התחלת התחלה טובה ביום שלך פירושה לאכול ארוחת בוקר בריאה, אך עם כל כך הרבה אפשרויות, מציאת בחירות חכמות יכולה להיות מבלבלת. פנקייק הוא אוכל ארוחת בוקר דשנה, המספק כמות גבוהה של פחמימות ומגוון ויטמינים ומינרלים. עם זאת, לביבות יכולות להיות עשירות יחסית בשומן, קלוריות ונתרן. בעזרת תכנון קפדני של ארוחות תוכלו לכלול מנה מזדמנות של לביבות בתזונה. גם אם יש לך אלרגיה לגלוטן לחיטה, יש כמה אלטרנטיבות העומדות לרשותך.
טיפ
פנקייקים בהחלט אינם אפשרות הבריאות הבריאה ביותר שיש, בעיקר בגלל תכולת השומן, המלח והנתרן שלהם. אך עם תכנון מסוים, ייתכן שתוכל לכלול אותם כטיפול ארוחות בוקר מדי פעם בתוכנית התזונה שלך.
תזונה פנקייק בסיסית
ארוחת בוקר אידיאלית מכילה 350 עד 500 קלוריות, בהתאם לצרכים התזונתיים שלך. מנה של לבנקיות בגודל 3.5 גרם מכילה 221 קלוריות, אם כי הנוהג הנפוץ להוסיף חמאה וסירופ מייפל מוסיף קלוריות ושומן. אמנם קלוריות נוספות לא בדרך כלל מכניסים לביבות מהתפריט, אך השומן הנוסף עשוי. מנה של פנקייקים מכילה 8.8 גרם (גרם) שומן, וערימה על עוד שומן עשויה לא לעבוד במסגרת תוכנית הארוחות שלכם. בערך מחצית השומן שבלביבות הוא משומן רווי: 3.9 גרם. מנה של פנקייקים מכילה 27.2 גרם פחמימות, או 8.3 עד 12 אחוז מהכמות הנחוצה לכם ביום אחד. אתה מקבל גם 8.1 גרם חלבון, כמות שתורמת 14.4 עד 17.6 אחוז מהצריכה המוצעת.
טיפ
על פי הנחיות התזונה של Health.gov לאמריקאים, 2015-2020, עליכם להימנע מכניסה של יותר מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות בשומן רווי. אם 3.9 גרם השומן הרווי בפנקייקים מכניסים אתכם לקצה, שקלו לנסות מתכון לפנקייקס דל קלוריות.
סוכר ונתרן
לפנקייק יש טעם טעים וגם מתוק; המתיקות היא מתוספת סוכר גרגיר במתכון. מנה של לביבות מכילה 4.3 גרם סוכר, אך הוספת סוכר מייפל על הלביבות שלכם מוסיפה לא מעט יותר. הנחיות התזונה של Health.gov לאמריקאים 2015-2020 ממליצות להגביל את צריכת הסוכר שלך לפחות מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך. אתה יכול להמתיק לביבות עם פירות טריים ולא עם סירופ כדי לשמור על צריכת הסוכר שלך נמוכה. בגלל המלח בבלילת הפנקייק, צורכים גם 308 מיליגרם (מ"ג) נתרן למנה. המגבלה היומית המומלצת עומדת על 1, 500 עד 2, 300 מ"ג. כך שתכנן בזהירות צריכת נתרן לאורך היום שלך, כדי להימנע ממתקבלת מעבר לגבול המוצע.
ויטמינים ומינרלים
מנה של לביבות היא מקור טוב לזרחן וסידן, עם 20 אחוז ו -18 אחוז מהצריכה היומית המומלצת, בהתאמה. זה הופך את הפנקייק לאופציה חכמה להגברת כוח העצם וליכולת של גופך ליצור RNA ו- DNA. פנקייקס מגישים עד 12 אחוז מהיוד והריבופלבין שאתה זקוק לו מדי יום, ותקח כמויות קטנות יותר של ויטמין C, תיאמין, ויטמין B6, ניאצין, ויטמין B12, מגנזיום, אבץ, נחושת וברזל.
אלטרנטיבות לפנקייק
לביבות מחיטה מלאה מספקות סיבים נוספים ומנה של דגנים מלאים. כל מי שאינו סובלני לגלוטן חיטה צריך להימנע מלביבות המיוצרים מקמח חיטה, אך תוכלו לבצע שינויים בכדי להחזיר את הלביבות לתכנית הארוחה. עם מספר ציוצים למתכון שלך (או רכישת תערובת מוכנה מראש), תוכלו לקבל לביבות עשויות מקמח מדגנים ללא גלוטן כמו קינואה, אורז ותירס. אלטרנטיבות אלה מציעות מרקם וחלבון טובים וזה לא אמור לעורר תסמינים של מחלת צליאק, מצב רפואי המסומן באי סובלנות לגלוטן חיטה. כוסמת היא גם נטולת גלוטן וניתן להכין אותה לפנקייקים טעימים, למרות השם הנשמע "החורני".
