בטח, התפשטות עשויה לגרום לך להיראות חזקה ומסודרת יותר, אבל אם לא תעלה במשקל בדרך הנכונה, אתה עלול להוסיף יותר שומן מאשר שריר למסגרת שלך. ולמרות שזה טבעי להוסיף כמות קטנה של שומן כשאתה עולה במשקל - לא כל העלייה במשקל שלך יכולה להגיע משרירים - עליך לנקוט צעדים למזעור עליית השומן כשאתה בתפזורת. כוון לתוצאות איטיות אך יציבות, כדי להימנע מלהשיג יותר מדי שומן, ולהגדיר את התזונה ואת תוכנית האימונים שלך כדי להישאר רזה ככל שתשיג שרירים.
היצמד לעודף קלוריות קטן
איטי ויציב מנצח את המירוץ בכל מה שקשור להתפוצצות. התייחסות לתזונה שלך כמו לפסטה עם כל הקלוריות שתוכל לאכול תגרום לך לעלות במשקל, בטח, אך הרזיה מהירה בדרך כלל מגיעה בצורה של שומן ולא של שרירים. למקסם את עליות השרירים שלך על ידי כוונה לירידה איטית במשקל של כ- 0.5 ק"ג בשבוע, שתוכל להשיג באמצעות אכילת 250 קלוריות נוספות בכל יום על בסיס מה שאתה צריך כדי לשמור על המשקל שלך. גופך אינו יכול להשיג שרירים במהירות, ולכן הכוון לירה של עלייה במשקל בשבוע - או יותר - יביא לעלייה רבה יותר בשומן. על ידי נטילת איטיות, חלק גדול יותר מעליית המשקל שלך יגיע משרירים, כך שתישאר רזה יחסית.
אכל שפע חלבון בכמות גדולה
התמקד בהגדלת צריכת החלבון שלך כשאתה מנסה להכיל כמות גדולה יותר. שלב זה מציע שני יתרונות: חלבון לוקח יותר אנרגיה לעיכול, מה שמגביר את חילוף החומרים שלך, והוא מספק חומצות אמינו, חומרים מזינים שגופך זקוק להם כדי לבנות מחדש את השרירים שלך לאחר כל אימון. אנשים המחפשים לבצע כמות גדולה יותר צריכים להכפיל את צריכת החלבון היומית שלהם, מ- 0.4 גרם לכל קילו ממשקל גוף ל -0.8 גרם. זה מסתדר ל 104 גרם חלבון אם שוקלים 130 ק"ג, או 136 גרם חלבון אם שוקלים 170 ק"ג.
בחר חלב, בשר רזה, ביצים, דגים, סויה וקינואה לחלבון מלא, חלבון המספק את כל חומצות האמינו הדרושות לצמיחת שרירים. מאכלים אחרים הנגזרים מהצומח, כמו אגוזים וקטניות, בדרך כלל חסרים חומצה אמינית אחת או יותר, אך עדיין תוכלו לענות על הצרכים היומיומיים שלכם על ידי אכילתם עם מזון מבוסס תבואה. לדוגמה, מגישים חומוס עם פיתה מחיטה ביתית, או מעל חתיכה של טוסט מלא עם חמאת בוטנים.
הזמן הקלוריות שלך להישאר רזה
עיתוי הארוחות יכול להשפיע על עליית המשקל, כך אומר המאמן לפיתוח גוף כריס אקטו, שכתב למגזין Muscle & Fitness. תרצו לקבל ארוחה גדולה יותר מוקדם יותר היום, כך שתוכלו לשרוף את הפחמימות והשומן בארוחה במהלך היום ולהימנע מאגירתן כשומן. כדאי גם לתכנן ארוחה גדולה יותר לאחר האימון כדי לעזור לשרירים לקבל את חומצות האמינו שהם צריכים להתאושש. הוא גם מספק פחמימות כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן של גופך, מה שמותיר אותך מרגיש מלא אנרגיה ומוכן לאימון הבא שלך.
כמה גדול הארוחות האלה צריכות להיות תלויות בכמות הקלוריות הכוללת שלך. לדוגמה, אם אתה זקוק ל -2, 200 קלוריות בכדי לעלות במשקל, אתה יכול לאכול ארוחת בוקר של 600 קלוריות וארוחה של 500 קלוריות לאחר האימון, ואז לאכול 4 ארוחות קטנות יותר שהם 250 עד 300 קלוריות כל אחת. לקבלת עזרה בהתאמה אישית עם תכנון צריכת הקלוריות שלך, התייעץ עם דיאטנית רשומה.
עשה Cardio בזמן שאתה בתפזורת
אמנם אתה צריך להתמקד בעיקר באימוני כוח בכדי להתפשט, מכיוון שבלעדי זה לא תוכל להשיג כמות משמעותית של שרירים, אתה לא צריך לוותר על סיבולת לב ריאה לחלוטין. המפתח העיקרי הוא לעשות אימונים קרדיטים מקוצרים כך שלא תשרפו יותר מדי קלוריות או מאבדים רקמת שריר, אך אתם עדיין מפידים מעט שומן ושומרים על כושרכם הקרדיווסקולרי. קבעו אימונים קרדיטים של 20 עד 30 דקות לשגרה שלכם פעמיים עד שלוש בשבוע. פירוש הדבר עשוי להיעשות קצרה במכונת החתירה לאחר אימון הכוח או ריצה קלה סביב השכונה בימי החופשה שלכם.
