עבור מרבית התרגילים היומיומיים, שרירי הירך והגב התחתון שלך הם כמו שותפים שקטים, ומבצעים בשקט את העבודה מבלי לקבל חיוב כוכבים מעולם. אבל אם הם נעשים נוקשים והדוקים, תבחין במהירות - והגורמים האפשריים עשויים להיראות פרדוקסלים ממש.
טיפ
הגורמים השכיחים לשרירי מפרק הירך והגב התחתון כוללים פציעות, מעט מדי פעילות, יותר מדי פעילות וחוסר איזון בשרירים.
גורם להידוק
כמה מהסיבות הבולטות ביותר להתכווצות שרירים בירכיים ובגב התחתון הם פגיעות חריפות - כמו מאמץ שרירים - או כאב פשוט מביצוע פעילות גופנית רבה יותר מכפי שגופך יכול היה להתמודד. הסיכויים הם שאם אחד מאלה הוא המקרה, אתם בטח אפילו יכולים לחשוב אחורה ולברר מתי התרחש המתח או התחלתי כאב.
עם זאת שימו לב: לא כל כאבי גב תחתון שמרגישים כמו שרירים הדוקים נובעים למעשה מתפקוד לקוי של השרירים. MedlinePlus מפרט כמה מהפגיעות שעלולות לגרום לכאבי גב תחתון ואי נוחות, כולל שברים בדחיסה, סרטן ודיסקים שקעו או שקעים.
אם משהו מרגיש "כבוי" בגב ואינך מצליח להצביע על סיבה אפשרית או שהסימפטומים אינם מקלים בטיפול מתאים, תמיד עדיף להיות בטוחים, ולא להצטער, ולבקר אצל איש מקצוע רפואי לצורך אבחון.
ברגע שאתה פוסל פגיעה חריפה וכאבים, שני גורמים שכיחים יותר לשרירי מפרק הירך והגב התחתון הם חוסר פעילות כרונית - דבר שכיח מאוד באורח החיים היושב והמושקע של ימינו - או, באופן אירוני, לעשות יותר מדי פעילות עד כדי כך שאתה ' אתה עדיין דומם וכואב.
שקול חוסר איזון שרירי
אתה יכול גם בסופו של דבר לכופפי ירך הדוקים ושרירי גב מחוסר איזון בשרירים. שרירי השלד שלך עובדים בדרך כלל בזוגות או בקבוצות מנוגדות במפרק נתון: כדי לפשט אותם בצורה מוגזמת, חשוב על השרירים שלך כגלגלות הגורמות למפרק לנוע בכיוונים שונים. גלגלת אחת גורמת לכך שהמפרק נע קדימה, ואילו הגלגלת המנוגדת מושכת אותו חזרה למצב - או להפך.
אם אחת מהגלגלות הללו חזקה בהרבה מהשנייה, זה יכול לגרום לכל מיני אי נוחות מדורגת וחוסר איזון בגוף. האופן בו כופפי הירך ושרירי הגב התחתון שלך נצמדים לאגן הופך אותם מועדים במיוחד לכך: אם כופפי הירך שלך צמודים מדי (או חזקים מדי) בהשוואה לשרירים המנוגדים שלהם, הגלוטים, אז סביר להניח ששרירי הגב התחתון שלך בסופו של דבר גם חזק - ולהפך, אם שרירי הגב התחתון שלך צמודים מדי בהשוואה לשרירי הבטן.
אך לעיתים קרובות מדובר בכופפי הירך שבהם ההתערבות שלך צריכה להתחיל. מדוע להאשים אותם? הסיבה לכך היא שכמה תרגילי ab פופולריים, כגון הרמת רגליים ותלויים מלאים, הם למעשה אימוני כיפוף הירך בתחפושת - לכן מקובל לפתח יתר על המידה את השריר הזה, שנוטה גם הוא לקצר כשאתה מבלה זמן רב בישיבה, בלי להבין מה אתה עושה לעצמך.
מה אתה יכול לעשות
הישארות פעילה היא אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות כדי למנוע מתיחות בגב הירך והגב התחתון - כל עוד משך ועוצמת הפעילות שלכם מתאימים לרמת הכושר הנוכחית שלכם. אם מתיחות השרירים שלך נבעה מפציעה, צוות הטיפול הרפואי שלך ידריך אותך כיצד ומתי עליך לחזור להתאמן.
