ויטמיני B הם חלק חיוני בתזונה מכיוון שהם מאפשרים לגופך להפוך את המזונות שאתה אוכל לאנרגיה. אתה צריך גם אספקה קבועה של ויטמינים מקבוצת B כדי לייצר כדוריות דם אדומות. אספקה בריאה של מרבית שמונת ויטמיני B קיימת במגוון ירקות, והוספת ירקות אלה לתזונה תעזור לכם לענות על צרכי הוויטמין המורכבים מ- B, כמו גם חומרים מזינים מרכזיים אחרים כמו אשלגן וסיבים תזונתיים.
קבלת תיקונים שלך
חומצה פולית, המכונה גם חומצה פולית או ויטמין B-9, חיונית ביצירת DNA ו- RNA ויכולה לעזור במניעת מומים מולדים. מבוגרים בריאים זקוקים ל -400 מיקרוגרם של חומצה פולית בכל יום. תרד מבושל הוא מקור טוב לחומצה עם 131 מיקרוגרם למנה של 1/2 ליטר, שהם כשליש ממה שאתה צריך ליום. ארבע חניתות של אספרגוס מבושל מכילות 89 מיקרוגרם של חומצה פולית, ו -1 / 2 כוס נבטי ברוסלים קפואים ומבושלים יש 78 מיקרוגרם. חסה, אבוקדו, ירקות חרדל ואפונה הם מקורות צמחיים נוספים של חומצה פולית.
תיאמין למוח
תיאמין, או ויטמין B-1, עוזר לספק אנרגיה למוח ולמערכת העצבים המרכזית. גברים זקוקים ל -1.2 מיליגרם ביום, ונשים צריכות 1.1 מיליגרם. כוס אפונה מפוצלת מבושלת כוללת 0.37 מיליגרם, או 31 אחוז ממה שגברים זקוקים ליום. זה 34 אחוז ממה שנשים צריכות להיות מדי יום. שעועית, ארטישוק ירושלמי, שעועית לימא, חסה קרחון, ירקות תרד וסלק מספקים כמויות מעטות של תיאמין.
ריבופלבין רונדאון
ריבופלבין, המכונה גם ויטמין B-2, ממלא תפקיד מכריע בגדילה ובייצור תאי הדם האדומים. כדי לתמוך בפונקציות אלה גברים זקוקים ל -1.3 מיליגרם ליום, ונשים צריכות 1.1 מיליגרם מדי יום. כוס תרד מבושל מכילה בערך 0.43 מיליגרם, או שליש ממה שגברים זקוקים מדי יום ול 39 אחוז מהנשים צריכות לקבל מדי יום. פטריות, ברוקולי, נבטי ברוס ותפוחי אדמה מספקים כמויות עקבות.
צרכים של ניאצין
ניאצין, המכונה גם ויטמין B-3, תומך בתפקוד התקין של העור, העצבים ומערכת העיכול שלך. גברים זקוקים ל -16 מיליגרם ניאצין בכל יום, ונשים צריכות לכוון ל -14 מיליגרם. תפוח אדמה אפוי מספק 2.8 מיליגרם, או 18 אחוז ממה שגברים זקוקים מדי יום ו 20 אחוז ממה שנשים צריכות להיות בכל יום. אפונה, בטטות, אספרגוס, תירס וארטישוק מספקים כמויות קטנות.
ויטמין B-6
מבוגרים בריאים מתחת לגיל 50 זקוקים לאספקה יומית של 1.3 מיליגרם של ויטמין B-6, הנחוץ לצורך תפקוד המוח וייצור המוגלובין. כוס אחת של תפוחי אדמה מבושלים, עם 0.4 מיליגרם, מספקת 31 אחוז מהכמות הזו. חצי כוס דלעת חורפית אפויה מספקת 0.2 מיליגרם ויטמין B-6, וחצי כוס תרד קפוא ומבושל מספק 0.1 מיליגרם.
ויטמין B12
אתה זקוק ל -2.4 מיקרוגרם של ויטמין B-12 ליום כדי לתמוך בייצור תאי הדם האדומים ותפקוד המוח. ירקות אינם מקור טוב לוויטמין B-12, אך תקבלו כמות עקבות בפטריות לבנות גולמיות, המכילות 0, 03 מיליגרם לכוס.
חומצה פנטותנית
חומצה פנטותנית, או ויטמין B-5, עוזרת לגופכם לייצר אנרגיה מהמזון ותומכת בייצור מלטונין, הורמון הממלא תפקיד במחזורי השכמה הרגילה של שינה. מבוגרים צריכים 5 מיליגרם של חומצה פנטותנית בכל יום. חצי כוס ברוקולי מבושל מספקת 0.48 מיליגרם, שהם כמעט 10 אחוז מהדרישה היומית הזו. אבוקדו, בטטות ופטריות מספקות גם חומצה פנטותנית.
מקורות ביוטין
ביוטין, הידוע גם בשם ויטמין B-7, מסייע בגידול תאים וייצור אנרגיה. אין צריכה יומית מומלצת לביוטין, אך רמת הצריכה ההולמת היא 30 מיקרוגרם ליום למבוגרים בריאים. אבוקדו וכרובית הם מקורות צמחיים לביוטין.
