טיפ
באופן כללי, ככל שאתה צריך להתאקלם בעלייה משמעותית בגובה לפני מרוץ, כך ייטב. מחקרים קליניים עדכניים מצביעים על כך ש 10 ימים הם התקופה הקצרה ביותר "אידיאלית" להתאקלמות, אם כי גם אם יש לך רק כמה ימים להתאקלם, אתה עדיין יכול לנקוט במספר פעולות מוחשיות כדי לתמוך בגופך ולשפר את הביצועים הכוללים שלך.
מה הגובה עושה
לכל אדם יש תגובה פיזיולוגית ייחודית לעלייה בגובה, ועבור הבריאים והכושר, שינויים אלה עשויים שלא להיות גלויים מייד במנוחה. אבל ברגע שתתחבר לנעליים ותצא למירוץ אימונים או לרוץ מרוץ, כנראה שתתחיל לשים לב לחלק מהשינויים שקורים בגופך.
כפי שצוין במאמר שפורסם בגיליון מרץ 2016 של ספורט בריאות, רק כמה מהנושאים לטווח הקצר שיכולים להשפיע על ביצועי הספורט כוללים עלייה בדופק ולחץ הדם; שינויים ברמות ההורמון והזנה בדם; התייבשות; שינויים במצב הרוח; וירידות בתפקוד הקוגניטיבי, המוטורי והחושי. חשיפה לגבהים חריגים מגדילה גם את הסיכון שלך למחלות הקשורות בגובה כמו למשל בצקת ריאה או בצקת מוחית.
החוקרים ממשיכים לציין שתקופת ההתאקלמות האידיאלית תלויה בכמה גורמים, כולל התגובה האישית שלך לגובה, באיזה גובה אתה שוכן בדרך כלל והגובה אליו אתה מתכנן לעלות.
תקופת ההתאקלמות האידיאלית
אז כמה זמן תקופת ההתאקלמות האידיאלית לאימונים אינטנסיביים בגבהים גדולים מכפי שאתה רגיל?
במאמר שכבר הוזכר בנושא בריאות הספורט , החוקרים ציינו כי מבין שלושת הפרוטוקולים הנפוצים להתאקלמות לגובה, "חי גבוה, רכבת נמוכה" עשוי להיות הטוב ביותר לשיפור ביצועי הסיבולת. בפרוטוקול זה, ספורטאים מתאמנים בגובה נמוך יותר, כך שיוכלו לשמור על נפח האימון ובעוצמתם ללא תופעות שליליות, אך לבצע את החלמתם בגבהים גבוהים יותר כדי ליהנות מההסתגלות הפיזיולוגית שגורמת לכך.
אבל פרוטוקול זה לוקח נתח זמן משמעותי, ומחייב אותך לצבור 300 עד 400 שעות בגובה - מה שבדרך כלל מסתדר לתקופה של לפחות 20 יום.
גופך יכול ואכן מתחיל להסתגל לגובה החדש בפחות זמן. לדוגמה, בסקירה עלילתית שפורסמה בגיליון 2018 של " Frontiers in Physiology" , החוקרים מתארים את הרגלם של מאמנים אירופאים המשתמשים בשהייה מקוצרת מעט בגובה גבוה יותר (10 עד 14 יום), על סמך עדויות אמפיריות לכך שטיולים אלה מיטיבים עם הספורטאים שלהם. הם מציינים גם כי הסתגלות פיזיולוגית לגובה רב כמעט כמעט לאחר הרמה לאחר תקופת התאקלמות של שבועיים.
ובגליון 2017 של כתב העת הבינלאומי למדעי התרגיל, החוקרים קישרו את מחקריהם על קבוצה קטנה מאוד של מתנדבים (שמונה אנשים) במחנה אימונים לגובה של 10 יום. הם הצהירו כי שינויים קרדיווסקולריים יכולים להתרחש בגבהים של עד 1, 828 מטר (כ 6, 000 רגל), ובתקופה קצרה ככל 10 ימים.
