כשאתה מתחיל במסע הרזיה שלך, אתה חוגג כל קילו שאתה מפסיד. ככל שמסע הרזיה שלכם ממשיך, אתם עשויים לגלות שההתקדמות שלכם מאטה ולעיתים נעצרת לחלוטין. הרמה הזו אולי מייאשת ומתסכלת, אבל אסור לוותר. כמה שינויים פשוטים באסטרטגיות התזונה והתעמלות שלך יכולות לעזור בהפעלה מחדש של הרזיה.
הרזיה מתחילה
כאשר מתחילים משטר הרזיה לראשונה, זה נורמלי לראות ירידה מהירה במשקל בכל שבוע. אובדן מהיר זה הוא תוצאה של התאמת גופך לגירעון הקלוריות שנוצר על ידי צריכת פחות קלוריות והתעמלות רבה יותר. גופך מתחיל לשרוף מאגרי גליקוגן, שהם הפחמימות האגורות בשרירים, כשאת צורכת פחות קלוריות ממה שגופך זקוק לתפקוד. מכיוון שגופך משתמש בגליקוגן, הוא משחרר מים מאוחסנים. ירידה מהירה במשקל בתחילת תוכנית הירידה במשקל נובעת בעיקר משחרור מים זה. לאחר שגופך השתמש ברוב מאגרי הגליקוגן שלו, הוא מתחיל לשרוף את השומן המאוחסן לאנרגיה. כאשר זה קורה, הירידה במשקל שלך מאטה. לאחר שתגיע לנקודה זו, כוון להוריד 1 עד 2 ק"ג בשבוע.
להגיע אל מישוריים
אם הירידה במשקל שלך מאטה עד לנקודה בה יורדת מעט מאוד או ללא משקל בכל שבוע, פגעת ברמת הרזיה. מישורי הרזיה מתרחשים מכיוון שגופך מסתגל לתוכנית הרזיה שלך, או משום שהשתמשת באסטרטגיית הרזיה קיצונית. השלב הראשון להכות מישור הרזיה או האטה במשקל הוא ניתוח התוכנית הנוכחית שלך כדי להחליט היכן הבעיה שלך נמצאת. בצע שינויים תזונתיים ופעילות גופנית על סמך מה שהניתוח שלך מגלה. זה יכול להחזיר את הירידה במשקל למסלול שלך.
שינויים תזונתיים
ערוך שינויים תזונתיים בהתאם לתוצאות הניתוח שלך. מספר בריא של קלוריות בתזונה אמור להיות בין 1, 600 ל- 1, 800 קלוריות בכל יום. אם אתם צורכים יותר מכך, שקלו לחתוך קלוריות על ידי בחירת מזונות דלים בקלוריות, צפופים בחומרים מזינים, שליטה על גודל המנות שלכם או לאכול לאט יותר. אם אתם צורכים פחות מזה ומתעמלים באופן קבוע, שקלו לצרוך יותר קלוריות על ידי הגדלת הצריכה של חלבון רזה, דגנים מלאים, ירקות ופירות. אם צריכת הקלוריות שלך נופלת בין 1, 600 ל 1, 800 קלוריות, שקול להוריד את צריכת הקלוריות שלך לקצה התחתון של הטווח ולהפיץ את הקלוריות לאורך כל היום על ידי אכילת שלוש ארוחות לפחות ושני חטיפים. הגבלה קשה של צריכת הקלוריות שלך - מתחת ל -1, 200 קלוריות לנשים ו -1, 500 לגברים - יכולה להאט את חילוף החומרים שלך ולהגביל את הירידה במשקל שלך.
תרגילי שינויים
כמות התרגיל שאתה מבצע כל יום משפיעה על מספר הקלוריות שאתה שורף. שקול להגדיל את משך האימון או את עוצמתו כדי להבטיח שתשרוף מספיק קלוריות כדי לרדת במשקל. ככל שהאימון שלך אינטנסיבי יותר, כך שורפים יותר קלוריות. העלו את רמת האינטנסיביות שלכם על ידי חילופין בין אימון נמרץ לאימונים בעוצמה בינונית לאורך האימון. על ידי בניית שריר רזה, אתה גם מגביר את חילוף החומרים שלך. בצע תוכנית אימוני כוח בגוף שלם בשלושה ימים לא רצופים בשבוע כדי להגדיל את מסת השריר הרזה שלך.
