משימות כפופות נוטות להיות אחד התרגילים היותר מאתגרים. הם משתמשים במשקל גופכם כנגדכם ומעסיקים קבוצות שרירים מרובות בבת אחת בכדי להניע את גופכם כנגד כוח הכבידה. במקום ללכת ישר למשיכה, התחל על ידי תליה מהסרגל הנפתח בכמה תנוחות שונות כדי לבנות את השרירים שאתה צריך כדי לבצע משיכה.
טיפ
תלייה ממוט מחזקת את השרירים בזרועותיך כשאתה אוחז במוט.
מרפקים ישרים לא מיועד לסיסי
תליית יד ישרה עובדת את כיפוף כף היד והפרק כף היד, את שרירי הברכיוראדיאליס ושרירי הרחבה carpi radialis בזרועותיך ושרירי הדלתאידים בכתפיים. זה ממקד ספציפית לשרירים המשפרים את אחיזתך, וזה חיוני בתרגילים רבים, כולל משיכות. ללא אחיזה חזקה, לא תוכל לאחוז במוט מספיק טוב כדי לתמוך במשקל גופך.
לביצוע תליה של זרוע ישרה, המכונה גם תליה מתה, אחוז במוט בשתי ידיו באחיזה בידיים ותלו שתי דקות - יתכן שתצטרך להצטבר למשך זמן זה. כאשר אתה יכול לתלות במשך שתי דקות, עבור לאחיזה ידנית כדי לעבוד על כל שרירי האמה שלך באופן שווה.
עוברים למרפקים כפופים
תליית זרוע מכופפת משמשת לעתים קרובות בבדיקות כושר גופני כדי להעריך אנשים שאינם יכולים לבצע משיכות. זה דורש אחיזה חזקה כמו גם שריר שרירים עוצמתי ושרירים מייצבים בגב העליון. השתמש בצואה או בסייעת בכדי להכניס אותך למצב, עם הידיים שלך באחיזה ידנית, המרפקים כפופים וסנטרך ממש מעל המוט. החזק את המיקום למשך 10 עד 15 שניות, ואז נסה שוב לאחר מנוחה של 30 שניות. כשאתה שולט באחיזה בידיים ידיים, החלף לאחיזה בידיים יתר.
עובד שרירים אחרים
תלייה על מוט הברגה יכולה לחזק יותר מסתם האחיזה והזרועות שלך. כשאתה תלוי בזרוע ישרה, משוך בכתפיים כדי לערבב את שרירי הטרפזיוס הקשים למיקוד העובר על החלק העליון של כתפיך עד צווארך. באותה תליה מתה, הרם את רגליך לפניך, שמור על ברכיים ישרות למקד לכיוון בטן וכופפי הירך. אם זה קשה מדי, התחל עם הרמת ברכיים - הרם את הרגליים כלפי מעלה לכיוון החזה שלך עם הברכיים כפופות.
ממשיכים למלאי קופצים
שליטה בנתלי הזרוע והזרוע הגמישות עוזרת לך להתקדם למשיכות משיכה על ידי עבודת השרירים הדרושים - בעיקר אחיזתך ושרירי הרגליים. במקום לנסות מיד נסיגה ולהסתכן במרתיע כשאתה עדיין לא מצליח להשלים, נסה במקום זאת משיכות שליליות.
התחל בתנוחת הנגינה של הגמישות והורד את גופך בתנועה מבוקרת לתליה של זרוע ישרה. שמור על שרפרף צעד שימושי בכדי לעזור לך לחזור למצב ההיתלה של הגמישות, ואז חזור על תהליך הורדת גופך לאט. צלם לפחות חמש משיכות שליליות הנמשכות כעשר שניות כל אחת לפני שתנסה לבצע משיכות רגילות.
