הורדת רמות השומן בגופך למצב המגורר הנדרש להתחרות בפיתוח גוף אינה משימה קלה. בעקבות תוכנית ארוחה בריאה גנרית עם קצת אימון אירובי וכוח חזק שנזרק פנימה לא יחתוך אותה. אתה צריך להתאים אישית את הגישה שלך, לחייג לתזונה שלך ולשמור על עוצמת האימונים שלך גבוהה כדי להפחית את שומן הגוף שלך ולהיקרע.
שלב 1
צמצם את צריכת הקלוריות שלך במטרה לאבד שומן בגוף. זהו כלל מספר אחד למראה קרוע, מכיוון שעליך לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף על בסיס יומי כדי לאבד שומן. מדען התזונה ומפתח פיתוח הגוף ד"ר ליין נורטון ממליץ להכפיל את משקל גופך בקילוגרמים בין 13 ל 17 כדי למצוא את צריכת הקלוריות הדיאטה שלך. אם אתה סוחב שומן בקלות, כוון לקצה התחתון של זה או עבור לקצה העליון אם אתה רזה באופן טבעי ורזה.
שלב 2
התאמן עם משקולות שמרגישות לך כבדות. אימון כבד במשקל בונה ושומר על מסת שריר בזמן שאתה מאבד שומן. מעבר למשקולות קלות לחזרות גבוהות, כפי שמומלץ באופן מסורתי, זו טעות, לפי מאמן הכוח ג'ו דה פרנקו. הולך קל יותר עלול לגרום לאובדן שרירים, מכיוון שהם לא מקבלים את הגירוי הנדרש לשמירה על חוזקם וגודלם. דה פרנקו מייעץ לבצע ערכות מאתגרות בטווח 6 עד 15 חזרות.
שלב 3
התחל לבצע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה - HIIT. סוג זה של סיבולת לב ריאה שורף יותר שומן ושומר על מסת שריר ביעילות רבה יותר מאשר לב ריאה במצבים קבועים או בעצימות נמוכה, טוען מאמן ופתח הגוף איוון ניקולוב. זה יכול להגדיל את ייצור הורמון הגדילה שלך, שמזרז את אובדן השומן ושורף יותר קלוריות מאשר לעבוד בעצימות נמוכה. בצע שני מפגשי HIIT בכל שבוע. השתמש בכל פריטי ציוד לב-ריאה ולחמם למשך חמש דקות. הרם את ההתנגדות ועבד קשה ככל האפשר במשך 30 שניות, ואז הפחית את ההתנגדות והמהירות לקצב קל למשך שתי דקות. חזור על זה שש פעמים, ואז התקרר לחמש דקות.
שלב 4
הוסף קרדיו בעצימות בינונית ובעוצמה נמוכה כאשר אובדן השומן שלך מתייצב. עבור מפתחי גוף הנושאים כמות גדולה של מסת, סיבולת לב ריאה נמוכה ובינונית יכולה ליצור שריפת קלוריות גדולה ולהיות פרודוקטיבית לאובדן שומן, מציין מאמן הכוח דארן מהלינג. התחל עם שני מפגשים של 30 דקות בכל שבוע, בין אם על מכונת לב ריאה או בהליכה, ריצה קלה, שחייה או רכיבה על אופניים והגדיל כל מפגש בחמש דקות אם הירידה במשקל שלך דוכנת שבוע.
שלב 5
זרוק את הקלוריות שלך אם הירידה במשקל שלך נפסקת. ככל שמסת השומן שלך תפחת ותהפוך לקלילה יותר, תשרוף פחות קלוריות, מציין תזונאית ושרירן טום וונווטו. (Ref 5) פירוש הדבר שבשלב מסוים תצטרך להוריד את צריכת הקלוריות שלך. שקלו את עצמכם פעם בשבוע ואם המשקל שלכם זהה לשבוע לשבוע, הפחיתו את הקלוריות שלכם בין 50 ל 100 ליום.
טיפ
הכניסה למצב פיתוח גוף מתנקזת נפשית ופיזית, אז חפש תמיכה בכל מקום אפשרי. פירוש הדבר יכול לגרום לחבר להצטרף אליך או לדבר עם מפתחי הגוף בחדר הכושר שלך על מופעים הקרובים שהם מבצעים. אינכם צריכים להתמודד איתם בפועל במופע, אך תזונה דיאטה במקביל אליהם יכולה לעזור לכם לעבור את המאתגרים היומיים ביותר.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתזונה מוקדמת של פיתוח גוף ושגרה. זה יהיה קשה יותר מכל תוכנית שעברתם לפני כן, אז הערכו באופן קבוע איך אתם מרגישים והזמינו איתו פגישה אם תתחילו להרגיש לא טוב.
