לחץ דם בריא במנוחה, פחות מ- 120/80 למבוגרים, חיוני לבריאות הלב. לרוע המזל, הגיל וגם החיים המתיישבים מעלים את לחץ הדם. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, יותר מ- 50 מיליון אמריקאים סובלים מלחץ דם גבוה. לחץ דם מוגבר פירושו סיכון גבוה להתקף לב ושבץ מוחי. פעילות אירובית יכולה להפחית סיכון זה על ידי הפחתת לחץ הדם שלך; התעמלות יכולה להיות פשוטה כמו טיול רגלי, רכיבה על אופניים או ביצוע עבודות בחצר. אם לא היית פעיל, פנה לרופא לפני שתתחיל בתרגיל.
לצאת להליכה
מבין כל התרגילים, ההליכה היא כנראה הקלה ביותר להתאמה בלוח הזמנים שלך. מספיקות לעתים מספר שבועות של הליכה לפחות 30 דקות ביום בעוצמה בינונית כדי להוריד את לחץ הדם. אינטנסיביות בינונית פירושה שאתה עדיין יכול להמשיך בשיחה מבלי להשהות לנשימה, אבל אולי לא לשיר, מציין המרכזים האמריקניים לבקרת מחלות ומניעה, או CDC. קחו בחשבון שניתן לחלק 30 דקות הליכה לפרקי זמן של 10- או 15 דקות, או לחלופין במהלך היום. במקום לחנות קרוב לעבודה או לחנות, קחו את החניה הרחוקה ביותר והלכו. עלו במדרגות במקום המעלית. צעדו בצהריים, או צעדו לתיבת הדואר במקום לעצור בנסיעה הביתה. לטפח אורח חיים פעיל ותקטין את הסיכוי שלך לפתח מחלות לב בעד עד 45 אחוזים, על פי "מדריך הבריאות של ניו יורק טיימס".
לרכב על אופניים
רכיבה על אופניים בעוצמה בינונית, פחות מ -10 מיילים לשעה מעל קרקע מפלסית או עם מעט גבעות, יכולה גם להוריד את לחץ הדם שלך. כמו בכל פעילות גופנית, אם לא היית פעיל, התחל לאט ובהדרגה לבנות מהירות וסיבולת. בין אם אתה רוכב על אופניים נייחים בבית או בחדר הכושר או שאתה מעדיף אופניים מסורתיים בחוץ, רכיבה על אופניים תועיל לך. מחקר השוואת המחקר שנערך בשנת 2010 על ידי הברית לאופניים והליכה, הגיע למסקנה כי במדינות בהן רמות האופניים וההליכה גבוהות יותר, המקרים של לחץ דם גבוה, השמנת יתר וסוכרת נמוכים יותר. ה- CDC ממליץ על לפחות 150 דקות בשבוע להתעמל בעצימות בינונית כדי להישאר בריאים.
צאו לגן
גינון או עבודות חצר אחרות כמו כיסוח הדשא יכולים גם לספק את התרגיל בעוצמה בינונית הנחוצה כדי להוריד את לחץ הדם. פעילות גופנית בעצימות בינונית מחייבת אותך להתאמץ ולשבור זיעה כדי להעלות את קצב הלב לטווח היעד, שהוא 50 עד 70 אחוז מהמקסימום. כדי להעריך את הדופק המקסימלי שלך, גרעו את גילכם מ- 220. זכרו שזה בסדר להשיג את התרגיל שלכם תוך 10 או 15 דקות בכל פעם ושמגוון זה כנראה יקל עליכם לדבוק בתוכנית אימונים. מערבבים אותו לאורך כל השבוע וקבלו את הלב פועם מהר יותר בפעילויות שונות. דבקו בזה - היתרונות בלחץ הדם שלכם יימשכו רק כל עוד תמשיכו להתעמל.
