גיד אכילס שלך מעגן את שרירי העגל לחלק האחורי של עצם העקב, ותנועתו היא המאפשרת לך לכוון את אצבעות הרגליים ולהזיז את כף הרגל שלך בדרך להליכה וריצה. אם הגיד שלך מתכווץ זה יכול לגרום לכאבים מתמשכים ממש מעל העקב בכל פעם שמניחים משקל על כף הרגל. תופעה שכיחה בקרב נשים הנוהגות לנעול נעליים עם עקבים הגבוהים מ -2 אינץ '. הגיד מתכווץ באורך כאשר הרגל נמצאת שוב ושוב בתנוחת קצות אצבעות הרגליים, ואז כאשר הלובש מנסה ללכת יחף או ללבוש דירות, הוא לא יכול להכיל מתיחה נוספת זו.
מתיחה בסיסית יושב
שלב 1
שב בכיסא כשרגלך מורחבת והעקב על הרצפה. כף הרגל צריכה להיות בזווית של 90 מעלות עם הרגל, אם אפשר.
שלב 2
הושיט את ידך ומשוך את הבוהן הגדולה כלפי מעלה עד שאתה מרגיש את המשיכה. לעולם אל תמשוך עד כדי כאב.
שלב 3
החזיקו את המתיחה כ 20 שניות. בצעו בסך הכל חמש מהמתחים הללו בכל אחד מחמישה מפגשים בכל יום.
מתיחת קיר עומדת
שלב 1
עמדו מול קיר כשמרוחק אורך זרוע כפות ידיכם נטועות על הקיר.
שלב 2
שתלו את הרגל המושפעת בגובה 6 סנטימטרים מהרגל השנייה, שאמורה להישאר באורך הזרוע מהקיר. לחץ על עקב הרגל האחורית לרצפה ושמור על הברך הישר.
שלב 3
כופפו את המרפקים ואת הברך הקדמית עד שתרגישו את המשיכה בעגל הרגל האחורית.
שלב 4
הישאר במצב זה למשך 30 עד 60 שניות, ואז החלף רגליים במידת הצורך.
מתיחת מדרגות
שלב 1
עמדו כשחצי כף הרגל הקדמית שלכם על מדרגות, עם העקבים תלויות מעבר לקצה. אם אין לכם מדרגות בבית, תוכלו לעמוד על ספר טלפונים גדול או אפילו על לוח כגון שניים על ארבע. נאחז במעקה או ברהיט סמוך כדי שלא יחליק מהקצה.
שלב 2
טבלו את עקב הרגל הנגועה מתחת לקצה המדרגות. הורידו אותו לאט לאט עד שתרגישו את המשיכה בעגלכם.
שלב 3
הישאר במצב זה בערך 20 שניות. בצע חמישה חזרות של מתיחה זו, עבד עד חמש סטים ליום.
אזהרה
תמיד נמתח בעדינות, מכיוון שדחיפה חזקה מדי על גיד הדוק כבר עלולה לגרום לו להצמד. התרגיל האחרון, מתיחת המדרגות, הוא מתיחה מתקדמת יותר. עבד על שני המתיחות הראשונות תחילה עד שהגיד שלך יהיה גמיש יותר. בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שבטוח לך לבצע את מתיחת המדרגות.
