על פי איגוד האורז, אורז שחור וחום הם רק שני סוגים מבין למעלה מ- 40, 000 זנים של אורז. שניהם דגנים מלאים עם הרבה חומרים מזינים. כשמדובר באורז חום לעומת תזונה של אורז שחור, אורז שחור מציע יותר מפץ לדולר שלך.
קלוריות ומוצרי מזון
אורז שחור וחום הם שניהם מקורות דלי קלוריות לפחמימות מורכבות ולחלבון על בסיס צמחי. לרבע כוס אורז חום לא מבושל, השווה לחצי כוס אורז מבושל, יש 160 קלוריות, ובאותה כמות אורז שחור יש 180 קלוריות, לפי הדולר האמריקני. כל מנה של אורז חום מספקת 4 גרם חלבון, ובמנה של אורז שחור יש גם 4 גרם חלבון. אורז חום וגם שחור דל בשומן, עם גרם אחד למנה.
דגנים הם מקור חשוב לחלבון מבוסס צמחים עבור אנשים שאינם אוכלים בשר. אף על פי שהם אינם עשירים בחלבון כמו מזון מן החי, שני סוגי האורז יכולים לתרום לצרכי החלבון היומי של מבוגר לשרירים בריאים ולמערכת חיסונית חזקה. על פי המלצות התזונה שקבעה מועצת המזון והתזונה של האקדמיות הלאומיות לרפואה, נשים צריכות 46 גרם חלבון בכל יום, וגברים זקוקים ל 56 גרם.
חצי כוס אורז חום או שחור מבושל מספק כ -8.5 אחוז מצרכי החלבון היומית של נשים ו -7 גרם לגבר.
פחמימות אורז חומות ושחורות
דגנים ידועים בתכולת הפחמימות שלהם, ודיאטות רבות נמנעות מאורז מסיבה זו. אבל פחמני אורז חום ושחור אינם רעים לכם, והם לא יגרמו לעלייה במשקל כשאתם אוכלים אורז במתינות. שני סוגי האורז הם דוגמאות לדגנים מלאים, כלומר הם לא מעובדים ונמכרים במצבם הטבעי. זה שונה מאורז לבן, שנחצב כדי להסיר את קליפתו החיצונית, או סובין, ונבט.
קליפת האורז החיצונית מספקת סיבים תזונתיים, סוג של פחמימות שגופך אינו יכול לעכל. זה נע דרך דרכי העיכול שלך ברובו ללא שינוי, וכפי שהוא עושה זאת, מושך נוזלים וגדלים בגודל. זה עוזר להעביר אוכל ופסולת דרך המעי הגס.
סיבים מועילים לעיכול ולחיסול, ומונעים עצירות ושלשול; זה גם משפר את בריאות המעי הגס שלך ועשוי לעזור במניעת סרטן המעי הגס. יתרונות נוספים של סיבים כוללים עזרה להפחתת ההשפעה של הפחמימות על רמת הסוכר בדם והורדת הכולסטרול.
רבע כוס אורז חום (לא מבושל) מציע 1 גרם סיבים. מנה של אורז שחור מכילה 5 גרם סיבים לרבע כוס, ללא מבושל. זה מהווה חלק ניכר מ 25 גרם הסיבים שנשים צריכות כל יום ו- 38 גרם שגברים זקוקים להם מדי יום.
ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון
כמו דגנים מלאים, אורז חום ושחור שומרים על כל הוויטמינים והמינרלים הטבעיים שלהם המובילים סובין, נבט ואנדוספרם. על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן, הסובין מספק ויטמיני B, ברזל, נחושת, אבץ ומגנזיום, ואילו הנבט מכיל ויטמיני B וויטמין E.
נבט הדגן הוא המקור העיקרי למזון לצמח הגדל. כמויות קטנות יותר של ויטמיני B ומינרלים כלולים בתוך השכבה העמוקה ביותר של התבואה הנקראת אנדוספרם.
