כשמדובר בירידה במשקל, אין דבר כזה מהיר מספיק עבור מרבית הדיאטות. עשרים ושתיים קילוגרמים הם יעד הרזיה נשגב שיכול לקחת חודשים רבים להשיג. אם אתם סובלים מעודף משקל, אתם עלולים לרדת בהרבה משקל בהתחלה, אך בדרך כלל תוכלו רק לצפות לאבד קילו או שבועיים בשבוע - וזה עם תזונה אינטנסיבית ותרגיל.
שלב 1
בחן את התזונה שלך לגבי עודפי קלוריות. אם תקצץ 500 קלוריות ביום מהתזונה, תבטל 3, 500 קלוריות בשבוע - המקבילה לקילוגרם שומן. התמקדו באכילת ארוחות קטנות וסדירות וקבלת חטיפים בריאים כמו אגוזים וקטניות. שתו מים ולא משקאות ממותקים, עתירי קלוריות, והיפטרו ממזונות לא תזונתיים עם אחוז קלוריות גבוה כמו גלידה, צ'יפס ועוגיות. במקום זאת, התמקדו באכילת דגנים מלאים, פירות וירקות וחלבונים רזים כמו דגים.
שלב 2
הגדל את הפעילות היומית שלך. קלוריות מהוות מקור אנרגיה לגופך, ואם תשתמש באנרגיה רבה יותר תשרוף יותר קלוריות. להיות פעיל יותר פירושו שאולי תוכלו לאכול עוד כמה קלוריות מבלי לעלות במשקל. נסה לקחת הפסקות כל 30 דקות כדי למתוח או להסתובב במשרד שלך. צאו לכמה שיותר מקומות, וחנו הרחק מחנויות. במקום לנסות להכניס את כל המצרכים לביתך בטיול אחד, קחו מספר טיולים. קח זמן לשחק עם הילדים או עם חיות המחמד שלך, ושלב תנועה ככל שתוכל לאורך היום שלך.
שלב 3
התחל שגרת אימונים לב וכלי דם. פעילות גופנית קרדיווסקולרית שורפת יותר קלוריות מאשר הרמת משקולות או קליניקה, ולכן יש לתעדף פעילויות כמו ריצה, רכיבה על אופניים או קפיצת חבל. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ על 75 דקות של סיבולת לב נמרצת בשבוע, או 150 דקות של סיבולת לב מתונה. ייתכן שתצטרך הרבה יותר אם תנסה לרדת במשקל. שגרת אירובית בעלת השפעה גבוהה של 30 דקות, למשל, שורפת כ- 311 קלוריות באדם של 180 קילו. בשגרה כזו היית זקוק לחמש שעות וחצי אימונים בכל שבוע כדי לאבד קילו מהאימון בלבד.
שלב 4
שלב אימוני כוח באימון שלך. השריר שורף יותר קלוריות משומן ובניית שרירים חזקים יכולה לעזור לך להיראות חטוב יותר. נסה תרגילים במשקל גוף כמו שכיבות סמיכה וסקוואטים, והרם משקולות כמו משקולות וקטלונים. מכונות משקל כמו מכונת החתירה ועיתונות הרגליים יכולות להוסיף אתגר נוסף. המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ על יומיים לפחות של אימוני כוח בשבוע. אתה יכול לזרז את עליית השרירים שלך על ידי שילוב של כמה דקות של אימוני כוח בכל אימון. לדוגמה, נסה לשאת משקולות תוך כדי הליכה.
טיפ
נסה לחתוך קלוריות לאט. זה יכול להאט את הירידה במשקל שלך מעט, אך מקל על קיום הדיאטה שלך ומקטין את הסיכון שתרגיש מקופח.
