חבילת שיבולת שועל זו אולי נראית אידיאלית לארוחת בוקר מהירה, אך היא לא בהכרח אידיאלית לבריאותך. שיבולת שועל יש יתרונות וחסרונות שתלויים במידה רבה בסוג שיבולת השועל שאוכלים.
אם אתם אוכלים שיבולת שועל בגלל בעיות עיכול ובריאות כללית, חשוב לבחור שיבולת שועל מעובדת מינימלית. זמן העיכול יהיה ארוך יותר, רמת הסוכר בדם תהיה יציבה יותר והיתרונות הבריאותיים יהיו בולטים יותר.
טיפ
יתכן שתמצאו יתרונות מאכילת שיבולת שועל לעיכול, בעיקר כתוצאה מתכולת הסיבים. עם שיבולת שועל מעובדת מינימלית, זמן העיכול איטי יותר ויש יתרונות בריאותיים גדולים יותר.
אכלו שיבולת שועל לעיכול
שיבולת שועל מכילה כמויות משמעותיות של סיבים תזונתיים, בעיקר סוג המכונה סיבי בטא-גלוקן, על פי מחקר שפורסם בפברואר 2015 בכתב העת Journal of Food Science and Technology .
ביתא-גלוקן עשוי להאט את העיכול, להגביר את השובע ולדכא את התיאבון, אומר בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan. זה מסייע בהעברת חומצות מרה עשירות בכולסטרול דרך דרכי העיכול ומחוצה לגוף.
היתרונות של אכילת שיבולת שועל לעיכול קשורים גם לתרכובות הפנוליות שלהם ופיטואסטרוגנים המשמשים כנוגדי חמצון, מוסיף בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. כימיקלים צמחיים אלה עוזרים להפחית את ההשפעות המזיקות של דלקת הנובעות ממחלות לב וכלי דם, סוכרת ומצבים אחרים.
יתר על כן, סיבי בטא-גלוקן עשויים להגן מפני סרטן המעי הגס, אומר העיתון למדעי וטכנולוגיית המזון . שיבולת שועל דגנים מלאים מכילה גם חומרים תזונתיים חשובים, כולל חומצות שומן בלתי רוויות, ויטמין E, חומצה פולית, אבץ, ברזל, סלניום, נחושת, מנגן, קרוטנואידים וכולין.
חשיבות הסיבים
בטא-גלוקן הוא סיב מסיס, כלומר מתמוסס במים ליצירת חומר דמוי ג'ל, מסביר מרפאת מאיו. סיבים מסיסים נמצאים לא רק בשיבולת שועל, אלא גם באפונה, שעועית, תפוחים, פירות הדר, גזר, שעורה ופסיליום. סיבים בלתי מסיסים - שנמצאים בקמח מלא, סובין חיטה, אגוזים, שעועית וירקות - עוזרים להעביר חומר דרך מערכת העיכול שלך ומגדיל את כמות הצואה.
גם הסיבים המסיסים וגם הסיסים המסיסים הם חלקים חשובים בתזונה בריאה. מכיוון שסיבים לא מתעכלים ולא נספגים - בניגוד לשומנים, חלבונים ופחמימות - הם עוברים ללא פגע דרך מערכת העיכול ומחוצה לגופכם. מרפאת מאיו מציינת מספר יתרונות שונים של אכילת מגוון רחב של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים:
- מנרמל את תנועות המעיים ומקטין את העצירות על ידי הגדלת גודל הצואה וריכוך הצואה
- שומר על בריאות המעי ומוריד את הסיכון לטחורים וסרטן המעי הגס
- סיבים מסיסים בשיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, שעועית וזרעי פשתן מפחיתים את רמת הכולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה ("רע"), עשויים להפחית את לחץ הדם והדלקת, ומסייע בוויסות רמות הסוכר בדם.
- מסייע בניהול משקל וירידה במשקל על ידי קידום תחושות שובע
הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות על נשים לקבל כ 25 גרם סיבים ביום, וגברים בערך 30 - תלוי בגיל. עם זאת, מרבית האמריקנים לא מצליחים לעמוד בהמלצות אלה, כך עולה ממחקר אמריקן ג'ורנל לרפואת סגנון חיים שפורסם בינואר 2017.
אכילת דגנים מלאים יותר כמו שיבולת שועל מלאה - יחד עם מגוון פירות וירקות - יכולה לעזור לעמוד בהמלצות צריכת הסיבים. ההנחיות התזונתיות מייעצות שלפחות מחצית הדגנים שאתה אוכל צריך להגיע מדגנים מלאים.
יתרונות וחסרונות שיבולת שועל
אכילת דגנים מלאים מגבירה את בריאותכם גם בדרכים אחרות. על פי סקירה שפורסמה בכתב העת הבריטי לתזונה (BJN) באוקטובר 2015, שיבולת שועל מחיטה מלאה יכולה לעזור בשליטה על גלוקוז בדם.
אולם הדבר לא נכון לגבי שיבולת שועל שעברה עיבוד. לדוגמא, שיבולת שועל בבישול מהיר ושיבולת שועל מיידית הוכיחו כי הם מייצרים תגובה גליקמית גבוהה יותר מאשר דייסת שיבולת שועל שיבולת שועל גדולה, מוזלי וגרנולה, על פי סקירת BJN .
התוכן התזונתי של שיבולת שועל חתוכה מפלדה ודחף מיידי דומה, מוסיף בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. עם זאת, הם משפיעים באופן שונה על רמת הסוכר בדם.
עם שיבולת שועל מעובדת מינימלית, זמן העיכול ארוך יותר ויש עומס גליקמי מופחת. לעומת זאת, שיבולת שועל מעובדת יותר עוברת במהירות רבה יותר דרך מערכת העיכול ועלולה להפיץ את רמת הסוכר בדם. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מונה שיבולת שועל בסדר הבא, לפחות מעובד ביותר:
- גריסים שיבולת שועל: גרעיני שיבולת שועל עם נבט שלם, אנדוספרם וסובין. סובין שיבולת שועל עשוי להיות מסולק ואוכל כמו דגני בוקר או להוסיף למתכונים להגברת תכולת הסיבים.
- חתוך מפלדה או אירית: גריסי שיבולת שועל שנחתכו לחתיכות קטנות יותר בעזרת להב פלדה.
- שיבולת שועל סקוטית: שיבולת שועל שיבולת שועל טבועה באבן, בעלת מרקם דמוי דייסה כשהיא מבושלת.
- שיבולת שועל מגולגלת או מיושנת: גריסי שיבולת שועל מאודה, מגולגלים ומשטוחים, מיובשים להסרת הלחות.
- מהיר או מיידי: גריסי שיבולת שועל שהאדים והתגלגלו לחתיכות דקות כדי לספוג בקלות מים ולבשל במהירות.
כדי להבטיח שאתה משיג את היתרונות הגדולים ביותר של שיבולת שועל ולא מחסרונות, הימנע ממוצרים עם תוספת סוכרים ואוכלים שיבולת שועל מלאה מלא שעובדה מינימלית. זה עשוי לקחת קצת יותר זמן להכין אותם, אבל הבריאות שלך שווה את הזמן הנוסף.
