אתה יכול להשיג קריאטין באופן טבעי מכמה מזונות עתירי חלבון, אך ספורטאים רבים גם מחפשים תוספי קריאטין. השפעות קריאטין חיוביות עשויות לכלול עלייה במסת שריר וביצועים ספורטיביים משופרים. אך האם אתה יכול גם להיות בין אלה הרגישים לכאב ראש של קריאטין?
האם יתרונות הקריאטין שווים את זה?
על פי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב (NLM), קריאטין קיים באופן טבעי בגופנו. מכיוון שהוא מורכב מחומצות אמינו, הוא זמין גם במזונות עתירי חלבון כמו בשר אדום ופירות ים המכילים חומצות אמינו ספציפיות. אם אתה לא אוכל את המזונות האלה על בסיס קבוע, או שיש לך צרכים ספציפיים הדורשים כמויות גדולות יותר של התרכובת, אתה יכול לשקול לקחת קריאטין כתוסף.
יש אנשים שלוקחים קריאטין נוסף בהצעת רופא, כאשר בדיקות מצביעות על מחסור בקריאטין. אי יכולת לשמור מספיק על התרכובת באופן טבעי יכולה לתרום למספר תנאים או להחמיר אותה. בין הרשומים על ידי ה- NLM ניתן למצוא צפיפות עצם נמוכה, דלקת שרירים, ניוון שרירים, מחלת הנטינגטון, מחלת פרקינסון, COPD, מחלות עיניים, דלקת מפרקים שגרונית וזמן החלמה איטי לאחר הניתוח.
מסיבה זו, ניתן להקנות הגברת השפעות הקריאטין באמצעות תוסף. NLM מזהיר כי טרם נעשה מחקר מספיק כדי לדרג את יעילות הטיפול הזה.
רמות נמוכות של קריאטין במוח יכולות לגרום בנוסף להתקפים, אובדן זיכרון, אובדן תפקוד קוגניטיבי ובעיות בתנועה. NLM מציין כי אנשים מסוימים מתקשים במטבוליזם של קריאטין, מה שהופך תוספי מזון לפיתרון אפשרי.
תוספי קריאטין משמשים גם אנשים שאינם סובלים ממחסור ידוע בקריאטין, או תנאים שעשויים להועיל בתוספי מזון. לרוב, אנשים המחפשים השפעות קריאטין על ידי נטילת קריאטין נוסף הם ספורטאים תחרותיים המקווים לשפר את הביצועים או אנשים שמנסים לבנות מסת שריר.
התוסף דורג כ"ייתכן יעיל "לקשישים המתקשים בבניית שרירים באמצעות אימוני התנגדות בלבד. NLM מזהיר מבוגרים יותר כי השפעות הקריאטין על מסת השריר אפשריות רק בהמשך השימוש ובשילוב עם אימוני כוח.
מינון מוצע של קריאטין משתנה, תלוי בצורך ובאורך הזמן שתקח לו. ספורטאים תחרותיים, מפתחי גוף ומבוגרים מבוגרים בדרך כלל מתחילים עם 20 גרם בשבוע הראשון ואז עוברים לכמות תחזוקה נמוכה יותר. מינון הקריאטין לילדים עם מצבים שעשויים להשתפר עם קריאטין נוסף הוא בדרך כלל בין 400 ל 800 מיליגרם לקילוגרם ממשקל הגוף, על פי NLM.
האם כאב ראש של קריאטין שכיח?
בין תופעות הקריאטין השליליות הפוטנציאליות, כאבי ראש אינם הנפוצים ביותר במינון קריאטין רגיל. זה לא אומר שלכאבי הראש שלך אין קשר לנטילת קריאטין. משמעות הדבר היא שפחות אנשים מדווחים על כאבי ראש, כתופעות לוואי אפשריות של נטילת קריאטין, מאשר אנשים המדווחים על תסמינים אחרים.
על פי מרפאת מאיו, אחת מתופעות הלוואי הנפוצות ביותר של קריאטין היא התייבשות. כמתאם אפשרי להתייבשות זו, או יחד איתה, מגיעות תופעות לוואי אחרות המדווחות כמו התכווצויות שרירים, סחרחורת, שלשול, חום, בחילה, כאבי גזים וחוסר סובלנות לחום. הנטייה של קריאטין לגרום לאנשים להחזיק מים יכולה להביא גם לנפיחות ועליה במשקל זמנית.
תופעות הלוואי המפורטות לעיל נשאבות מאלו שלוקחים את המינון המומלץ. מרפאת מאיו מתריעה כי מי שלוקח כמויות גדולות יותר של תוספי קריאטין מסתכן בפגיעה בלב, בכבד ובכליות. בנוסף, אנשים עם היסטוריה של מחלת כליות, סוכרת או הפרעה דו קוטבית עשויים למצוא את התסמינים שלהם מוגברים על ידי נטילת כל כמות של תוסף קריאטין.