כמו כל המזון הצמחי, אורז חום ושחור מכיל כימיקלים טבעיים המופיעים בשם פיטונוטריינטים, או פיטוכימיקלים. אין צריכה יומית מומלצת של חומרים מזינים אלה כמו לוויטמינים ומינרלים, אך הם ממלאים תפקיד חשוב בבריאות האדם.
סוגים רבים של פיטונוטריינטים פועלים בנוגדי חמצון. נוגדי חמצון הם חומרים שיכולים לנטרל מולקולות מזיקות המכונות רדיקלים חופשיים, שהן מולקולות תגוביות ביותר העלולות לפגוע בתאים ולהוביל למחלות. על פי סקירה של מחקר שפורסם במאי 2018 בכתב העת Antioxidants , מחקרים הראו כי לפיטוכימיקלים באורז חום עשויות להיות השפעות אנטי-סוכרתיות, אנטי-כולסטרוליות.
לאורז שחור עשויה להיות פעילות נוגדת חמצון חזקה במיוחד כתוצאה מפיטונוטריינטים הנקראים אנתוציאנינים. אנתוציאנינים הם פיגמנטים טבעיים האחראים על צביעה של מזונות צמחיים אדומים, כחולים וסגולים, כולל אורז שחור.
על פי סקירת מחקרים שפורסמה במחקר מזון ותזונה באוגוסט 2017, ניסויים בבני אדם הראו כי לאנתוציאנינים השפעות אנטי-מיקרוביאליות, משפרים את בריאות הראייה והנוירולוגיה ומונעים מחלות שאינן ניתנות להעברה, כמו סרטן.
רייס שחור לעומת רייס בראון
אין צורך לבחור בין אחד לשני, מכיוון ששניהם תוספות תזונה לתזונה בריאה. החלפת אורז לבן בארוחותיכם באורז שחור או חום יכולה לעשות הבדל גדול בתכולת התזונה, במיוחד כאשר משולבים עם מזונות בריאים אחרים, כמו ירקות טריים וחלבון רזה.
לאורז חום יש טעם אגוזי יותר מאורז לבן, ואורז שחור בעל טעם חזק עוד יותר. המרקם גם מוצק ועדין יותר. אם אכלת רק אורז לבן, מעבר לאורז חום ושחור עשוי להתרגל. אך לאחר שתבצע את השינוי, סביר להניח שתיהנו מהמרקם והטעם ותגלו שהוא יוצר מנות מעניינות וטעימות יותר.
אורז חום ושחור לוקח יותר לבישול מאורז לבן מכיוון שהם לא טחנים. אך בדרך כלל התהליך זהה. זמני הבישול תלויים בסוגי האורז, לכן עיינו בהוראות ההכנה שעל האריזה.
הוראות בסיסיות כוללות שילוב של אורז ומים בסיר, כיסוי, הבאת רתיחה, ואז הפחתת האש לרתיחה במשך כ- 40 דקות. כאשר רוב המים נקלטו, הסירו מהאש והניחו לאדות, מכוסה, למשך כעשר דקות. מטרפים עם מזלג ומגישים.
אתה יכול להחליף מים מרק עוף או ירקות במים עבור טעם יותר. ניתן להוסיף מעט חמאה או שמן לפני הבישול, ולערבב פנימה עשבי תיבול ותבלינים בסיום האורז.
ניתן להשתמש באורז שחור וחום להחלפה בכל מתכון. להכנה פשוטה, מגישים אורז שחור או חום מנוסה לצד כמה ירקות מאודים ודגים או עוף אפויים. אורז חום עובד טוב גם בבוריטוס של ירקות, שעועית, מרקים וערבים.
המוצקות של אורז שחור הופכת אותו לתוספת טובה לסלטים טריים. פשוט צוננים את האורז ומשלבים עם ירקות, פירות, חלבון רזה, אגוזים וזרעים. שמלה עם ויניגרט קליל ולימוני. סלטים של אורז שחור מכינים ארוחות צהריים נהדרות לארוז.
