים בשבוע במשך 15 שבועות, הוביל לאובדן שומן מעולה ואובדן שומן בגזע מאשר אימונים במצב קבוע.
התמודד עם ההתנגדות
אימוני התנגדות הם צעד חשוב נוסף באסטרטגיית חיסול השומנים בגב התחתון ובגב התחתון. תרגילים ספציפיים אינם יכולים לסחוט את השומן מהגזע שלך, אך אימוני כוח תורמים לגוף רזה יותר. תרוויח מסה רזה, מה שגורם לך לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום מכיוון שהשריר פעיל במטבולית יותר משומן. השריר גם חזק יותר ומתוח, כך שאתה נראה כשיר ופחות מטלטל.
מכוונים לגישה של גוף כולל, עובדים את כל קבוצות השרירים העיקריות לפחות פעמיים בשבוע. משמעות הדבר היא תנועות כמו שורות לגב, לחיצות לחזה, הרמת מרים לכתפיים, תלתלים לשרירי שרירי הרגליים שלך, הרחבות לטריקפס, מעייפות לירכיים וירכיים, תלתלי רגליים להאצבעות שרירים וסטה-אפים לגפיים שלך. התחל עם משקולות קלות או ללא התקדמות לשעות נוספות כבדות יותר.