אלה הסובלים מבעיות בכליות, אך בכל מקרה בוחרים ליטול קריאטין, צריכים להיזהר במיוחד. באופן כפול אם גם נטילת משככי כאבים אנטי דלקתיים ללא מרשם כמו איבופרופן ונפרוקסן.
מה מסביר כאב ראש של קריאטין?
למרות שכאבי ראש של קריאטין לא מדווחים לעתים קרובות מספיק על מנת להצדיק סטטיסטית מיקום ברשימות רשמיות של תופעות לוואי, זה לא אומר שאתה לא סובל מכאב ראש של קריאטין. יכול להיות שפירוש הדבר שכאב הראש הוא תופעת לוואי משנית של התייבשות כתוצאה מקריאטין.
אחת ההשפעות של נטילת קריאטין היא שהיא מושכת יותר מים לרקמות השריר. זה יכול להיות בעל יתרונות לבניית מסת שריר, אך עבור אנשים מסוימים עשויים להיות חסרונות. מחקר בינואר 2018 שפורסם בכתב העת Sports Health, ציין כי השפעת אוסמוזה זו יכולה גם להוביל את הסיכון לגרום להתייבשות, מכיוון שנוזלי גוף נחוצים הוסטו.
אם כאבי ראש אינם רשומים כרגע כתסמין ראשוני של תוספי קריאטין, עם זאת אין זה מפתיע שאנשים מסוימים עשויים לחוות אותם כתסמין משני להתייבשות. התייבשות היא ללא ספק אחת מתופעות הלוואי המפורטות בתוספי הקריאטין.
האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה מציינת כי כאבי ראש נפוצים בקרב מבוגרים הסובלים מהתייבשות קלה עד בינונית. אם צריכת הקריאטין שלך חפפה בצמא מוגבר ובשתן כהה יותר, תסמינים אלה, יחד עם כאבי הראש, עשויים להצביע על כך שתוסף הקריאטין שלך גורם לך להתייבשות יותר מהרגיל. סימנים אחרים של התייבשות, החופפים גם הם עם תופעות לוואי של תוסף קריאטין, כוללים התכווצויות שרירים ותחושת קלילה.
טיפ
מכיוון שאנשים רבים לוקחים קריאטין לתמיכה בפיתוח גוף, זה יכול להיות קשה לקבוע אם עוצמת האימון או תוספים כמו קריאטין הגורמים לכאבי הראש. כאבי ראש מאמץ נפוצים במיוחד אצל מרימי משקל, וניתן להחמיר את ההשפעות על ידי תוספים מסוימים. הסימפטום העיקרי של כאב ראש מאמץ הוא הופעת כאבי ראש פועמים המתחילים במהלך האימון ומתחילים לשקוע לאחר האימון.
מניעת כאב ראש להתייבשות
כפי שמציין איגוד הלב האמריקני (AHA), כמה תרופות ותוספי מזון עשויים להגדיל את כמות הנוזלים שבדרך כלל תצטרך לקחת בכל יום. במקרה של מפתחי גוף הנוטלים קריאטין, השילוב של המאמץ הנוסף וההשפעות הפוטנציאליות להתייבשות של התוסף מוסיפים צורך במים נוספים.
באופן אידיאלי, תשמור על צריכת הנוזלים שלך גבוהה מספיק, במיוחד בזמן התעמלות, שלא תמצא את עצמך מרגיש צנח. למעשה, תחושת צמא אינה סימן לכך שאתה עומד להתייבש, אלא במקום זאת שכבר הגעת להתייבשות קלה. AHA ממליץ על מים כמקור הנוזלים העיקרי שלכם, במיוחד בעת הרמת משקולות או ביצוע אימונים אחרים.
לאחר שהסתדרנו, ולאורך כל היום, בחרו במזונות בעלי תכולת מים גבוהה כדי לסייע בקיזוז השפעת ההתייבשות של הקריאטין. המזונות בעלי התכולה הגבוהה ביותר כוללים אבטיח, תותים, פרוסות תפוז, חסה, מלפפונים וסלרי. הוסף אותם לארוחות וחטיפים רבים ככל האפשר, בכדי לסייע במניעת כאבי ראש של קריאטין באמצעות התייבשות.
יש לנהל יומן כדי לאמוד כמה נוזלים אתה לוקח, וכן כמה מהר מתחילים תופעות כמו כאבי ראש, שתן כהה יותר והתכווצויות שרירים. אם תופעות התייבשות אחרות פוחתות, אך כאבי הראש נמשכים, ייתכן שתרצה לדבר עם הרופא שלך על סיבות אחרות לכאב.
מילה על קפאין: יתכן שמפתה להרוות צמאון שלאחר האימון עם סודה מוגזמת, אך קפאין יכול להתייבש בנוסף, כלומר הנוזל שאתה מקבל מהמשקה נשלל במקצת מהשפעות הקפאין. בנוסף, קפאין יכול להפוך את תוסף הקריאטין ליעיל פחות, כך על פי מרפאת מאיו. זה עושה את זה חשוב כפליים לסחור את קפה הבוקר וסודה אחר הצהריים לתה צמחים והפסקות מים.
