מים הם חומר מזין חשוב אך לעיתים קרובות מתעלמים ממנו. הפתגם בן העידן של שתיית שמונה כוסות מים ביום אולי לא מתאים לך. ההנחיה הכללית לצריכת מים יומית למבוגרים בריאים היא כ -3.7 ליטר - סביב 15 כוסות - לגברים ו -2.7 ליטר, או סביב 11 כוסות לנשים, על פי נתוני האקדמיה הלאומית למדעים.
הנתונים הסטטיסטיים האחרונים של המרכז לבקרת מחלות ומניעה מעידים כי בממוצע גברים שותים 3.46 ליטר ונשים שותות 2.75 ליטר ליום, קרוב מאוד לכמויות המומלצות.
גופך זקוק למים לעיכול, שמירה על לחץ דם טוב, בריאות המפרקים, ויסות טמפרטורת הגוף, שחרור גופו של חיידקים, מניעת עצירות ושמירה על איזון אלקטרוליטים. גילך, בריאותך, פעילות גופנית וטמפרטורת סביבתך יכולים להשפיע על כמות המים הדרושה לך בכדי להישאר לחות.
טיפ
בקבוק פלסטיק חד פעמי הוא בדרך כלל סביב 16 גרם, כך שתצטרך בערך שמונה בקבוקי מים לגברים ושש לנשים. גודל בקבוקי מים לשימוש חוזר משתנים מאוד, אך הגודל הנפוץ ביותר הוא סביב 24 גרם. עבור בקבוקים מסוג זה גברים היו זקוקים למעט יותר מחמישה בקבוקים ונשים היו זקוקות רק לארבעה בקבוקי מים ליום.
מים ממזונות
ההמלצה הכללית על כמות מים שכדאי לשתות ביום כוללת משקאות, לא רק מים. קפה, תה, משקאות ספורט, מיץ ומשקאות אחרים תורמים גם הם לצריכת הנוזלים. כבר לא מאמינים שצריכת קפאין מתונה תורמת להתייבשות.
מחקר משנת 2014 שפורסם ב- PloS One מצא כי צריכת קפאין יומית מתונה בקרב 52 גברים בריאים לא גרמה להתייבשות משמעותית.
ההנחיה כוללת גם מזונות שעשויים להכיל כמויות גדולות של מים. חלק מהמאכלים כמו אבטיח, חביתית, חסה, סלרי ותותים הם 90 עד 99 אחוז מים, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2011 ב- Nutrition Reviews . אכילת מזונות עשירים בתכולת מים היא דרך נהדרת להכנס לכמות המים המומלצת ליום.
כמה מים ביום?
על פי הוצאת בריאות הרווארד, יתכן שלא תצטרך לשתות את כמות המים המומלצת. גורמים רבים יכולים להשפיע על כמות המים שגופך זקוק להם מדי יום, כולל גיל, גודל ופעילות גופנית. אם אתה גר או עובד בסביבה חמה או יבשה, אתה עלול לאבד יותר מים בזיעה. ככל שנחשף עור יותר בסביבות אלה, אוויר חם ויבש מהיר יותר יגרום לאובדן מים בגוף.
דרך נהדרת למדוד אובדן מים היא לשקול את עצמך לפני ואחרי אימון ולהחליף את משקל המים באונקיות. אובדן מים עד 1.5 פאונד לאדם של 150 קילו יכול לפגוע ביכולות הקוגניטיביות, על פי מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת American College of Sports Medicine and Fitness Health .
המבוגר הממוצע יאבד בערך 2550 מיליליטר או 86 גרם מים מדי יום דרך העור, נשימה, מתן שתן ותפוקות מערכת העיכול. המטרה היא לאזן בין קלט המים לתפוקה.
התייבשות מים מעט מדי
התייבשות מתרחשת כאשר אין לגופך מספיק מים כדי לתפקד כראוי. אתה יכול להתייבש אם אתה לא שותה מספיק מים, במיוחד אם אתה מאבד כמות מוגברת בגלל רמת הפעילות או הסביבה. הוצאת בריאות הרווארד מעידה כי סימני ההתייבשות כוללים שתן כהה, חולשה, סחרחורת, בלבול ולחץ דם נמוך.
צמא הוא המנגנון הטבעי של הגוף לאותת שאתה זקוק למים. צמא לא יכול להיות אינדיקציה טובה מתי אתה צריך לשתות מים. כשאתה מרגיש צמא, אתה יכול להיות לקראת התייבשות. תחושת הצמא פוחתת ככל שאנו מתבגרים, ולכן מבוגרים מבוגרים עשויים שלא לדעת אם הם מיובשים.
אמצעי זהירות עם שתיית מים
עם כל חומר מזין, תנאים מסוימים יכולים להשפיע על הצרכים שלך, כולל מים. כל מי שסובל מבעיות בכליות או אי ספיקת לב צריך להתייעץ עם הרופא שלו בכדי להשיג כמות מים מומלצת ליום.
כמו כן, אלו הנוטלים תרופות כמו תרופות משתנות, תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs), איבופרופן או נפרוקסן צריכות לדבר עם הרופא שלהם מכיוון שרמת הידרציה מסוימת חיונית בעת נטילת אלה. מצבים כמו שלשול והקאות יובילו גם לצורך גדול יותר במים.
כיצד להגדיל את צריכת המים
שתיית מיץ יכולה להוסיף הרבה סוכר לתזונה, אך דילול המיץ במים יכול להיות דרך להוסיף עוד מים בכל יום. אם סודה היא המשקה שבחרת, נסה מים נוצצים בטעמים כדי לקבל את הפיזי שאתה אוהב בלי כל הסוכר והקלוריות.