אם אתה נמצא בלוח זמנים
כמובן, אפילו שהייה של 10 ימים עד שבועיים לא תהיה בהישג ידם של ספורטאים רבים - במיוחד אם אתה עושה את דרכך לרוץ במירוץ פנאי. מחברי הסקירה Frontiers in Physiology ממליצים כי אם תהיה לך גישה רק לגובה למשך תקופה קצרה מאוד לפני התחרות שלך, אחת הגישות הטובות יותר עשויה להיות להגיע יום לפני התחרות ולבדוק את המסלול, אז לישון בגובה נמוך לפני שאתה חוזר לגובה למחרת.
זה מבוסס על ממצאים ממחקר אחר שפורסם במקור בשנת 1985, אך פורסם בגיליון נובמבר 2017 של כתב העת Journal of Applied Physiology . בפרסום החדש מציינים המחברים מסקנה חדשה, ראויה לציון, כי "ספורטאים שאינם יכולים להגיע לגובה עם זמן מתאים להתאקלמות מלאה יכולים לבחור באסטרטגיית ההגעה לטווח הקצר המתאימה ביותר ללוגיסטיקה של נסיעתם."
האם שמת לב לשפה המותנית - עשויה, עשויה וכן הלאה - שנזרקת? הסיבה לכך היא ושוב, לכל אדם יש תגובה אינדיבידואלית מובהקת לעלייה בגובה, וחוקרי התעמלות עדיין מחפשים אחר הפיתרון האידיאלי לקיצור זמן ההתאקלמות הנדרש ולשיפור הביצועים של המבקרים לגובה גבוה יותר.
סוגיות אחרות שיש לקחת בחשבון
גם אם אינך יכול לקבוע את עצמך למחנה אימונים של שבועיים לפני המירוץ שלך, ישנם כמה צעדים מוחשיים שתוכל לנקוט כדי לעזור לעצמך להסתגל לגובה החדש שלך לפני תחילת האירוע.
הראשון הוא תכנון לוח הזמנים שלך בכדי לאפשר לעצמך זמן מנוחה נאות, הן במהלך הטיול באזור החדש והן ביום (ים) שקדמו לאירוע שלך. אף על פי שמדענים עדיין לא פענחו את התעלומות העמוקות ביותר למה או איך בדיוק, הם מכירים בכך שלשגת מספיק שינה יכולה להיות השפעה עמוקה על ביצועי גופכם.
לאורך אותו וריד ועבודה תחת ההנחה שתטוסו להגיע ליעד, הדבר המוחשי ביותר שתוכלו לעשות הוא לשנות את לוח הזמנים שלכם לפני כן למזער את הג’ט לג. פירוש הדבר יכול לשנות באופן מצטבר לא רק את לוח הזמנים של השינה שלך, אלא גם את זמני הארוחות שלך, כדי להתיישר בצורה מדויקת יותר עם לוח הזמנים לאכילה ושינה ביעדיך.
דבר נוסף שצריך לעשות הוא לצפות ברמות ההידרציה שלכם. לא רק שעלייה פתאומית בגובה תביא להעלאת תפוקת השתן, אלא שאתה מאבד יותר לחות דרך הריאות שלך בגבהים גבוהים יותר.
גם אם חשיפות אלו להתעמל בגובה לא משנות את תכניות הטיול הכוללות שלך, לדעת כיצד גופך מגיב לאתגר זה יכול לעזור לך להתכונן, נפשית ופיזית כאחד, למירוץ שלך.
לבסוף, קח את הזמן לשוחח עם הרופא שלך על אמצעי זהירות נוספים שכדאי לנקוט לפני שתפעל את עצמך בגובה רב, במיוחד אם אתה לא מתכוון לפנות זמן להתאקלם לפני כן. אם תרופות, מצבים רפואיים או גורמי סיכון אחרים עשויים להוות בעיה, עדיף שתקיים תוכנית לניהולן לפני כן - והבנת ההשפעות הסבירות של אותה העלאה חדשה יכולה לעזור לך לקבוע ציפיות מציאותיות לביצועיך.
