הרצועה הצולבת האחורית היא חוט חזק של רקמות המחבר את עצם הירך לשוקה. רצועה זו נמצאת מאחורי הברך. מתיחות יכולות לעזור לשמור על גמישותו ולמנוע פציעות. מתיחות מאריכות את מיתרי האוגר, שזורמים בחלק האחורי של הירכיים לאזור הברך.
קדימה בנד
Bend Standing Forward הוא תרגיל יוגה המותח את אזורי הברך והירך האחוריות. עמדו עם הרגליים יחד וזרועות מעל הראש. הזיזו את הידיים כלפי מטה בתנועה גורפת כשאתם מתכופפים במקביל למותניים. שמור על רגליים ישרות ונסה לשמור על גב ישר ככל האפשר. אם אתה מסוגל להניח את הידיים על הרצפה, עשה זאת. אחרת, תפוס בקרסוליים או בנקודה הנמוכה ביותר ברגליים האפשרית והחזק למשך 20 עד 30 שניות.
מתיחת רצועה ישיבה
מתיחת רצועה יושבת מבוצעת על הרצפה כשרגליך מול גופך. הרצועה המשמשת במתיחה זו יכולה להיות עניבה, מגבת או כל חומר גמיש אחר באורך שווה. הרחיבו את הרגליים ישר, אחזו בקצוות הרצועה ועטפו את מרכז הרצועה סביב כפות הרגליים. משוך בחוזקה לאחור עד שתרגיש מתיחה בגב הברכיים. החזק למשך 20 עד 30 שניות ושחרר לאט. אתה יכול גם לבצע את המתיחה הזו בשכיבה על הגב. במקרה זה, יש למתוח רגל אחת בכל פעם ולהאריך אותה באוויר.
פינת ישיבה עם גוון צדדי
האוכף היושב עם טווח ההגעה הצדדי מותח את גב הברכיים והמברשות עם רגליים פרושות לצורת "V". לאחר הזזת הרגליים החוצה ככל האפשר, שמרו על גב ישר והורידו את פלג גוף עליון לכיוון כף רגלכם הימנית. הושט אלייך תוך כדי פעולה זו ונסו לתפוס את כף הרגל. לאחר שהגעת רחוק ככל האפשר, החזק למשך 20 עד 30 שניות. התרוממו לאט וחזרו על הצד השמאלי.
פונה כלפי מטה
כלב הפונה כלפי מטה נמתח מאחורי הברכיים, האצבעות והעגלים בו זמנית. שכב על הבטן עם הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו וכפות הרוחות ברוחב הירך. דחפו את עצמכם בעקביות מהרצפה והרימו את המותניים באוויר. אם תפסיק כשגופך יוצר קו ישר, אתה תהיה בתנוחת קרש שזו נקודת ההתחלה של דחיפה. כדי לעשות את הכלב עם הפנים כלפי מטה, המשך להרים את המותניים שלך ולמנף את המשקל שלך חזרה לעקביך. ברגע שגופך יוצר זווית הפוכה, החזק למשך 30 עד 45 שניות ושחרר לאט. המטרה היא להניח את רגליך שטוחות על הרצפה ככל האפשר תוך שמירה על זרועות ישרות, רגליים ישרות וגב ישר.