עם זאת, אם ההידוק הזה נבע בגלל חוסר תנועה, או אם זה נבע מהגזמה, התשובה היא פשוטה - קום ותזוז. התחל לאט ולהעלות בהדרגה את האימונים שלך. הרעיון הוא לאתגר את גופך להמשיך, אך לא עד כדי פציעה. אתה יכול לעזור במניעת החזרתם של אותם שרירים הדוקים על ידי בניית איזון שרירי מתאים וביצוע מתיחות בגב התחתון והירך.
בנה איזון שרירי
זה טוב לחזק את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך על בסיס קבוע - למעשה, המחלקה לשירותי בריאות ושירותי אנוש ממליצים על כך - אבל אם פיתחת חוסר איזון שרירי בפלג הגוף התחתון שלך, הוספת כמה תרגילים ממוקדים יכולה לעזור.
חלק מהתרגילים שעשויים לעזור להחזיר את האיזון לנוכח חוסר איזון שרירי בפלג הגוף התחתון כוללים:
- תרגילי ליבה, כמו קרשים ונקעים, כדי לאזן את שרירי הגב התחתון ההדוקים וכופפי הירך ההדוקים.
- תרגילי אגרסאות וגסטר, כמו גשרי גלוט, סקוואטים ותלתלי האמבורץ, בכדי לאזן את כופפי הירך ההדוקים שלך.
מתיחות גב תחתון וירך
מה ההפך משריר הדוק וחלש? שריר חזק וגמיש - כך שאתה מתמודד עם תרגילי חיזוק עדינים, התאם אותם עם תרגילי מתיחה לאותם שרירים הדוקים מדי.
החזיקו בכל אחד ממתיחות הגב התחתון והירך לפחות 15 עד 30 שניות וחזרו על עצמו מספר פעמים על כל צד. וודא שאתה מתמתח עד כדי מתח, לא כאב; מתיחות אלה אמורות להרגיש טוב, לא להיפגע.
1. מתיחת ירך פלקסור
מתיחה זו מכוונת לשרירים לאורך קדמת המותניים.
- עמד ליד קיר, כיסא או פריט אחר של ציוד יציב שאליו אתה יכול להחזיק כדי לאזן אם צריך.
- קח צעד גדול קדימה עם כף רגל ימין ורכך את שתי הרגליים כך שיתכופפו מעט בברכיים.
- תאר לעצמך שהאגן שלך הוא דלי מים, ונסה להטות אותו בחזרה כאילו אתה שופך בעדינות מים מגב גופך. זה אמור ליצור מתיחה על חזית מפרק הירך השמאלי.
- חזור על הצד השני.
2. מתיחת גב תחתון: תכנית א
מתיחה זו מכוונת לגב התחתון.
- שכב שטוח על גבך על מזרן יוגה, רצפת שטיח או אפילו במיטה. כופפו את שתי הברכיים ושתלו את כפות הרגליים על המזרן / הרצפה / המיטה.
- משוך בעדינות את ברך ימין לעבר בית החזה שלך למתיחה עדינה בגב התחתון התחתון.
- שחרר את הרגל הזו, החזיר את הרגל לרצפה ואז חזור על הצד השני.
אם אתה מסוגל לעשות זאת בנוחות, אתה יכול גם למשוך את שתי הברכיים לכיוון החזה שלך בבת אחת למתיחה מעט יותר עמוקה.
3. מתיחת גב תחתון: תוכנית ב
אם אינך מרגיש בנוח עם המתיחה האחרת בגב התחתון או שאתה מרגיש שהוא לא יעיל, נסה וריאציה זו באמצעות כדור אימון מתנפח או כדור יציבות.
- מקם את הכדור בין שני כסאות או על קיר, במידת הצורך, ליציבות נוספת.
- לעטוף את עצמך לרוחב הכדור על הבטן.
- נשפו ודמיינו את עצמכם הולכים צליעה כשאתם נרגעים במתיחה העדינה.
טיפ
אל תהסס לבצע התאמות קלות למיקום שלך בכדור כדי לעודד את המתיחה - רק וודא שלא לגלגל אותו.
